Ας είμαστε ειλικρινείς, είναι εύκολο να υπερπληρώνουμε την απώλεια λίπους. Μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας να κυνηγάτε φανταχτερά νέα προγράμματα ή να στοιβάζετε ασκήσεις που σας αφήνουν πιο συγκεχυμένο από το κίνητρο. Η συμβουλή μου: Η απλότητα κερδίζει συχνά. Ειδικά μετά από 45, όταν το σώμα σας χρειάζεται στρατηγικές που συνεργάζονται μαζί σας, όχι εναντίον σας. Δεν χρειάζεστε χιλιάδες διαφορετικές κινήσεις για να σημειώσετε πρόοδο. Χρειάζεστε μια χούφτα ισχυρών που γίνονται σταθερά και σωστά.
Το λίπος της κοιλιάς τείνει να κρέμεται επίμονα καθώς μεγαλώνεις. Ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, οι ορμόνες σας μετατοπίζονται και το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό στη συγκράτηση του λίπους. Γι ‘αυτό οι ασκήσεις που επιλέγετε θέμα. Οι κινήσεις που συνδυάζουν τη δύναμη, την καρδιο και τη βασική δέσμευση σας δίνουν τη μεγαλύτερη αποπληρωμή. Φυσιές θερμίδες, χτίζουν άπαχο μυ, και κρατούν το μεταβολισμό σας βουητό πολύ μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.
Υπάρχει ένα άλλο μπόνους: αυτές οι ασκήσεις εκπαιδεύουν ολόκληρο το σώμα σας με τρόπο που μεταφράζεται στην καθημερινή ζωή. Δεν καίνε μόνο λίπος. Δημιουργείτε λειτουργική δύναμη που κάνει τα πάντα από τη μεταφορά παντοπωλείων σε σκάλες αναρρίχησης να αισθάνονται ευκολότερα. Το καλύτερο μέρος; Μπορείτε να κάνετε όλα αυτά χωρίς μια μόνο κρίση.
Στα επόμενα λίγα τμήματα, θα καταρρίψω πέντε από τις αγαπημένες μου κινήσεις καύσης της κοιλιάς για οποιονδήποτε άνω των 45 ετών. Αυτά είναι απλά, αποτελεσματικά και έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να δείτε αποτελέσματα χωρίς ατελείωτο χρόνο γυμναστικής ή περίπλοκες ρουτίνες.
5 Μετακινείται για να λιώσει το λίπος της κοιλιάς μετά από 45 (δεν χρειάζονται κρίσεις)
Μετακίνηση #1: αερόβια διαστήματα
Τα αερόβια διαστήματα είναι μία από τις συστάσεις μου για την τήξη του λίπους της κοιλιάς. Ανατρέπουν τον καρδιακό σας ρυθμό, σπρώχνουν το καρδιαγγειακό σας σύστημα και δημιουργούν ένα φαινόμενο μετά το καύσιμο που κρατάει το σώμα σας να σφίγγει τις θερμίδες για ώρες. Οι σύντομες εκρήξεις προσπάθειας ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους ανάκαμψης διατηρούν επίσης την προπόνηση διαχειρίσιμη αλλά αποτελεσματική.
Μύες εκπαιδευμένοι: Πυρήνα, γλουτένια, hamstrings, τετράγωνα, μοσχάρια.
Πώς να το κάνετε:
- Επιλέξτε ένα μηχάνημα καρδιο (ποδήλατο, Rower, Treadmill) ή έναν ανοιχτό χώρο για σπριντ.
- Ζεσταίνετε για 3 έως 5 λεπτά με εύκολο ρυθμό.
- Πιέστε σκληρά για 20 έως 30 δευτερόλεπτα σε μια δύσκολη ένταση.
- Επιβραδύνετε για 40 έως 60 δευτερόλεπτα για να ανακάμψει.
- Επαναλάβετε για 8 έως 12 γύρους.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Εκτελέστε 8 έως 12 γύρους. Ξεκουραστείτε 1 έως 2 λεπτά στο τέλος του σετ, αν χρειαστεί.
