Το διαιτητικό λίπος είναι σημαντικό για την υγεία με πολλούς τρόπους. Υποστηρίζει ενέργεια και βοηθά στην απομόνωση του σώματός σας. Είναι επίσης σημαντικό για την υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των ορμονών. Επιπλέον, το λίπος βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τις βιταμίνες Α, D, Ε και Κ. Για τους περισσότερους ενήλικες, θα πρέπει να κάνετε το 20-35% των θερμίδων σας να προέρχεται από λίπος.
Αν και το λίπος συχνά επισημαίνεται ως κακό, είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία. Το κλειδί είναι να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και να δώσετε προτεραιότητα στα υγιέστερα λίπη. Ωστόσο, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής με υπερβολικό λίπος μπορεί να βλάψει την υγεία.
Τα «καλά» λίπη είναι αυτά που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και της φλεγμονής. Η κατανάλωση αυτών των λιπών αντί των «κακών» λιπών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας της καρδιάς σας. Ορισμένα «καλά» λίπη προάγουν επίσης την υγεία του εγκεφάλου και την εξυπηρετική πήξη του αίματος.
Τα «κακά» λίπη είναι αυτά που αυξάνουν τα επίπεδα LDL χοληστερόλης (το «κακό» είδος χοληστερόλης) και τα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης HDL (το «καλό» είδος χοληστερόλης). Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας όπως οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ορισμένοι τύποι λιπών, όπως τα ακόρεστα λίπη, είναι καλύτεροι για την υγεία της καρδιάς, ενώ άλλα λίπη, όπως τα trans και τα κορεσμένα λίπη, μπορούν να βλάψουν την υγεία όταν τρώτε πάρα πολλά από αυτά σε τακτική βάση.
Κορεσμένα λίπη
Τα κορεσμένα λίπη συνήθως θεωρούνται λιγότερο υγιή λίπη. Η κατανάλωση πάρα πολλών κορεσμένων λιπών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα LDL χοληστερόλης σας. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Τα κορεσμένα λίπη είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα και μερικά τροπικά φυτικά έλαια, όπως:
- Βοδινό κρέας
- Χοιρινό
- Κοτόπουλο
- Βούτυρο
- Γαλακτοκομείο
- Λάδι καρύδας
- Φοινικέλαιο
Ωστόσο, μερικές μελέτες δείχνουν ότι η καρύδα και το φοινικέλαιο είναι καλύτερες για την υγεία από τις ζωικές πηγές κορεσμένων λίπους όπως το βόειο κρέας ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ο Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς Προτείνετε ότι το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά. Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό είναι περίπου 22 γραμμάρια την ημέρα. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς έχει αυστηρότερες συστάσεις. Συνιστούν τον περιορισμό των κορεσμένων λιπών σε λιγότερο από το 6% των ημερήσιων θερμίδων σας. Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό είναι περίπου 13 γραμμάρια την ημέρα.
Τρανς λίπη
Τα Trans Fats είναι ένας άλλος τύπος «κακού» λίπους. Βρίσκονται φυσικά σε μερικά τρόφιμα, αλλά μπορούν επίσης να γίνουν τεχνητά. Τα τεχνητά trans λίπη κατασκευάζονται όταν το υδρογόνο προστίθεται σε υγρά φυτικά έλαια (όπως το καλαμπόκι ή το έλαιο canola) για να τα κάνουν στερεά. Ορισμένα εστιατόρια τηγανίζουν το φαγητό τους σε έλαια με trans λίπη επειδή μπορούν να επαναχρησιμοποιηθούν πολλές φορές. Άλλοι κατασκευαστές τροφίμων μπορούν να χρησιμοποιούν trans λίπη επειδή είναι ένας προσιτός και εύκολος τρόπος για να βελτιωθεί η γεύση και η υφή ενός φαγητού.
Τα Trans Fats μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη LDL και να μειώσουν τη χοληστερόλη HDL. Με τη σειρά τους, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2.
Η αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει απαγορεύσει τα trans λίπη λόγω των ανησυχιών τους για την υγεία. Ωστόσο, επιτρέπονται σε ποσότητες μικρότερες από 0,5 γραμμάρια ανά μερίδα και μπορεί να εξακολουθούν να βρίσκονται σε συσκευασμένα τρόφιμα σε χώρες εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών.
Είναι καλύτερο να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο το Trans Fat. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα τρόφιμα που απαριθμούν υδρογονωμένο ή μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο ως συστατικό. Ορισμένα τρόφιμα που μπορεί να έχουν trans λίπη περιλαμβάνουν:
- Ντόνατς
- Μπισκότα
- Κροτίδες
- Σφαγή
- Πίτες
- Κέικ
Μονοακόρεστα λίπη
Τα μονοακόρεστα λίπη είναι ένας τύπος «καλού» λίπους που μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς σας. Η αντικατάσταση κορεσμένων και trans λίπος με μονοακόρεστα λίπος μπορεί να μειώσει τα επίπεδα LDL χοληστερόλης. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπλέον, οι πηγές μονοακόρεστου λίπους, όπως το ελαιόλαδο, συχνά έχουν άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Ε.
