Το #1 μεσημεριανό για φαγητό για χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Ενώ το πρωινό κερδίζει τον τίτλο ως “πιο σημαντικό” γεύμα της ημέρας, το μεσημεριανό γεύμα τείνει να είναι το ξεχασμένο γεύμα. Μπορεί να είναι εύκολο να παραβλέπεται, ειδικά όταν τα πολυάσχολα προγράμματα ή οι προθεσμίες εργασίας δυσκολεύουν να συμπιεστούν στο χρόνο για φαγητό. Ωστόσο, όταν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο, η παράκαμψη του μεσημεριανού μπορεί να προκαλέσει προβλήματα και να οδηγήσει σε σνακ “σνακ” όλο το απόγευμα. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε για την καλύτερη συνολική επιλογή από έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Στη συνέχεια, θα αναθεωρήσουμε τι να ψάξουμε σε ένα γεύμα φιλικό προς το αίμα.

Γιατί το Bowl Bowl και το quinoa είναι το καλύτερο πρωινό για χαμηλότερη ζάχαρη στο αίμα

Όταν ψάχνετε για μια ικανοποιητική επιλογή γεύματος που θα κρατήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο, δοκιμάστε αυτό το ρεβίθια & quinoa μπολ με ψητή σάλτσα κόκκινου πιπεριού. Αυτό το φιλικό προς το γεύμα, το κύπελλο με χορτοφάγους καλύπτει όλες τις βάσεις με λαχανικά μη αστυνομικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ελάχιστο κορεσμένο λίπος. Ακολουθούν μερικοί λόγοι για τους οποίους αυτό το μεσημεριανό κέρδισε την πρώτη μας επιλογή για χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ψηλά σε ίνες

Απολαύστε αυτό το κύπελλο σιτηρών για μεσημεριανό γεύμα και θα είστε περισσότερο από το ένα τέταρτο του δρόμου για να φτάσετε στο συνιστώμενο στόχο ινών για την ημέρα. (Ένα πακέτο μερίδας 8 γραμμάρια ινών.) Οι ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, διατηρώντας σας να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η έρευνα συνδέει υψηλότερη συνολική πρόσληψη διαιτητικών ινών με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Συσκευασμένο με αντιοξειδωτικά

Το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή είναι δύο βασικοί παίκτες σε κίνδυνο ενός ατόμου για την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης. Τα φυτικά τρόφιμα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην εξάπλωση της φλεγμονής. Αυτά τα κύπελλα κόκκων διαθέτουν μια ποικιλία από αντιοξειδωτικά τρόφιμα όπως κύμινο, ρεβίθια, quinoa και μαϊντανό. Ένα μπολ παρέχει το 23% των καθημερινών σας αναγκών για τη βιταμίνη Α και το 11% των αναγκών σας βιταμίνης C, δύο βιταμίνες που έχουν αντιοξειδωτικά αποτελέσματα.

Πλούσια σε ακόρεστα λίπη

Αυτό το μπολ διαθέτει αμύγδαλα και ελαιόλαδο. Και οι δύο είναι πηγές ακόρεστων λιπών που συνδέονται με χαμηλότερη χοληστερόλη και κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, δύο κοινές επιπλοκές του διαβήτη. Μία ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 25 γραμμάρια (περίπου 2 κουταλιές της σούπας) του ελαιολάδου καθημερινά θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 22%.

Πώς να χτίσετε ένα υγιεινό γεύμα

Φορτωμένο με λαχανικά

Όλοι γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση λαχανικών σας είναι καλό για εσάς, αλλά 9 από τους 10 ενήλικες των ΗΠΑ δεν καταναλώνουν τα συνιστώμενα 2 έως 3 φλιτζάνια την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι χτυπάτε αυτούς τους στόχους veggie συμπεριλαμβάνοντας τουλάχιστον ένα έως δύο μερίδες στο γεύμα σας. Τα λαχανικά μπορούν να κάνουν ένα γεύμα να αισθάνεται πιο ικανοποιητικό, αφού προσθέτουν όγκο και ίνες, αλλά είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες για καλύτερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.

Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Μια μελέτη που περιελάμβανε περισσότερους από 14.000 σουηδούς άνδρες διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν λιγότερο από δύο μερίδες λαχανικών την ημέρα είχαν 62% υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη από εκείνους που κατανάλωναν περισσότερες από δύο μερίδες ημερησίως.

Διαθέτει ολικής αλέσεως

Είναι εντάξει για να φάτε υδατάνθρακες, ακόμα κι αν προσπαθείτε να διαχειριστείτε τα σάκχαρα του αίματός σας. Το κλειδί είναι η επιλογή των φιλικών προς το αίμα-ζάχαρη υδατάνθρακες, αφού δεν δημιουργούνται ίσοι όλοι οι υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, τα τρόφιμα υδατανθράκων υψηλής ίνας, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορούν πραγματικά να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Τα δεδομένα που συλλέχθηκαν από περισσότερους από 200.000 ανθρώπους διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν τακτικά δημητριακά είχαν 29% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με εκείνους που τους έτρωγαν σπάνια.

Αντί να παρακάμπτεστε τους υδατάνθρακες, μπορείτε επίσης να δείτε βελτιώσεις στα σάκχαρα του αίματός σας απλά ανταλλάσσοντας τους εκλεπτυσμένους κόκκους στο μεσημεριανό σας με δημητριακά. Κερδίστε επιπλέον πίστωση επιλέγοντας ένα μεσημεριανό γεύμα που δεν περιλαμβάνει μόνο μερικούς δημητριακούς, αλλά ζευγάρια που με κάποια πρωτεΐνη και υγιή λίπη. Η πρωτεΐνη και το λίπος θα βοηθήσουν να αποθέσει μια ακίδα του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα, ώστε να μην έχετε ενεργειακή συντριβή στο μεσαίοADONON.

Χαμηλή σε κορεσμένα και trans λίπος

Όταν προσπαθείτε να μειώσετε τα σάκχαρα του αίματός σας, οι υδατάνθρακες είναι πιθανώς κορυφαίοι. Ωστόσο, αξίζει να διατηρείτε τις καρτέλες για τους τύπους λιπών στη διατροφή σας, παρόλο που δεν επηρεάζουν άμεσα τα σάκχαρα του αίματος. Οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό επεισόδιο, οι κοινές συννοσηρότητες με διαβήτη, συνδέονται με δίαιτες που περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά να συμπεριληφθεί η κατανάλωση πιο ακόρεστων λιπών όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Ο ειδικός μας παίρνει

Μερικές μέρες, η εύρεση του χρόνου για να χωρέσει ένα υγιεινό γεύμα στο πολυάσχολο πρόγραμμά σας δεν είναι εύκολο. Ωστόσο, η παράλειψη του μεσημεριανού δεν πρόκειται να σας κάνει καμία ευνοεί, ειδικά αν προσπαθείτε να διαχειριστείτε τα σάκχαρα του αίματός σας. Αγαπάμε αυτό το μπολ με ρεβίθια και quinoa με ψητή σάλτσα κόκκινου πιπεριού, επειδή δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά προσφέρει τη σωστή ισορροπία των θρεπτικών ουσιών που απαιτούνται για τη σταθεροποίηση των σακχάρων στο αίμα σας και να σας κρατήσουν να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι μέσα στη μέρα. Μια συνταγή κάνει τέσσερις μερίδες, ώστε να μπορείτε να προετοιμαστείτε μία φορά και να έχετε αρκετά γεύματα για να καλύψετε το μεγαλύτερο μέρος της εβδομάδας μπροστά.