Δεν χρειάζεστε συμμετοχή στο γυμναστήριο για να μάθετε αν η δύναμή σας είναι εκεί που πρέπει να είναι. Μπορείτε να μάθετε πολλά για το γυμναστήριο σας μέσα σε λίγα λεπτά με τίποτα περισσότερο από το σώμα σας και ίσως ένα οικιακό αντικείμενο ή δύο.
Για τις γυναίκες άνω των 45 ετών, η δύναμη είναι περίπου περισσότερο από την άρση βαρών. Πρόκειται για τη μετάβαση στην ημέρα σας με ευκολία, παραμένοντας ανεξάρτητη και αισθάνεστε σίγουροι για το πώς εκτελεί το σώμα σας. Αυτές οι γρήγορες δοκιμές θα σας πουν ακριβώς πού βρίσκεστε.
Χωρίς χνούδι, χωρίς εικασίες. Εάν μπορείτε να έχετε αυτές τις πέντε αξιολογήσεις, η δύναμή σας βρίσκεται σε εξαιρετική θέση. Εάν όχι, θα σας δείξουν ακριβώς τι να εργαστείτε.
5 Δοκιμές αντοχής Οι γυναίκες άνω των 45 ετών πρέπει να κυριαρχήσουν
Δοκιμή αντοχής #1: Η δοκιμή sit-to-stand 30 δευτερολέπτων
Το να στέκεστε από μια καρέκλα ακούγεται απλό, αλλά είναι ένας από τους πιο σαφείς δείκτες λειτουργικής αντοχής χαμηλότερου σώματος. Αυτή η δοκιμή αμφισβητεί τα τετράγωνα σας, τις γλουτές και τον πυρήνα σας ενώ ελέγχετε την ισορροπία και τον συντονισμό σας. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε εύκολα, συχνά σημαίνει ότι αυτοί οι μύες δεν είναι αρκετά ισχυροί για να υποστηρίξουν καθημερινά καθήκοντα όπως η αναρρίχηση σκαλοπατιών, η απομάκρυνση από το πάτωμα ή ακόμα και το περπάτημα για μεγάλες περιόδους.
Πώς να το κάνετε:
-Καθίστε σε μια ανθεκτική καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδη και πλάτος ισχίου.
– Περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας για να αποφύγετε τη χρήση τους για υποστήριξη.
– Πιέστε μέσα από τα τακούνια σας και σηκώστε πλήρως.
– χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο κάθισμα σε μια ελεγχόμενη κίνηση.
– Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές σε 30 δευτερόλεπτα.
Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε το στήθος σας και οδηγήστε μέσα από τα τακούνια σας. Αποφύγετε να αφήσετε τα γόνατά σας να σπηλιά προς τα μέσα.
Πώς μετράτε:
Εξοχος: 15 ή περισσότερες επαναλήψεις
Καλός: 10 έως 14 επαναλήψεις
Χρειάζεται εργασία: Λιγότερες από 10 επαναλήψεις
Δοκιμή αντοχής #2: Μέγιστο άλμα σε 30 δευτερόλεπτα
Η εκρηκτική δύναμη συχνά παραβλέπεται στην κατάρτιση της μέσης ζωής, αλλά είναι απαραίτητο να παραμείνετε ευκίνητοι και να αποτρέψετε τραυματισμούς. Αυτή η δοκιμή μετρά την αντοχή, το συντονισμό και την καρδιαγγειακή αντοχή και την καρδιαγγειακή αντοχή. Η ικανότητα παραγωγής ενέργειας μεταφράζεται γρήγορα σε καλύτερες επιδόσεις σε κινήματα πραγματικής ζωής, όπως σκάλες αναρρίχησης, που ανεβαίνει από το πάτωμα ή αντιδρά σε μια γρήγορη απώλεια ισορροπίας.
Πώς να το κάνετε:
-Σταθείτε με τα πόδια σας-πλάτος μεταξύ τους και τα χέρια στα πλάγια σας.
