Ας το παραδεχτούμε – το σώμα σας δεν αναπήδησε πίσω όπως συνήθιζε. Αυτές οι συνεδρίες πολεμιστών του Σαββατοκύριακου που σας άφησαν να περάσουν για μια μέρα τώρα φαίνεται να παραμένουν για μια εβδομάδα. Αλλά εδώ είναι το πράγμα: Η γήρανση δεν σημαίνει να γίνεις πιο αδύναμος, τουλάχιστον όχι αν είσαι έξυπνος γι ‘αυτό.
Μετά από 40, οι άνδρες θα εμφανίζουν συνήθως σταδιακές μειώσεις σε αρκετές βασικές περιοχές γυμναστικής λόγω των ορμονικών αλλαγών, της μειωμένης ικανότητας ανάκτησης και της φυσικής διαδικασίας γήρανσης. Οι ικανότητες που επηρεάζονται από αυτές τις αλλαγές περιλαμβάνουν μειωμένη μυϊκή μάζα και δύναμη, εκρηκτική ισχύ και ταχύτητα, ευελιξία και κινητικότητα των αρθρώσεων, ισορροπία και συντονισμό, καρδιαγγειακή αντοχή, ικανότητα ανάκτησης και ορμονική βελτιστοποίηση. Ενώ καμία από αυτές τις απώλειες δεν μπορεί να αποφευχθεί πλήρως, η έξυπνη εκπαίδευση μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της διαδικασίας.
Αυτές οι τέσσερις προκλήσεις θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη δύναμη, την κινητικότητα και την εμπιστοσύνη που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε ζωή ρίχνει το δρόμο σας.
Γιατί οι προκλήσεις αυτές λειτουργούν πραγματικά
Αυτές οι τέσσερις προκλήσεις βοηθούν τους άνδρες άνω των 40 να παραμείνουν ανταγωνιστικοί και σίγουροι με τη στόχευση των βασικών φυσικών χαρακτηριστικών που μειώνονται με την ηλικία – δύναμη, κινητικότητα, συντονισμό, ισορροπία και αντοχή. Αυτά είναι τα βασικά χαρακτηριστικά που καθορίζουν ένα λειτουργικό και αθλητικό σώμα σε οποιαδήποτε ηλικία. Συνδυάζοντάς τα σε μια πλήρη προπόνηση, δημιουργείτε μια ισχυρή πρόκληση που ενισχύει τις φυσικές δυνατότητες που απαιτούνται για την επίθεση καθημερινών δραστηριοτήτων. Θα μείνει η αίσθηση του υπεύθυνου για το σώμα σας μετακινώντας με σκοπό.
Οι ασκήσεις παρακάτω, αν και απλές, είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για να αμφισβητήσουν την κίνηση του πλήρους σώματος σας. Καθένας θα αγγίξει ένα πλήθος από τις παραπάνω ικανότητες για να βοηθήσει στη διατήρηση του μέγιστου επιπέδου γυμναστικής σας καθώς γερνάτε – παρέχοντας συνολική μακροζωία.
4 Η γυμναστική προκαλεί τους άνδρες άνω των 40 ετών
Πρόκληση #1: 60 δευτερόλεπτα
Πώς να το κάνετε: Ξεκινήστε σε μια θέση επιτραπέζιου υπολογιστή στα χέρια και τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Ανασηκώστε τα γόνατά σας μια ίντσα από το έδαφος. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και πυρήνα σφιχτά. Προχωρήστε με το αντίθετο χέρι και το πόδι σαν να περπατάτε.
Αυτό που μετράει ως περνώντας: Η διέλευση της πρόκλησης θα ήταν η ολοκλήρωση της βόλτας προς τα εμπρός και προς τα πίσω για 60 δευτερόλεπτα χωρίς να ρίξετε τα γόνατά σας στο έδαφος.