Ορισμένες κοινές πηγές μονοακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν:
- Ελαιόλαδο
- Έλαιο κράμβης
- Αβοκάντο
- Φυστικοβούτυρο
- Αμύγδαλα
- Κολοκύθας
Πολυακόρεστα λίπη
Τα πολυακόρεστα λίπη είναι ένας άλλος τύπος «καλού» λίπους. Όπως τα μονοακόρεστα λίπη, τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης για να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς. Παρέχουν επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρή οξέα. Το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει μόνοι του, οπότε είναι σημαντικό να τα πάρετε από τα τρόφιμα.
Το μεγαλύτερο μέρος της συνολικής πρόσληψης λίπους θα πρέπει να προέρχεται από πολυ- και μονοηφόρα λίπη. Ορισμένες πηγές πολυακόρεστων λιπών είναι:
- Έλαιο κράμβης
- Καλαμπόκι
- Λιπαρά ψάρια
- Καρύδια
- Λιναρόσπορο
- Τόφου
Τα δύο πιο υγιεινά λίπη είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Αυτά ονομάζονται επίσης ακόρεστα λίπη. Η κατανάλωση ακόρεστου λίπους αντί για κορεσμένο και trans λίπος προάγει τη συνολική υγεία, ειδικά την υγεία της καρδιάς.
Επιπλέον, η American Heart Association συνιστά να τρώτε δύο μερίδες (6 ουγκιές) λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στη στήριξη της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την κατανάλωση περισσότερων υγιεινών λιπών:
- Σνακ σε καρύδια και σπόρους αντί για τρόφιμα με trans λίπη, όπως ντόνατς και μπισκότα
- Αποθηκεύστε σε κονσερβοποιημένα ψάρια όπως σολομό ή σαρδέλες, αφού είναι θρεπτικά, προσιτά και σταθερά στο ράφι
- Εάν τρώτε κρέας, δώστε προτεραιότητα σε άπαχες επιλογές όπως 93% άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό φιλέτο και στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα
- Μαγειρέψτε με μη τροπικά φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο ή λάδι με κανόλα αντί για βούτυρο
- Προσθέστε αβοκάντο σε κύπελλα σιτηρών, σάντουιτς και smoothies
- Προσθέστε βούτυρο καρύδι σε smoothies και τοστ
- Φάτε περισσότερα φυτικά γεύματα χρησιμοποιώντας πρωτεΐνες όπως tofu ή όσπρια για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λίπους
- Επιλέξτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λίπος, χαμηλής ή μειωμένης περιόδου λίπους
Διαβάστε την ετικέτα διατροφής εάν δεν είστε σίγουροι πόσο λίπος είναι σε ορισμένα τρόφιμα. Οι πιο χρήσιμες γραμμές για έλεγχο είναι τα κορεσμένα λιπαρά και το trans λίπος. Κάντε το καλύτερό σας για να επιλέξετε προϊόντα χωρίς trans λίπος και λιγότερο από το 10% της ημερήσιας αξίας (DV) για κορεσμένα λιπαρά.
Η διατροφή της Μεσογείου, η οποία δίνει έμφαση στα υγιή λίπη, κατατάσσεται συνήθως ως ένα από τα καλύτερα μοντέλα διατροφής για τη συνολική υγεία. Αυτή η δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το προσδόκιμο ζωής και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη τύπου 2, κολπική μαρμαρυγή (ακανόνιστο καρδιακό παλμό), καρκίνο του μαστού και πολλά άλλα. Είναι πλούσιο σε υγιή λίπη, όπως το ελαιόλαδο, το σολομό και τα καρύδια.
Οι διαιτητικές προσεγγίσεις για να σταματήσουν την υπέρταση (DASH) είναι μια άλλη δημοφιλής διατροφή που δημιουργήθηκε για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Υπογραμμίζει υγιή λίπη όπως καρύδια, σπόρους, ψάρια και μη τροπικά φυτικά έλαια. Είναι πολύ παρόμοιο με τη διατροφή της Μεσογείου, αλλά έχει λιγότερη έμφαση στο ελαιόλαδο.
Εδώ είναι ένα μονοήμερο παράδειγμα μιας ισορροπημένης δίαιτας γεμάτη από καρδιακά υγιή λίπη:
- Πρωινό: Chia πουτίγκα με μούρα
- Πρόχειρο φαγητό: Αμύγδαλα με αποξηραμένο μάνγκο
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς τόνου με μαρούλι, ντομάτα και κρεμμύδια
- Πρόχειρο φαγητό: Καρότο και ραβδιά αγγουριού βυθίζονται σε χούμους
- Δείπνο: Ρύζι με ψητό σολομό και πράσινα φασόλια
Τα διαιτητικά λίπη είναι σημαντικά για τη συνολική υγεία. Ωστόσο, ορισμένα λίπη θεωρούνται πιο υγιεινά από άλλα λόγω των επιπτώσεών τους στην υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, η κατανάλωση ακόρεστων λιπών στη θέση των κορεσμένων και trans λιπών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας και στη στήριξη της υγείας της καρδιάς.
Περιορίστε τα τρόφιμα υψηλά σε κορεσμένα και trans λίπη όπως λιπαρές περικοπές κρέατος, βούτυρο, καρύδα ή φοινικέλαιο και ψημένα προϊόντα. Αντ ‘αυτού, δίνουν προτεραιότητα στις πηγές των υγιεινών καρδιάς καρδιάς όπως τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια, τους σπόρους, τα μη τροπικά φυτικά έλαια και το αβοκάντο.
