Οι άνθρωποι έχουν χρησιμοποιήσει έλαια σπόρων στο μαγείρεμα για δεκαετίες για να αντικαταστήσουν τα τρόφιμα υψηλά σε κορεσμένα λίπη όπως το βούτυρο ή το λαρδί. Τα έλαια σπόρων περιέχουν υγιή λίπη γνωστά ως πολυακόρεστα λιπαρά οξέαή pufas. Οι έρευνες δείχνουν ότι η χρήση σπόρων σπόρων αντί για κορεσμένα λίπη μπορεί να είναι επωφελής για την καρδιά σας. Ωστόσο, υπάρχει κάποια ανησυχία ότι τα έλαια σπόρων μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή, ενδεχομένως προκαλώντας περισσότερη βλάβη από το καλό.
Τα έλαια σπόρων περιλαμβάνουν καλαμπόκι, σόγια, ηλίανθος και λάδι με κανόλα. Προέρχονται από τους σπόρους αυτών των φυτών και χρησιμοποιούνται συνήθως στο μαγείρεμα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα έλαια σπόρων συνήθως εξάγονται χρησιμοποιώντας μια διαδικασία διύλισης που μπορεί να περιλαμβάνει υψηλή θερμότητα και διαλύτες. Οι διαλύτες είναι ουσίες, συνήθως υγρά, που διασπούν άλλες ουσίες για να σχηματίσουν μια λύση.
Μερικοί διαλύτες που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή ελαίων σπόρων μπορεί να είναι επιβλαβείς σε μεγάλες ποσότητες. Ωστόσο, το ποσό που βρίσκεται στα έλαια σπόρων είναι πολύ μικρό, ειδικά όταν καταναλώνεται με μέτρο.
Άλλες κοινές ανησυχίες για τα έλαια σπόρων περιλαμβάνουν:
- Συχνά προέρχονται από γενετικά τροποποιημένες (ΓΤΟ) καλλιέργειες, φρούτα και λαχανικά που δεν καλλιεργούνται εντελώς φυσικά, τα οποία προτιμούν να αποφεύγουν μερικοί άνθρωποι.
- Ορισμένα έλαια έχουν προκαλέσει ανησυχίες για την υγεία λόγω ουσιών που βρέθηκαν σε μη επεξεργασμένες εκδόσεις, συγκεκριμένα λάδι με κανόλα, το οποίο προέρχεται από το φυτό κατάδυσης. Ωστόσο, το εκλεπτυσμένο έλαιο canola περιέχει χαμηλές ποσότητες και αναγνωρίζεται ως ασφαλές από το FDA.
- Μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή. Ωστόσο, η τρέχουσα έρευνα και οι συμβουλές από εμπειρογνώμονες υγείας υποδηλώνουν ότι τα έλαια σπόρων μπορεί να προσφέρουν περισσότερα οφέλη από τους κινδύνους.
Ενώ είναι απαραίτητη περισσότερη έρευνα λόγω των αντικρουόμενων στοιχείων σχετικά με τα έλαια και τη φλεγμονή των σπόρων, τα έλαια σπόρων δεν είναι εγγενώς επιβλαβή όταν καταναλώνονται με μέτρο.
Τα έλαια σπόρων περιέχουν κυρίως υγιή λίπη που ονομάζονται PUFAs, τα οποία περιλαμβάνουν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Και οι δύο είναι σημαντικές για την υγεία σας και μπορούν να προέρχονται μόνο από τη διατροφή σας. Τα ωμέγα-3 βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ψάρια, λιναρόσποροι, σπόρους chia και καρύδια, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία της καρδιάς σας.
Τα έλαια σπόρων έχουν μεγάλες ποσότητες ωμέγα-6 λιπών, ειδικά λινολεϊκό οξύ (ΕΚΕΙ). Το μπορεί να μετατραπεί σε αραχιδονικό οξύμια ουσία που μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή όταν υπάρχει πάρα πολλά από αυτά.
Ωστόσο, το σώμα σας μετατρέπει μόνο περίπου το 2% του LA σε αραχιδονικό οξύ, το οποίο είναι μια σχετικά μικρή ποσότητα.
Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι τα έλαια σπόρων περιέχουν πάρα πολλά ωμέγα-6 και όχι αρκετά ωμέγα-3. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι μέτριες ποσότητες ωμέγα-6s, ιδιαίτερα LA, μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ορισμένες μικρές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα ωμέγα-6s στα έλαια σπόρων μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, αντί να το προκαλέσουν. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα εάν αντικαθιστάτε τα κορεσμένα λίπη ή τη ζαχαρούχα, επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Ωστόσο, είναι απαραίτητη περισσότερη έρευνα.
Τα έλαια σπόρων μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά επειδή:
- Μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης: Η χοληστερόλη είναι ένας τύπος λίπους που βρίσκεται στο αίμα σας. Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι τα λιναρόσπορο (μια καλή πηγή ωμέγα-3) και τα έλαια ηλιόσπορου μπορεί να μειώσουν την LDL (κακή) χοληστερόλη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια και να αυξήσει την HDL (καλή) χοληστερόλη, η οποία υποστηρίζει μια υγιή καρδιά.
- Μπορεί να υποστηρίξει τον γλυκαιμικό (ζάχαρη) έλεγχο: Ειδικότερα, το πετρέλαιο λιναρόσπορο μπορεί να είναι σε θέση να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τόσο μακροπρόθεσμα όσο και βραχυπρόθεσμα, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθεί αυτό.
- Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης: Τα έλαια σπόρων είναι χαμηλά σε κορεσμένα και trans λίπη, καθιστώντας τα καλύτερα για την καρδιά σας. Η αντικατάσταση αυτών των τύπων λιπών, όπως το βούτυρο ή το λαρδί, με έλαια σπόρων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης με την πάροδο του χρόνου και στη στήριξη καλύτερης ροής αίματος.
- Θα μπορούσε να βοηθήσει στη διαχείριση βάρους: Δεδομένου ότι τα έλαια σπόρων είναι κατασκευασμένα από πιο υγιεινά λίπη, η χρήση τους στη θέση των ανθυγιεινών λιπών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη μείωση του λίπους, ιδιαίτερα στο λίπος της κοιλιάς ή στο σπλαχνικό λίπος, το οποίο είναι επιβλαβές για την καρδιά. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Τελικά, ο αντίκτυπος των ελαίων σπόρων στην υγεία σας εξαρτάται περισσότερο από τη συνολική σας διατροφή παρά από οποιοδήποτε μεμονωμένο συστατικό. Οι δίαιτες που περιλαμβάνουν το 5-10% των θερμίδων από PUFAs-ειδικά όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα, τα trans λίπη και τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες-συνδέονται με καλύτερα αποτελέσματα υγείας.
Όταν αγοράζετε και χρησιμοποιείτε τυχόν λάδια, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου:
- Χρησιμοποιήστε έλαια με μέτρο: Είτε χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο ή έλαια σπόρων, η μέτρια κατανάλωση είναι καλύτερη. Οποιοδήποτε από αυτά τα έλαια μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς, ειδικά όταν χρησιμοποιείται στη θέση των κορεσμένων λιπών και των trans λιπών.
- Να είστε προσεκτικοί στις θερμοκρασίες θερμότητας: Τα διαφορετικά έλαια έχουν διαφορετικά σημεία καπνού, που είναι η θερμοκρασία που ένα λάδι αρχίζει να καίγεται και να καπνίζει. Όταν το πετρέλαιο αρχίζει το κάπνισμα, καταρρέει και απελευθερώνει επιβλαβείς τοξίνες. Τα έλαια σπόρων γενικά αντέχουν υψηλότερη θερμότητα από το ελαιόλαδο.
- Αποφύγετε την υπερκατανάλωση: Το λάδι μαγειρέματος πάνω από τη θερμότητα για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί επίσης να απελευθερώσει επιβλαβείς ουσίες και να οδηγήσει σε σχηματισμό trans λίπους.
- Επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος με σύνεση: Για να παραμείνετε υγιείς, ψήνετε, ψήνετε, ψήνετε ή σοτάρετε παρά βαθιά τηγανίζοντας, ανεξάρτητα από το πετρέλαιο που χρησιμοποιείται. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της θρεπτικής αξίας των λιπών στα έλαια και μειώνει τις βλαβερές ουσίες από την παραγωγή, ειδικά όταν χρησιμοποιούν μεθόδους υψηλής θερμοκρασίας όπως βαθιά τηγανισμό.
- Αγοράστε σε μικρότερα δοχεία και αποθηκεύστε σε ένα δροσερό, σκοτεινό μέρος: Εάν δεν χρησιμοποιείτε συχνά έλαια, μπορούν να πάνε άσχημα με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που επηρεάζει τη γεύση και την ποιότητα. Η αποθήκευση σε ένα δροσερό, σκοτεινό μέρος μπορεί να εμποδίσει αυτό να συμβεί.
- Συμπεριλάβετε μια ποικιλία πηγών λίπους: Ενώ τα έλαια παρέχουν ευεργετικά πολυακόρεστα λίπη (PUFAs), είναι καλύτερο να μην βασίζεστε σε οποιοδήποτε είδος φαγητού. Σκεφτείτε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία από υγιείς πηγές λίπους όπως καρύδια, λιναρόσποροι, chia και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, για μια ισορροπημένη πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων.
Εάν εξακολουθείτε να ανησυχείτε για τα έλαια σπόρων και θα προτιμούσατε να μην τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να παίρνετε αρκετές καρδιές-υγιείς PUFAs μέσω άλλων τροφίμων. Μπορείτε να συμπεριλάβετε τρόφιμα όπως καρύδια, σπόρους chia, σολομό, tofu ή edamame και αυγά. Μπορείτε επίσης να απενεργοποιήσετε τα έλαια σπόρων για λάδι αβοκάντο. Όπως το ελαιόλαδο, το λάδι αβοκάντο είναι κατασκευασμένο από τη σάρκα του φρούτου, όχι από τον σπόρο.
Η κατανάλωση υπερβολικών ελαίων σπόρων, ιδιαίτερα των πλούσιων σε ωμέγα-6, μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή. Ωστόσο, η έρευνα είναι μικτή. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα που βρέθηκαν σε σπόρια σπόρων έδειξαν επίσης αντιφλεγμονώδη και καρδιακά-υγιή οφέλη. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες μεγάλης κλίμακας για τον προσδιορισμό των συνολικών επιπτώσεών τους στην υγεία.
Ακόμα, η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών, των trans λίπους και των εκλεπτυσμένων υδατανθράκων με PUFAs, που βρίσκονται άφθονα σε έλαια σπόρων, μπορεί να είναι επωφελής για την καρδιά σας.