Γιατί έχει σημασία: Αυτή η πρόκληση βοηθά στην ανοικοδόμηση του συντονισμού, του βασικού ελέγχου και της σταθερότητας των ώμων.
Δεν μπορώ να το κάνω ακόμα; Εργαστείτε για να ολοκληρώσετε αυτήν την πρόκληση ξεκινώντας απλά κρατώντας τη θέση ανίχνευσης αρκούδας. Αυτό θα σας επιτρέψει να εστιάσετε στη φόρμα και την άνεσή σας με τη θέση. Από εκεί μπορείτε να εκτελέσετε μικρότερες διάρκειες ανίχνευσης και να αυξάνετε σταδιακά καθώς γίνετε ισχυρότεροι.
Καθιστώντας το ασφαλέστερο: Εάν υποφέρετε από πόνο στον ώμο ή στον καρπό, δοκιμάστε μια κλειστή γροθιά ή αυξημένη θέση στο χέρι για να μειώσετε την καταπόνηση. Στόχος για αργές και σταθερές κινήσεις με περιορισμένο εύρος και όγκο εάν αισθάνεστε ασταθής κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Πρόκληση #2: 60 δευτερόλεπτα τοίχο κάθονται με αυξήσεις μόσχου
Πώς να το κάνετε: Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο. Γυρίστε προς τα κάτω μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών και οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε αργά τα τακούνια σας από το έδαφος και στη συνέχεια πίσω. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε την αύξηση της φτέρνας μέχρι να περάσει 60 δευτερόλεπτα.
Αυτό που μετράει ως περνώντας: Θεωρείται ότι περνάει αυτή την πρόκληση όταν μπορείτε να κρατήσετε τον τοίχο να καθίσετε για 60 δευτερόλεπτα και να ολοκληρώσετε 15 αργούς μοσχάρι πλήρους εμβέλειας αυξάνεται ταυτόχρονα χωρίς να σπάσει η μορφή.
Γιατί έχει σημασία: Αυτή είναι μια κρίσιμη πρόκληση επειδή χτίζει ισομετρική δύναμη στα τετράγωνα και τις γλουτές. Επιπλέον, βοηθά στην ενίσχυση των αστραγάλων και των μόσχων, και οι δύο από τους οποίους είναι κρίσιμοι για την προστασία, την κινητικότητα και την ισορροπία.
Δεν μπορώ να το κάνω ακόμα; Ξεκινήστε με το υψηλότερο γωνιακό τοίχο κάθεται για βραχύτερη συγκράτηση για να βοηθήσει στην οικοδόμηση της δύναμης στον πυρήνα και τα πόδια σας. Η εξάσκηση των μοσχαριών που αυξάνεται ξεχωριστά θα σας βοηθήσει να απλοποιήσετε την κίνηση πριν τα συνδυαστείτε σε μια πλήρη άσκηση. Καθώς παίρνετε πιο άνετα, αυξήστε το χρόνο και το βάθος της κατάληψης.
Καθιστώντας το ασφαλέστερο: Μια τυλιγμένη πετσέτα πίσω από τα γόνατά σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου των αρθρώσεων, μαζί με τη διακοπή της γωνίας γόνατος πάνω από 90 μοίρες. Τέλος, κρατήστε τα πόδια σας επίπεδη και ευθυγραμμισμένα για να αποφύγετε την πρόσθετη πίεση στους αστραγάλους σας.
ΠΡΟΚΛΗΣΗ #3: Η μεταφορά των αγροτών για 60 δευτερόλεπτα
Πώς να το κάνετε: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell με ουδέτερη λαβή. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και περπατήστε προς τα εμπρός χωρίς να αφήσετε τα βάρη να κυριαρχούν ή ο κορμός σας. Διατηρήστε ελεγχόμενα, σταθερά βήματα.
