Οι μύες στο κάτω σώμα σας διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην υποστήριξη του αθλητισμού και των καθημερινών δραστηριοτήτων, οπότε είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας απευθείας για την οικοδόμηση δύναμης, σταθερότητας και συνολικής λειτουργίας. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για να διαλέξετε, με και χωρίς βάρη, που στοχεύουν σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στα πόδια, όπως οι γλουτές, τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και οι μόσχοι. Κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, θα πρέπει πάντα να φροντίζετε να διατηρήσετε τη σωστή μορφή και να αυξήσετε σταδιακά τη δυσκολία με την πάροδο του χρόνου.
1 Squat
Οι καταλήψεις εκπαιδεύουν όλους τους σημαντικότερους μύες στα πόδια σας, όπως τα τετράγωνα, τα hamstrings, τους προσαγωγούς (μυς στους εσωτερικούς μηρούς) και τα μοσχάρια. Επίσης, στοχεύουν μερικές από τις μεγάλες ομάδες μυών του άνω σώματος, όπως η πλάτη και ο πυρήνας σας (κοιλιακή, πλάτη και λεκάνη). Μπορείτε να τα κάνετε χωρίς βάρη, ενώ κρατάτε ένα βάρος μπροστά σας από το στήθος σας ή με μια μπάρα που στηρίζεται στην επάνω πλάτη σας.
Πώς να:
- Σταθείτε με τα πόδια σας-πλάτος μεταξύ τους, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς αποδείχθηκαν, και το στήθος σας με τον πυρήνα σας (τεντωμένο). Εάν χρησιμοποιείτε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell, κρατήστε το βάρος από το στήθος σας.
- Στη συνέχεια, πιέστε τους γοφούς σας πίσω σαν να κάθονται σε μια καρέκλα κάμπτοντας τα γόνατά σας σε περίπου 90 μοίρες.
- Μόλις λυγίσει πλήρως, σπρώξτε προς τα πάνω με τη μέση του ποδιού σας για να σταθείτε ψηλά, επεκτείνοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας, διατηρώντας παράλληλα τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο και ουδέτερο της σπονδυλικής στήλης.
2. Περπάτημα Lunges
Το Walking Lunges είναι ένα δυναμικό (ενεργό) κίνημα που προκαλεί τους μυς των ποδιών σας και τη σταθερότητα και τον συντονισμό σας. Μπορείτε να τα δοκιμάσετε με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένων με τους αλτήρες από τις πλευρές σας, μπροστά σας, ή ενώ χρησιμοποιείτε μια μπάρα. Επιλέξτε ένα βάρος που λειτουργεί για εσάς και δεν είναι πολύ βαρύ και βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας καθώς κάνετε το κίνημα.
Πώς να:
- Σταθείτε με τα πόδια σας από το πλάτος του ισχίου, τον πυρήνα που ασχολείται και τα χέρια στους γοφούς σας ή κρατώντας βάρη στα πλάγια σας.
- Κάντε ένα ελεγχόμενο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, μειώνοντας το γόνατό σας προς το έδαφος, διατηρώντας παράλληλα το γόνατό σας ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αστράγαλο σας.
- Πέτα μέχρι και τα δύο γόνατα σε περίπου 90 μοίρες. Στη συνέχεια, πιέστε προς τα κάτω το μπροστινό σας πόδι για να προχωρήσετε προς τα εμπρός με το αντίθετο πόδι στην επόμενη βύθιση, συνεχίζοντας σε ένα πρότυπο περπατήματος.
3. Βουλγαρική χωρισμένη κατάληψη
Οι διαχωρισμένες καταλήψεις είναι μια άσκηση που λειτουργεί τα γλουτά σας (οι μύες στους γλουτούς σας), τα hamstrings και τα μοσχάρια. Προκαλούν τα γόνατά σας, τους γοφούς και τους αστραγάλους σας κρατώντας τους ευθυγραμμισμένους, καθιστώντας τους ένα μεγάλο κίνημα για τη βελτίωση της σταθερότητας του κάτω σώματος σας.
Πώς να:
- Σταθείτε μερικά πόδια μπροστά από μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένας πάγκος βάρους, και τοποθετήστε το πίσω μέρος ενός από τα πόδια σας πάνω του.