– χαμηλότερα σε μια κατάληψη πιέζοντας τα ισχία σας πίσω και κάμπτοντας τα γόνατά σας.
– Εκραγεί προς τα πάνω σε ένα άλμα, ταλαντεύοντας τα χέρια σας φυσικά για ορμή.
– Η γη απαλά με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για να απορροφήσει την κρούση.
– Επαναλάβετε αμέσως όσο το δυνατόν περισσότερους άλματος σε 30 δευτερόλεπτα.
Συμβουλή φόρμας: Εστίαση σε μαλακές, ελεγχόμενες προσγειώσεις. Κρατήστε το στήθος σας και αποφύγετε να αφήσετε τα γόνατά σας να καταρρεύσουν προς τα μέσα.
Πώς μετράτε:
Εξοχος: 20 ή περισσότερες επαναλήψεις
Καλός: 12 έως 19 επαναλήψεις
Χρειάζεται εργασία: Λιγότερες από 12 επαναλήψεις
Δύναμη #3: Η φορτωμένη μεταφορά
https://www.youtube.com/watch?v=BSTXFDKRX4W
Εάν έχετε μεταφέρει ποτέ τσάντες παντοπωλείων ή αποσκευές, έχετε κάνει μια έκδοση αυτού του τεστ. Το φορτωμένο μεταφέρει τη μέτρηση της αντοχής πλήρους σώματος, της αντοχής λαβής και της σταθερότητας του πυρήνα. Ελέγχουν επίσης τη στάση και τον συντονισμό σας κάτω από το φορτίο. Εάν μπορείτε να μεταφέρετε το βάρος διατηρώντας ταυτόχρονα καλή μορφή, είστε αρκετά ισχυροί για να χειριστείτε τα καθήκοντα της πραγματικής ζωής χωρίς στέλεχος ή τραυματισμό.
Πώς να το κάνετε:
- Πιάσε δύο αλτήρες ή βαριά αντικείμενα ίσου βάρους.
- Σταθείτε ψηλά με τους ώμους πίσω και τον πυρήνα.
- Κρατήστε τα βάρη στα πλάγια σας με σταθερή λαβή.
- Περπατήστε προς τα εμπρός με σταθερό ρυθμό για όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Σταματήστε όταν η λαβή σας αποδυναμώνει ή διαλείμματα στάσης.
Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε τα βήματά σας σταθερά και το σώμα σας όρθιο. Αποφύγετε να κλίνει ή να στρέψετε καθώς περπατάτε.
Πώς μετράτε:
- Εξοχος: 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερα
- Καλός: 30 έως 59 δευτερόλεπτα
- Χρειάζεται εργασία: Λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα
Δοκιμή αντοχής #4: Η σανίδα του αντιβραχίου
Οι σανίδες δεν είναι απλώς μια άσκηση AB. Δοκιμάζουν ολόκληρο το μεσαίο τμήμα, συμπεριλαμβανομένων των σταθεροποιητών βαθιάς πυρήνα που προστατεύουν τη σπονδυλική σας στήλη και κρατούν το σώμα σας σταθερό κατά τη διάρκεια της κίνησης. Μια ισχυρή σανίδα σημαίνει ότι μπορείτε να διατηρήσετε καλή στάση, να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη και να μετακινηθείτε αποτελεσματικά μέσα από την καθημερινή ζωή. Κατασκευάζει επίσης το Mental Grit, το οποίο έχει σημασία περισσότερο από ό, τι συνειδητοποιούν οι περισσότεροι.
Πώς να το κάνετε:
- Πάρτε στο πάτωμα με τους βραχίονες στο έδαφος και τους αγκώνες κάτω από τους ώμους σας.
- Επεκτείνετε τα πόδια σας κατευθείαν πίσω σας, τα δάχτυλα των ποδιών πιέζουν στο πάτωμα.
- Δημιουργήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα τακούνια σας.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, τις γλουτές και τα τετράγωνα για να παραμείνετε σταθεροί.
