Εάν μόλις ξεκινήσατε ένα ταξίδι απώλειας βάρους, μπορεί να αισθάνεται συντριπτική. Ωστόσο, θυμηθείτε ότι μπορείτε να αρχίσετε να καίγετε λίπος και να χτίζετε άπαχο μυ, σε μόλις ένα μήνα. Ζητήσαμε από έναν από τους διατροφολόγους μας, Tara Collingwood, MS, RDN, CSSD, LD/N, ACSM-CPT, έναν αθλητικό διαιτολόγο και συν-συγγραφέα της πιστοποιημένης από το διοικητικό συμβούλιο Βιβλίο μαγειρικής της κοιλιάς για ανδρείκελα: Μπορείτε να φάτε ορισμένα τρόφιμα για να προωθήσετε γρήγορα την ανάπτυξη των μυών; “Η ανάπτυξη των μυών εξαρτάται από την συνεπή κατάρτιση αντίστασης, την επαρκή ανάπαυση και τις επαρκείς συνολικές θερμίδες, όχι μόνο την πρωτεΐνη, αλλά η απόκτηση αρκετών πρωτεΐνης είναι κρίσιμη για την οικοδόμηση μυών”, μας είπε. Εδώ είναι 11 τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης που βοηθούν στην κατασκευή μυών σε μόλις 30 ημέρες.
Κοτόπουλο
Το πρώτο στοιχείο στη λίστα της δεν είναι έκπληξη: το στήθος κοτόπουλου. Τι κάνει αυτό το λευκό κρέας ένα μεγάλο εργαλείο καύσης λίπους; Είναι “άπαχο, ευπροσάρμοστο και πλούσιο σε πλήρη πρωτεΐνη”, λέει. Εάν αγωνίζεστε για το χρόνο να μαγειρέψετε, δοκιμάστε να ψήνετε μερικά στήθη στην αρχή της εβδομάδας για να ρίξετε τα γεύματα.
Αυγά
Στη συνέχεια στη λίστα Collingwood; Αυγά – και όχι μόνο ασπράδια αυγών. “Περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και λευκίνη, ένα βασικό αμινοξύ για τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών”, λέει.
Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα άλλο μη-brainer για την απώλεια λίπους και την οικοδόμηση άπαχου μυός. “Υψηλότερη πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι και παρέχει ασβέστιο για την υγεία των οστών”, λέει ο Collingwood. Ωστόσο, κολλήστε σε απλό, χαμηλό λιπαρό ελληνικό γιαούρτι. Οι αρωματισμένες ποικιλίες είναι συνήθως γεμάτες με ζάχαρη, που σημαίνει επιπλέον θερμίδες.
Σολομός
Ο σολομός δεν είναι μόνο μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, αλλά είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά που θα βοηθήσουν το σώμα σας να ευδοκιμήσει. “Προσφέρει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να υποστηρίξουν την ανάκτηση των μυών”, λέει ο Collingwood. Και πάλι, δοκιμάστε να μαγειρέψετε σολομό σε παρτίδες για την εβδομάδα, ώστε να μπορείτε εύκολα να το προσθέσετε στα γεύματα.
Άπαχο βοδινό κρέας
Εάν είστε οπαδός του κόκκινου κρέατος, ο Collingwood συνιστά το Lean Beef. “Παρέχει πρωτεΐνες, σίδηρο και κρεατίνη, η οποία μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη”, λέει. Μπορείτε να γκρινιάζετε τα κομμάτια ή να χρησιμοποιήσετε άπαχο βόειο κρέας σε πιάτα με τηγανητά ή υγιή πιάτα ζυμαρικών.
Τόνος
Ένα άλλο ψάρι που θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος και να χτίσετε άπαχο, υγιή μυς; Τόνος. “Μια βολική, άπαχη πηγή πρωτεΐνης”, λέει ο Collingwood για τα ψάρια. Εάν επιλέγετε τόνο στο κουτί, αποφύγετε την προσθήκη λιπαρών μάγια ή λάδι.
Τυρί
Το τυρί cottage είναι μια εύκολη πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να καταναλωθεί από το κουτί ή να προστεθεί σε άλλα πιάτα. “Περιέχει πρωτεΐνη καζεΐνης, η οποία χωνεύει αργά και υποστηρίζει τη διανυκτέρευση της επισκευής μυών”, λέει ο Collingwood.
Τόφου
Εάν ακολουθήσετε μια φυτική δίαιτα, θα πρέπει να προσθέσετε tofu στη λίστα αγορών σας. “Μια πλήρης φυτική πρωτεΐνη, ιδανική για χορτοφάγους ή βέγκαν αθλητές”, λέει ο Collingwood.
Φακή
Οι φακές είναι υπέροχες ως ένα πιάτο, ρίχνοντας τη σαλάτα σας ή φτιάχνονται σε μπιφτέκια. “Υψηλή σε πρωτεΐνες και ίνες”, λέει ο Collingwood. Δεν νιώθεις σαν να τα μαγειρεύεις; Μπορείτε να πάρετε μια τσάντα προ-μαγειρεμένων φακών στο τμήμα παραγωγής των περισσότερων καταστημάτων, συμπεριλαμβανομένου του Trader Joe’s.
Quinoa
Ένας κόκκος θα πρέπει να τρώτε αν προσπαθείτε να χτίσετε μυς και να χάσετε βάρος; Quinoa. “Ένας κόκκος υψηλής πρωτεΐνης που είναι επίσης μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης”, λέει ο Collingwood.
Σκόνη πρωτεΐνης
Και, για μια επιπλέον δόση πρωτεΐνης, προσθέστε μερικές πρωτεϊνικές σκόνες (ορό γάλακτος ή φυτική) στο smoothie σας. “Ο βολικός τρόπος για να καλύψει τις ανάγκες των πρωτεϊνών γύρω από τις προπονήσεις”, προτείνει ο Collingwood.