- Κρατώντας τον κορμό σας όρθιο και πυρήνα, λυγίστε το μπροστινό μέρος του γόνατός σας, ώστε ο μηρός σας να κατεβαίνει σε περίπου 90 μοίρες καθώς καταλήγετε.
- Πιέστε προς τα κάτω στη μέση του ποδιού σας για να πιέσετε τον εαυτό σας πίσω
- Επαναλάβετε αρκετές φορές στην ίδια πλευρά πριν μεταβείτε στο άλλο πόδι.
4. Εγκατάσταση
Η άσκηση βήμα-up στοχεύει τα τετράγωνα και τις γλουτές σας, ενώ αμφισβητεί επίσης τη σταθερότητα του γόνατος, του ισχίου και των αρθρώσεων των αστραγάλων. Ένα κοινό λάθος που βιώνουν οι άνθρωποι ενώ κάνουν αυτά είναι όταν πιέζουν τον εαυτό τους με το πίσω μέρος του ποδιού τους αντί να χρησιμοποιούν το μπροστινό πόδι τους για να ελέγξουν το κίνημα. Προσπαθήστε να το έχετε κατά νου καθώς ασκείτε αυτήν την άσκηση.
Πώς να:
- Πιάσε μερικά βάρη και στέκεται προς τα εμπρός σε ένα ανθεκτικό πάγκο ή κουτί με τα πόδια σας πλάτος από το ισχίο και τα χέρια στα πλάγια σας.
- Τοποθετήστε ένα πόδι στον πάγκο και πιέστε προς τα κάτω στη μέση του ποδιού σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας επάνω στον πάγκο.
- Στο δρόμο προς τα κάτω, χαμηλώστε το πέλμα σας (πόδι πίσω σας) με τον έλεγχο.
- Επαναλάβετε αρκετές φορές πριν αλλάξετε τις πλευρές.
5.
Τα μηχανήματα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δουλέψετε τους μυς των ποδιών σας και ο τύπος των ποδιών είναι μια εξαιρετική επιλογή. Οι περισσότερες μηχανές τύπου ποδιών στοχεύουν κυρίως τους μυς των ποδιών σας σε διαφορετικές θέσεις και σας επιτρέπουν να ρυθμίσετε το βάρος. Όταν χρησιμοποιείτε έναν τύπο ποδιών, φροντίστε να ρυθμίσετε τον πυρήνα σας, ακόμα και αν το μηχάνημα έχει πίσω υποστήριξη, έτσι ώστε να μην βάζετε υπερβολική ένταση στην κάτω πλάτη σας.
Πώς να:
- Καθίστε στο μηχάνημα Τύπου με την πλάτη σας στο πλαίσιο του μαξιλαριού, τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων στην πλατφόρμα και κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα σε περίπου 90 μοίρες.
- Σπρώξτε το μέσο του ποδιού σας για να επεκτείνετε τα πόδια σας, να τα ευθυγραμμίσετε χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατά σας στην κορυφή της κίνησης.
- Τώρα, σιγά-σιγά λυγίστε τα γόνατά σας για να μειώσετε την πλατφόρμα προς τα εμπρός προς εσάς μέχρι οι μηροί σας να βρίσκονται σε γωνία περίπου 90 μοιρών.
- Επαναλάβετε πιέζοντας ξανά τα πόδια σας για να τα ισιώσετε.
6. Hamstring Curl
Η άσκηση μπούκλας στοχεύει στους μυς. Αυτοί οι μύες ξεκινούν στη λεκάνη και εκτείνονται κάτω από το γόνατο, διασχίζοντας τόσο τις αρθρώσεις του ισχίου όσο και του γόνατος. Η μηχανή μπούκλα ποδιών, μια επιλογή για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, λειτουργεί κάμψη του γόνατος, η οποία εμπλέκει τα hamstrings και βοηθά στην ενίσχυση τους. Τα ισχυρά hamstrings είναι σημαντικά για το τρέξιμο, το άλμα και την πρόληψη τραυματισμών.
Πώς να:
- Ξαπλώστε προς τα κάτω στη μηχανή μπούκλα με το μαξιλάρι να ακουμπά ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με το σημείο περιστροφής του μηχανήματος (όπου κάμπτεται).