Καλύτερες παραλλαγές: Διαστήματα ποδηλασίας, σπριντ Hill, διαστήματα κωπηλασίας.
Συμβουλή φόρμας: Επικεντρωθείτε στην εκρηκτική προσπάθεια κατά τη διάρκεια των διαστήματος εργασίας, αλλά διατηρήστε τον έλεγχο. Αποφύγετε την παραπλανητική κίνηση καθώς κάνετε κόπωση.
Μετακίνηση #2:
Η Medicine Ball Slams είναι μια εξαιρετική κίνηση πλήρους σώματος που συνδυάζει την εξουσία και την εμπλοκή του πυρήνα. Βοηθούν στην απελευθέρωση του άγχους, βελτιώνοντας παράλληλα την ικανότητά σας να δημιουργείτε βία. Αυτή η άσκηση υψηλής έντασης αιχμαλωτίζει επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό, καθιστώντας το ένα μεγάλο εργαλείο καύσης λίπους.
Μύες εκπαιδευμένοι: Πυρήνας, ώμοι, τρικέφαλα, γλουτές, τετράγωνα.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια πλάτος του ώμου, κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου στο επίπεδο του θώρακα.
- Ανασηκώστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι με τα χέρια πλήρως εκτεταμένα.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και χτυπήστε με σθεναρά την μπάλα στο έδαφος μπροστά σας.
- Πιάστε την μπάλα στην ανάκαμψη ή την ανακτήστε γρήγορα.
- Επαναφέρετε και επαναλάβετε.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 έως 4 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 45 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων.
Καλύτερες παραλλαγές: Περιστροφές slams, overhead throws, sid-side slams.
Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε τον πυρήνα σας και χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να δημιουργήσετε δύναμη. Αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση της πλάτης σας.
Μετακίνηση #3: Σπρώξεις έλκηθρο
Οι πιέσεις του SLED είναι μία από τις πιο υποτιμημένες ασκήσεις καύσης λίπους. Προκαλούν ολόκληρο το σώμα σας, ειδικά τα πόδια και τον πυρήνα σας, ενώ παράλληλα σας δίνουν ένα τεράστιο καρδιαγγειακό όφελος. Η κίνηση ώθησης δημιουργεί δύναμη και αντοχή σε πραγματικό κόσμο που μεταφέρονται σε καθημερινές δραστηριότητες. Και, αν τολμήσετε αρκετά, χαμηλώστε το βάρος και χτυπήστε τα διαστήματα σπριντ.
Μύες εκπαιδευμένοι: Πυρήνα, γλουτές, τετράγωνα, hamstrings, μοσχάρια, ώμους.
Πώς να το κάνετε:
- Τοποθετήστε ένα έλκηθρο με μέτριο έως βαρύ βάρος.
- Σταθείτε πίσω από το έλκηθρο με τα χέρια στις λαβές και ένα ελαφρύ προς τα εμπρός άπαχο.
- Οδηγήστε μέσα από τα πόδια σας για να σπρώξετε το έλκηθρο προς τα εμπρός.
- Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτά και κάντε ισχυρά, σύντομα βήματα.
- Πιέστε για 20 έως 30 μέτρα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Εκτελέστε 5 έως 6 πιέσεις από 20 έως 30 μέτρα. Ξεκουραστείτε 1 έως 2 λεπτά μεταξύ κάθε ώθησης.
Καλύτερες παραλλαγές: Σπρώμα με έλκηθρο με έλκηθρο, έλκηθρο χαμηλής λαβής, έλκηθρο έλκηθρο.
Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε τους γοφούς σας χαμηλά και το στήθος ελαφρώς προς τα εμπρός για καλύτερη μεταφορά και έλεγχο ισχύος.
Μετακίνηση #4:
https://www.youtube.com/watch?v=pvijsg5svck
Plank jacks συνδυάζουν σταθεροποίηση πυρήνα με μια ώθηση καρδιο. Προκαλούν τους κοιλιακούς σας ενώ ανυψώνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, καθιστώντας τους μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε ρουτίνα καύσης λίπους. Είναι επίσης φιλικά προς την κοινότητα και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε.