Αυτό που μετράει ως περνώντας: Αυτή η πρόκληση έχει περάσει όταν μπορείτε να περπατήσετε 60 δευτερόλεπτα με 50 έως 75% του σωματικού σας βάρους σε κάθε χέρι διατηρώντας παράλληλα τέλεια στάση.
Γιατί έχει σημασία: Η μεταφορά του αγρότη κατασκευάζει δύναμη, αντοχή λαβής, ευθυγραμμίσεις στάσης και βασικό έλεγχο που είναι όλα κρίσιμα για την καθημερινή λειτουργία.
Δεν μπορώ να το κάνω ακόμα; Εργαστείτε σε ελαφρύτερα βάρη και μικρότερες αποστάσεις για να ξεκινήσετε. Η αρχική εστίαση θα πρέπει να είναι η στάση του χρόνου και του βάρους μετά την επίτευξη της σωστής στάσης.
Καθιστώντας το ασφαλέστερο: Για όσους έχουν πόνο στην πλάτη, κάντε ελαφρύτερα βάρη για να επιτρέψετε στο μυαλό σας να επικεντρωθεί στη στήριξη του πυρήνα σας και στη διατήρηση του ουδέτερου της σπονδυλικής σας στήλης. Αντικαταστήστε τα kettlebells και τους αλτήρες για ένα εξάγωνο μπαρ για να βοηθήσετε με τη δύναμη πρόσφυσης εάν έχετε προβλήματα με το χέρι ή τον καρπό.
Πρόκληση #4: Τουρκική συνάντηση με 35-40 λίβρες
https://www.youtube.com/watch?v=13ovvvr7Byo
Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Κρατήστε ένα kettlebell ή αλτήρα στο ένα χέρι με αυτό το χέρι πλήρως επεκτείνεται προς τα πάνω. Λυγίστε το ίδιο γόνατο μέχρι το πόδι σας να είναι επίπεδο στο έδαφος. Το αντίθετο χέρι και το πόδι πρέπει να είναι γωνιακά μακριά από εσάς. Εστιάστε τα μάτια σας στο βάρος καθώς ανεβαίνετε στον αγκώνα σας και στη συνέχεια το χέρι. Γέφυρα τα ισχία σας επάνω. Φέρτε το ίσιο πόδι κάτω από εσάς σε θέση γονατιστή. Σταθείτε ευθεία και στη συνέχεια αντιστρέψτε τα βήματα για να επιστρέψετε στην θέση εκκίνησης.
Αυτό που μετράει ως περνώντας: Σκεφτείτε τον εαυτό σας για να περάσετε αυτήν την πρόκληση όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε έναν πλήρη, ελεγχόμενο αντιπρόσωπο σε κάθε πλευρά με βάρος 35 έως 50 λιβρών χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας.
Γιατί έχει σημασία: Οι τουρκικές συνθήκες είναι η τελική δοκιμή για τη σταθερότητα των ώμων, την κινητικότητα, τον έλεγχο του πυρήνα και τον συντονισμό του πλήρους σώματος-το οποίο μειώνεται με την ηλικία όταν δεν εκπαιδεύεται.
Δεν μπορώ να το κάνω ακόμα; Ξεκινήστε με τη διάσπαση των κινήσεων σε φάσεις με το σωματικό σας βάρος. Από εκεί μπορείτε να επαναλάβετε τις κινήσεις με ένα παπούτσι ισορροπημένο στη γροθιά σας πριν μετακινηθείτε για να κρατήσετε ένα ελαφρύ βάρος. Αυτά τα βήματα θα σας επιτρέψουν να δημιουργήσετε εμπιστοσύνη και έλεγχο με την πάροδο του χρόνου.
Καθιστώντας το ασφαλέστερο: Εάν έχετε υποφέρει από τραυματισμούς στον ώμο, τότε ένα kettlebell θα είναι καλύτερο από έναν αλτήρα, αφού στηρίζεται καλύτερα στο αντιβράχιο. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα χαλάκι κάτω από τα γόνατά σας για να τα πιέσετε. Θυμηθείτε να διατηρήσετε την ένταση στο χέρι σας χωρίς υπερέκρουση.