- Κρατήστε όσο μπορείτε χωρίς χαλάρωση ή καμάρα.
Συμβουλή φόρμας: Κοιτάξτε ελαφρώς μπροστά από τα χέρια σας για να διατηρήσετε το λαιμό σας σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη.
Πώς μετράτε:
- Εξοχος: 45 δευτερόλεπτα ή περισσότερα
- Καλός: 30 έως 44 δευτερόλεπτα
- Χρειάζεται εργασία: Λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα
Δοκιμή αντοχής #5: Ο τοίχος κάθισε
Αυτό το παραπλανητικά απλό μετακινήστε τα τετράγωνα σας και τα γλουτένια ενώ δοκιμάζετε την αντοχή του κάτω σώματος. Δεν πρόκειται μόνο για μυϊκή δύναμη – ελέγχει πόσο καλά τα πόδια σας μπορούν να χειριστούν τη παρατεταμένη ένταση, η οποία μεταφράζεται σε καλύτερες επιδόσεις σε όλα, από πεζοπορία σε μεγάλους περιπάτους.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο.
- Σύρετε προς τα κάτω μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
- Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδη και τοποθετημένα κάτω από τα γόνατά σας.
- Πιέστε το κάτω μέρος σας στον τοίχο για υποστήριξη.
- Κρατήστε αυτή τη θέση όσο μπορείτε, ενώ διατηρείτε τη φόρμα.
Συμβουλή φόρμας: Πιέστε το κάτω μέρος σας στον τοίχο και κρατήστε τα γόνατά σας στοιβαγμένα πάνω από τους αστραγάλους σας.
Πώς μετράτε:
- Εξοχος: 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερα
- Καλός: 30 έως 59 δευτερόλεπτα
- Χρειάζεται εργασία: Λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα
Πώς να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας
Η δύναμη οικοδόμησης δεν απαιτεί ώρες στο γυμναστήριο. Η συνεπής κατάρτιση στις σωστές περιοχές μπορεί να σας βοηθήσει να συντρίψετε αυτές τις δοκιμές και να αισθάνεστε ισχυρότερη κάθε μέρα.
- Εκπαιδεύστε το κάτω σώμα σας για δύναμη και δύναμη: Προσθέστε καταλήψεις, lunges και step-ups για να ενισχύσετε τα πόδια σας για τη δοκιμή sit-to-stand. Ενσωματώστε τις καταλήψεις άλματος ή τα άλματα κιβωτίων μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να δημιουργήσετε την εκρηκτική ισχύ που απαιτείται για τη δοκιμή καταλήψεων άλματος.
- Αναπτύξτε σταθερότητα πυρήνα: Πρακτικές σανίδες, σκυλιά πουλιών και γέφυρες γλουτών για να οικοδομήσουμε την αντοχή που απαιτείται για μεγαλύτερες κρατήσεις σανίδων και να βελτιώσει τη στάση του σώματος σε κάθε δοκιμή.
- Δημιουργήστε αντοχή για ισομετρικές κρατήσεις: Εκτελέστε το τοίχο και το χρονομετρημένο σανίδες κρατάει τακτικά, προσθέτοντας μερικά δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα για να ενισχύσετε τον τοίχο σας να καθίσετε και να σκοράκια σανίδων.
- Εξασφαλίστε τις δοκιμές εβδομαδιαίως: Η εξοικείωση δημιουργεί την πρόοδο. Ενσωματώστε αυτές τις ακριβείς κινήσεις στη ρουτίνα σας για να δημιουργήσετε δύναμη και εμπιστοσύνη με την πάροδο του χρόνου.
Jarrod Nobbe, MA, CSCs
Ο Jarrod Nobbe είναι εθνικός προπονητής της USAW, προπονητής αθλητικών επιδόσεων, προσωπικός εκπαιδευτής και συγγραφέας και έχει συμμετάσχει στην υγεία και την καταλληλότητα τα τελευταία 12 χρόνια. Διαβάστε περισσότερα για τον Jarrod
