8 τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας και να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο ήρεμοι

Η κορτιζόλη, η “ορμόνη στρες”, βοηθά στον έλεγχο των αντιδράσεων του στρες και ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος, την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή.

Αν και η κορτιζόλη διαδραματίζει σημαντικούς ρόλους στην υγεία, τα αυξημένα επίπεδα μπορούν να συμβάλουν σε θέματα όπως το άγχος, ο κακός ύπνος, η αύξηση του βάρους και το εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.

Ευτυχώς, η οδήγηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της μετά από μια δίαιτα πλούσια σε πυκνότητα θρεπτικών ουσιών, μπορεί να υποστηρίξει τη ρύθμιση της κορτιζόλης.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε ότι οι εμπειρογνώμονες των κορυφαίων τροφίμων συνιστούν να βοηθήσετε να επαναφέρετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας σε ισορροπία.

Τα προϊόντα κακάο, όπως η σκόνη κακάο και η μαύρη σοκολάτα, είναι γεμάτα με μαγνήσιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κορτιζόλης. Το μαγνήσιο μειώνει την απελευθέρωση της αδρενοκορτικοτροπικής ορμόνης (ACTH), μιας ορμόνης που παράγεται από τον αδένα της υπόφυσης που διεγείρει τους επινεφριδιακά αδένες για την απελευθέρωση κορτιζόλης.

“Το μαγνήσιο εμπλέκεται στο μεταβολισμό της κορτιζόλης και είναι ένας βασικός παίκτης για να βοηθήσει το σώμα να ρυθμίσει τα επίπεδα κορτιζόλης” Lamees Hamdan, MDενσωματωμένος ιατρός και ιδρυτής του Timebeam, είπε Υγεία. “Η προτίμησή μου είναι σοκολάτα, που σημαίνει ότι είναι μη αλκαλισμένη”, είπε. Η αλκαλοποίηση είναι μια θεραπεία που μειώνει την οξύτητα του κακάου και μεταβάλλει το χρώμα, τη γεύση και τη διαλυτότητα.

Συμβουλή για κατανάλωση: Ο Hamdan λατρεύει να αναμιγνύει καθαρή σκόνη κακάο και μια τσίμπημα κουρκούμη σε γάλα ή φυτικό γάλα για να κάνει ένα νόστιμο πλούσιο σε μαγνήσιο ποτό.

Το Matcha είναι πλούσιο σε L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να μειώσει το στρες και να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης.

Ο Hamdan εξήγησε ότι η L-theanine στο matcha μπορεί φυσικά χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την ποιότητα του ύπνου, γεγονός που αποτελεί σημαντικό πλεονέκτημα. Η L-θεανίνη ενισχύει επίσης την απελευθέρωση της ντοπαμίνης νευροδιαβιβαστών που προκαλεί άγχος και αυξάνει τα κύματα εγκεφάλου άλφα-συχνότητας, το οποίο είναι ένα πρότυπο εγκεφαλικής δραστηριότητας που σχετίζεται με τη χαλάρωση.

Συμβουλή για κατανάλωση: Ο Hamdan συνιστά να πίνετε το matcha σας νωρίς το πρωί, καθώς η καφεΐνη στο matcha μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας.

“Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες άγριων αλιευμάτων, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και τη ρύθμιση της διάθεσης”, Jason Itri, MD, PhDΙδρυτής της Κλινικής Υγείας Longevity στο Charlottesville της Βιρτζίνια, είπε Υγεία.

Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης και το στρες.

Τα ωμέγα-3 έχουν επίσης ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να υποστηρίξουν και να προστατεύσουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. “Οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις των ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην εξάντληση των προ-φλεγμονώδους επιδράσεων της κορτιζόλης”, Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES, LDείπα Υγεία.

Συμβουλή για κατανάλωση: “Η ενσωμάτωση δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, όπως σε ένα κύπελλο σολομού με χόρτα και ελαιόλαδο, μπορεί να είναι μια απλή αλλά ισχυρή διατροφική στρατηγική για τη διαχείριση του στρες”, δήλωσε ο Itri.

“Τα ζυμωμένα τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το κείλι, το kimchi και το sauerkraut υποστηρίζουν τη ρύθμιση κορτιζόλης με την ενίσχυση του άξονα του εντέρου-εγκεφάλου”, εξήγησε ο Itri. Ο άξονας του εντέρου-εγκεφάλου είναι μια οδός σηματοδότησης μεταξύ της πεπτικής οδού και του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Αυτά τα τρόφιμα είναι γεμάτα με ευεργετικά βακτήρια που ονομάζονται προβιοτικά. Τα προβιοτικά υποστηρίζουν τη συνολική υγεία του εντέρου, μειώνουν τη φλεγμονή και επηρεάζουν θετικά τον άξονα του εντέρου, ενδεχομένως να χαλαρώσουν το στρες και να ενισχύσουν τη διάθεση.

Συμβουλή για κατανάλωση: Το Itri συνιστά να περιλαμβάνει ζυμωμένα τρόφιμα σε καθημερινά γεύματα, όπως η προσθήκη μερικών ουγγιών kimchi σε πιάτα σιτηρών ή με λαφάνι για ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες, φιλικό προς το έντερο σνακ.

“Τα φυλλώδη χόρτα, ιδιαίτερα το σπανάκι και το ελβετικό chard, είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου, φολικού και βιταμίνης C”, δήλωσε ο Itri. “Το μαγνήσιο, ειδικότερα, είναι απαραίτητο για τη διαμόρφωση της απόκρισης στρες και τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου σχετίζονται με αυξημένη έκκριση κορτιζόλης και αυξημένη ευαισθησία στο στρες”, εξήγησε.