- Βάλτε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τα τακούνια σας προς τις γλουτές σας, κάμπτοντας τα hamstrings σας καθώς ολοκληρώνετε το κίνημα.
- Επεκτείνετε αργά τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση χωρίς να αφήσετε την πτώση του βάρους, διατηρώντας παράλληλα την ένταση σε όλο το κίνημα.
7. Επέκταση ποδιών
Οι επεκτάσεις των ποδιών στοχεύουν τους μύες τετρακέφαλων, οι οποίοι είναι οι τέσσερις μύες που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού. Αυτή η άσκηση ενισχύει τα τετρακέφαλα εστιάζοντας ειδικά στην επέκταση του γόνατος, η οποία είναι η κύρια λειτουργία αυτών των μυών. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας του γόνατος και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών.
Πώς να:
- Καθίστε στο μηχάνημα επέκτασης του ποδιού με την πλάτη σας στο κάθισμα και το μοχλό που βρίσκεται πάνω από τους αστραγάλους σας.
- Με τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας κάμπτονται προς εσάς, ισιώστε τα γόνατά σας για να σηκώσετε το βάρος επάνω, πιέζοντας τα τετρακέφαλά σας στην κορυφή.
- Αργά χαμηλότερα καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, διατηρώντας την ένταση στα τετράγωνα σε όλη την έκταση.
8.
Οι πλευρικές γούνες είναι μια συστροφή στις παραδοσιακές σάλτσες που παρέχουν μοναδικά οφέλη πολλές ασκήσεις προς τα εμπρός και προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους μυς που υποστηρίζουν την κίνηση από πλευράς από πλευράς πλευράς, βοηθώντας στη βελτίωση της κινητικότητας, της ισορροπίας και του συντονισμού.
Πώς να:
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος από το ισχίο, αφοσιωμένο στον πυρήνα και τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με ή χωρίς βάρη.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τη μία πλευρά, κάμπτοντας το γόνατο εργασίας περίπου 45 μοίρες καθώς προσγειώνεστε. Κρατήστε το αντίθετο πόδι ευθεία.
- Βεβαιωθείτε ότι το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας βρίσκεται στο πόδι εργασίας και στη συνέχεια σπρώξτε το πόδι σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
9.
Ο μοσχάρι αυξάνει κυρίως τους μυς των μοσχαριών σας, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την ανύψωση των τακουνιών σας από το έδαφος και είναι σημαντικοί για το περπάτημα, το τρέξιμο, το άλμα και τη διατήρηση της ισορροπίας. Εκτός από την κατάρτιση της δύναμης των μοσχαριών, αυτή η άσκηση εμπλέκεται επίσης στους μύες των ποδιών σας, γεγονός που βοηθά στη βελτίωση της αντοχής των ποδιών, της στήριξης της αψίδας και της συνολικής σταθερότητας των κάτω άκρων.
Πώς να:
- Πρώτον, σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας από το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών που δείχνουν προς τα εμπρός και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
- Πιέστε μέσα από τις μπάλες των ποδιών σας για να σηκώσετε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, πιέζοντας τα μοσχάρια σας όπως εσείς.
- Μειώστε αργά τα τακούνια σας πίσω στο έδαφος χωρίς να τους αφήσετε να πέσουν, διατηρώντας την ένταση στα μοσχάρια σας.
10.
Τα Deadlifts στοχεύουν τους μύες κατά μήκος του πίσω μέρους του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών σας, των hamstrings και των χαμηλότερων μυών της πλάτης. Αυτοί οι μύες συνεργάζονται για να επεκτείνουν τους γοφούς σας, να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική σας στήλη και να δημιουργήσουν δύναμη. Οι Deadlifts είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση της συνολικής δύναμης επειδή εμπλέκουν πολλές μεγάλες ομάδες μυών. Ενισχύουν επίσης τον σωστό τρόπο ανύψωσης των πραγμάτων, καθιστώντας τα εξαιρετικά αποτελεσματικά για τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως η ασφαλή παραλαβή βαρέων αντικειμένων.
Πώς να:
- Πιάσε ένα kettlebell και τοποθετήστε το ανάμεσα στα πόδια σας.
- Βάλτε τον πυρήνα σας, μεντεσέ (λυγίστε ελαφρώς προς τα εμπρός) από τους γοφούς σας ενώ κάμπτετε τα γόνατά σας λίγο και αρπάξτε το βάρος.