Πόσο συχνά πρέπει να δοκιμάσετε τον εαυτό σας;
Δοκιμάστε τον εαυτό σας με αυτές τις προκλήσεις περίπου μία φορά κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες για να μετρήσετε την πρόοδο, αλλά να τους εκπαιδεύσετε δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μέσω ενός ισορροπημένου χρονοδιαγράμματος. Με τη δοκιμή κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες, επιτρέπετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί και να βελτιωθεί χωρίς να καίει ή να χρησιμοποιεί τους μύες. Η κατάρτιση δύο έως τριών φορές την εβδομάδα θα δημιουργήσει τη σωστή δύναμη, έλεγχο και κινητικότητα για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Τροφοδοτείτε την επιτυχία σας
Είναι κρίσιμο να είστε στρατηγικοί με αυτό που τρώτε και πώς ζείτε για να μεγιστοποιήσετε τις επιδόσεις σε αυτές τις προκλήσεις. Για τη διατροφή, δώστε προτεραιότητα στις πρωτεΐνες όπως τα αυγά, το κοτόπουλο, το ψάρι, το άπαχο βόειο κρέας, τις φακές και το tofu για την υποστήριξη της επισκευής και της ανάπτυξης των μυών. Τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα θα βοηθήσουν στην κοινή υγεία για να διευκολύνουν τις συνολικές κινήσεις. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να συμπληρώνονται από αντικείμενα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 όπως σολομός, σπόρους chia και καρύδια. Τρώτε μούρα και σκούρα φυλλώδη πράσινα για να παρέχουν αντιοξειδωτικά και η ενυδάτωση είναι πάντα κρίσιμη για τη βελτίωση της λίπανσης των αρθρώσεων και της απόδοσης των μυών.
Όταν πρόκειται για τον τρόπο ζωής σας, ο ύπνος έχει σημασία, καθώς ο βαθύς ύπνος βοηθά την άνοδο της τεστοστερόνης και την επισκευή των ιστών. Δώστε προτεραιότητα στην ανάκαμψη για να παραμείνετε χαλαρά μεταξύ των συνεδριών και να ζεσταθείτε σκόπιμα για να διατηρήσετε το υγρό των αρθρώσεων και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Μείνετε συνεπείς με τη ρουτίνα σας αντί να εστιάσετε στην ένταση για να επιτύχετε τα πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα.
Τι να περιμένουμε
Η κυριαρχία αυτών των προκλήσεων θα ποικίλει ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, αλλά ο μέσος άνθρωπος άνω των 40 ετών μπορεί να αναμένει αξιοσημείωτη πρόοδο εντός 4-8 εβδομάδων από τη συνέπεια. Η πλήρης κυριαρχία αυτών των κινήσεων μπορεί να διαρκέσει δύο έως τέσσερις μήνες. Η εξέλιξη μέσω των ασκήσεων θα οδηγήσει σε βελτιωμένη στάση, ισχυρότερη πρόσφυση και βασική ικανότητα, καλύτερος έλεγχος κοινής και βελτιωμένη ισορροπία.
Θα υπάρξει επίσης αύξηση των επιπέδων ενέργειας, ενώ οι καθημερινές κινήσεις θα αισθάνονται ευκολότερες και οι πόνοι θα μπορούσαν να αρχίσουν να ξεθωριάζουν. Οι παραπάνω προκλήσεις δημιουργούνται για να προωθήσουν τη δύναμη του πραγματικού κόσμου και τη λειτουργική εμπιστοσύνη για να βοηθήσουν τους άνδρες άνω των 40 να κινηθούν με ευκολία καθώς μεγαλώνουν. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το κλειδί είναι να επικεντρωθούμε στην εξέλιξη με αυτές τις προκλήσεις.