Για να διατηρήσετε τα επίπεδα μαγνησίου σας βέλτιστα, το ITRI συνιστά να χτυπήσετε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, όπως τα σκοτεινά φυλλώδη χόρτα.

Συμβουλή για κατανάλωση: “Προσθέτοντας μια χούφτα χόρτα σε ένα smoothie ή τη χρήση τους ως βάση για μια σαλάτα μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη καθημερινών αναγκών μαγνησίου”, είπε.

Τα ευρήματα της μελέτης υποδεικνύουν ότι η αύξηση των υδατανθράκων ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη και να μειώσει την ανταπόκριση της κορτιζόλης που σχετίζεται με το στρες.

«Η κατανάλωση θρεπτικών υδατανθράκων μπορεί να μειώσει τις αυξήσεις που σχετίζονται με το στρες στις γλυκοκορτικοειδείς ορμόνες όπως η κορτιζόλη αυξάνοντας την παραγωγή της σεροτονίνης, την παραγωγή σεροτονίνης, έναν νευροδιαβιβαστή σταθεροποίησης της διάθεσης», εξήγησε ο Rose-Francis.

“Ολόκληρα κόκκοι όπως το καστανό ρύζι, το καλαμπόκι και το quinoa είναι απίστευτα θρεπτικά και ευέλικτα”, δήλωσε ο Rose-Francis.

Συμβουλή για κατανάλωση: Για να αυξήσετε την πρόσληψη ολόκληρων κόκκων, συνιστά την εναλλαγή του λευκού ρύζι για καστανό ρύζι, χρησιμοποιώντας το ποπ κορν με αέρα ως σνακ ή προσθέτοντας quinoa ως βάση ενός θρεπτικού μπολ του Βούδα.

Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, η οποία είναι απαραίτητη για την ανταπόκριση του στρες του σώματός σας. Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, όπως τα φασόλια, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της κορτιζόλης σε υγιές επίπεδο.

Τα φασόλια είναι επίσης υψηλά σε ίνες, το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος. Οι έρευνες υποδηλώνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη ινών, ειδικά οι διαλυτές ίνες, η οποία βρίσκεται στα φασόλια, μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs), η οποία μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αντίδρασης στρες του σώματος και ενδεχομένως να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης.

Συμβουλή για κατανάλωση: «Ενώ μου αρέσουν τα αποξηραμένα φασόλια, κρατώ πάντα τα κονσερβοποιημένα φασόλια στο χέρι για όταν χρειάζομαι κάτι γρήγορο» Amanda Sauceda, MS, RDΔημιουργός του προσεκτικού εντέρου, είπε Υγεία. Συνιστά επίσης τη χρήση φασολιών ως πλάγια πιάτο ή την ενσωμάτωσή τους σε φυτικά μπιφτέκια ή ακόμα και ψημένα προϊόντα, όπως brownies, για μια ώθηση ινών και πρωτεΐνης.

“Τα αβοκάντο είναι μια άλλη καλή πηγή μαγνησίου, καθιστώντας τα ένα εξαιρετικό φαγητό για φυσική ρύθμιση του στρες” Jennifer Pallian, BSC, RDΔημιουργός της Foodess, είπε Υγεία.

Δυστυχώς, περίπου το ήμισυ του αμερικανικού πληθυσμού δεν ανταποκρίνεται στην καθημερινή πρόσληψη για μαγνήσιο σε καθημερινή βάση, η οποία μπορεί να συμβάλει σε αυξημένα επίπεδα στρες και δυσλειτουργία κορτιζόλης.

Συμβουλή για κατανάλωση: “Προσπαθήστε να διαδώσετε το αβοκάντο στο τοστ το πρωί, να το συνδυάσετε σε ένα smoothie, ή να το χρησιμοποιήσετε για να κάνετε το Guacamole σε συνδυασμό με σφήνες με φούρνο με φούρνο με φούρνο σίτου”, συνέστησε ο Pallian.

Η κορτιζόλη είναι μια στεροειδή ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια. Η παραγωγή κορτιζόλης ρυθμίζεται από τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), ο οποίος είναι το κύριο σύστημα απόκρισης στρες του σώματος.

Αν και η κορτιζόλη είναι σημαντική για την υγεία σας, η ύπαρξη χρόνιων υψηλών επιπέδων κορτιζόλης μπορεί να είναι κακή για εσάς. Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή κορτιζόλη μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να αυξήσει τον κίνδυνο υγειονομικών συνθηκών όπως οι καρδιακές παθήσεις.

Το χρόνιο στρες, οι υποκείμενες συνθήκες υγείας όπως το σύνδρομο Cushing, και ορισμένα φάρμακα μπορούν να οδηγήσουν σε χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης. Η διατροφή σας μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδα κορτιζόλης.

Για παράδειγμα, οι μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά, τα καρύδια και τα φρούτα, συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, ενώ οι δίαιτες υψηλές σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και η προστιθέμενη ζάχαρη μπορούν να αυξήσουν την κορτιζόλη.

Η επιλογή ορισμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι ίνες, το μαγνήσιο και τα ωμέγα-3, μπορεί να υποστηρίξει μια υγιή ανταπόκριση στο στρες και να βοηθήσει στη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων κορτιζόλης.

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παίζει αρκετούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα, αλλά τα χρόνια υψηλά επίπεδα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας.

Εκτός από τη διαχείριση του στρες και τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, ειδικά εκείνα που είναι υψηλό σε μαγνήσιο και ίνες, μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη ισορροπημένων επιπέδων κορτιζόλης και στην προώθηση της γενικής ευημερίας.