- Με μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, πιέστε τα πόδια σας προς τα κάτω και επεκτείνετε τα ισχία και τα γόνατά σας ταυτόχρονα για να πάρετε το βάρος επάνω.
11. Glute Bridge
Οι γέφυρες γλουτών δουλεύουν τις γλουτές και τα hamstrings σας. Μπορείτε εύκολα να αναβαθμίσετε αυτήν την άσκηση προσθέτοντας βάρος στους γοφούς σας καθώς το εκτελείτε. Άλλες εκδόσεις, όπως οι γέφυρες γλουτών ενός ποδιού, μπορούν επίσης να προκαλέσουν περαιτέρω την μονομερή (μονόπλευρη) δύναμη, καθιστώντας αυτό το κίνημα μια πολύτιμη προσθήκη σε οποιαδήποτε προπόνηση χαμηλότερου σώματος ή πλήρους σώματος.
Πώς να:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη, για το πλάτος του ισχίου και τα χέρια στα πλάγια σας.
- Βάλτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς το ανώτατο όριο όσο μπορείτε, πιέζοντας τις γλουτές σας στην κορυφή χωρίς να κατρίνετε την πλάτη σας.
- Μειώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα, διατηρώντας την ένταση στις γλουτές και τα hamstrings σας.
Επιλέγοντας σύνολα και επαναλήψεις
Θα πρέπει να επιδιώξετε να κάνετε τρία σύνολα από πέντε έως 15 επαναλήψεις ή επαναλαμβανόμενες κινήσεις κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, όπως η ανύψωση και η μείωση ενός βάρους.
Επιλέξτε ένα βάρος για κάθε άσκηση που σας επιτρέπει να σταματήσετε περίπου τρεις έως πέντε επαναλήψεις πριν από την αποτυχία, δηλαδή όταν οι μύες σας δεν μπορούν πλέον να ολοκληρώσουν την άσκηση. Αφήνοντας τρεις έως πέντε επαναλήψεις στη δεξαμενή σας βοηθά να κρατάτε τέλεια μορφή ενώ εξακολουθείτε να αμφισβητείτε τους μυς σας.
Συχνότητα προπόνησης
Θα πρέπει να επιδιώξετε να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να εστιάσετε ολόκληρη την προπόνησή σας στην εκπαίδευση των ποδιών σε εκείνες τις μέρες. Ωστόσο, ως γενικός κανόνας, θα πρέπει να στοχεύσετε τις ομάδες μυών των ποδιών σας με μια χούφτα ασκήσεων αρκετές φορές την εβδομάδα για να σημειώσετε την μεγαλύτερη πρόοδο. Με την πάροδο του χρόνου, θα θελήσετε επίσης να συνεχίσετε να αυξάνετε τον αριθμό των συνόλων και των επαναλήψεων που κάνετε, ενώ παράλληλα αυξάνετε το βάρος.
Θερμάστρακα και ψύξη
Ακριβώς όπως με κάθε προπόνηση, είναι σημαντικό να ζεσταθεί για να πάρει το αίμα ρέει στους μυς σας και να προετοιμάσει το σώμα σας για βαρύτερη άσκηση. Η ψύξη μετά από μια προπόνηση βοηθά επίσης το σώμα σας να ανακάμψει και να χαλαρώσει. Πέντε έως 10 λεπτά πριν και μετά την προπόνησή σας είναι ένας καλός χρόνος για προθέρμανση και δροσερή ασκήσεις.
Η κατάρτιση των ποδιών είναι απαραίτητη για κάθε καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα άσκησης, επειδή χτίζει δύναμη σε μερικούς από τους μεγαλύτερους και ισχυρότερους μυς στο σώμα. Τα ισχυρά πόδια υποστηρίζουν την καλύτερη συνολική απόδοση, είτε σηκώνετε βάρη, τρέξιμο, παίζοντας αθλήματα ή απλά μετακινείτε την καθημερινή ζωή. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για να διαλέξετε για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας. Όταν τους ενσωματώνετε, θυμηθείτε πάντα να ακούσετε το σώμα σας και να αποφύγετε να πιέσετε τον εαυτό σας εάν η άσκηση προκαλεί πόνο.