Μύες εκπαιδευμένοι: Πυρήνας, ώμοι, στήθος, γλουτές.
Πώς να το κάνετε:
- Μπείτε σε μια θέση σανίδων με αγκώνες κάτω από τους ώμους και τα πόδια μαζί.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
- Πηδήξτε τα πόδια σας έξω, στη συνέχεια πίσω μαζί.
- Διατηρήστε τον έλεγχο και αποφύγετε να αφήσετε τους γοφούς σας.
- Επαναλάβετε για την καθορισμένη ώρα ή επαναλήψεις.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 έως 4 σετ από 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 30 έως 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων.
Καλύτερες παραλλαγές: Αργή βήμα των σανίδων, ορειβάτες, βρύσες ώμων σανίδων.
Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε το επίπεδο των γοφών σας και αποφύγετε να αφήσετε την κατώτερη πλάτη σας καθώς τα πόδια σας κινούνται.
Μετακίνηση #5: Kettlebell High-Pulls
Οι υψηλές έλκηθρες του Kettlebell είναι μια δυναμική κίνηση πλήρους σώματος που ενισχύει την οπίσθια αλυσίδα σας ενώ ενισχύει τον καρδιακό σας ρυθμό. Είναι εξαιρετικά για καύση θερμίδων και βελτιώνοντας τη δύναμη των ώμων και της πλάτης. Αυτή η άσκηση ακονίζει επίσης τον συντονισμό και το χρονοδιάγραμμά σας.
Μύες εκπαιδευμένοι: Τους ώμους, τις παγίδες, την πλάτη, τις γλουτές, τον πυρήνα.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια από το πλάτος του ισχίου, κρατώντας ένα kettlebell με τα δύο χέρια.
- Μεντεσέ στα ισχία σας ελαφρώς και ταλαντεύετε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας.
- Οδηγήστε μέσα από τους γοφούς σας και τραβήξτε το kettlebell προς το στήθος σας.
- Κρατήστε τους αγκώνες ψηλά και οι καρποί χαλαροί στην κορυφή.
- Χαμηλότερα με έλεγχο και επαναλάβετε.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 έως 4 σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 45 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων.
Καλύτερες παραλλαγές: Kettlebell High-Pulls, High-Pulls με ένα βραχίονα, κρεμούν ψηλά.
Συμβουλή φόρμας: Ξεκινήστε την κίνηση από τους γοφούς σας, όχι τα χέρια σας, για να διατηρήσετε την άσκηση ισχυρή και ασφαλή.
Οι καλύτεροι τρόποι για να κάψετε το λίπος της κοιλιάς μετά από 45 (χωρίς κρίσεις)
Εάν θέλετε να λιώσετε το λίπος της κοιλιάς μετά από 45, χρειάζεστε μια καλά στρογγυλεμένη προσέγγιση. Η άσκηση παίζει μεγάλο ρόλο, αλλά είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Η σύζευξη αυτών των κινήσεων με τις έξυπνες αλλαγές στον τρόπο ζωής θα κάνει τα αποτελέσματά σας να κολλήσουν.
- Δώστε προτεραιότητα στην κατάρτιση δύναμης: Δημιουργήστε μυς για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας ανάπαυσης.
- Μείνετε συνεπείς με το Cardio: Συνδυάστε την κατάρτιση σταθερής κατάστασης και διαστήματος για μέγιστη καύση λίπους.
- Καλέστε στη διατροφή σας: Επικεντρωθείτε σε ολόκληρα τρόφιμα, πρωτεΐνες και συνειδητικές διατροφικές συνήθειες.
- Διαχείριση του άγχους: Η αυξημένη τάση μπορεί να οδηγήσει σε επίμονη αποθήκευση λίπους γύρω από το μεσαίο τμήμα σας.
- ΚΑΝΕΤΕ ΑΡΧΙΚΗ: Η ανάκτηση είναι όπου συμβαίνει η απώλεια λίπους και η ανάπτυξη των μυών.
Ψάχνετε για πιο εύκολους τρόπους για να χάσετε λίπος; Εδώ Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η προπόνηση με τα πόδια σας για να συρρικνώσετε το λίπος της κοιλιάς.
