Το λίπος της κοιλιάς αναφέρεται στη συσσώρευση λίπους γύρω από το μεσαίο τμήμα και μπορεί να χωριστεί σε δύο κατηγορίες: υποδόριο λίπος (κάτω από το δέρμα) και σπλαχνικό λίπος (γύρω από τα όργανα). Το σώμα σας έχει μόνο τόσο μεγάλη ικανότητα να αποθηκεύει λίπος κάτω από το δέρμα πριν αρχίσει να συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα σας. Το σπλαχνικό λίπος συνδέεται με καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη και αρκετές άλλες μεταβολικές ασθένειες.
Οι στοχοθετημένες ασκήσεις και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το σωματικό σας λίπος. Η άσκηση βοηθά στην αύξηση της ποσότητας των θερμίδων που καίτε, του μεταβολισμού σας και της μυϊκής σας μάζας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αποθηκών λίπους και στη βελτίωση της εσωτερικής υγείας.
Η μέτρια ένταση αερόβια άσκηση είναι ένας τύπος καρδιο που καίει ίσες ποσότητες λίπους και υδατανθράκων ως καύσιμο. Βελτιώνει επίσης την υγεία των μιτοχονδρίων σας, ένα μέρος των κυττάρων σας απαραίτητο για την επεξεργασία πηγών καυσίμου και την πρόληψη μεταβολικών καταστάσεων όπως ο διαβήτης και ο καρκίνος.
Μπορούν να γίνουν καρδιακές συνεδρίες μέτριας έντασης για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα, αλλά με στόχο 40-60 λεπτά Μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε και να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό, τι αν κάνατε μικρότερες εκρήξεις. Αυτός ο μεγαλύτερος χρόνος προπόνησης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε καρδιαγγειακή αντοχή. Αυτό είπε, είναι ακόμα καλύτερο Ξεκινήστε αργά για να αποφύγετε τον τραυματισμό. Σταδιακά δημιουργήστε το χρονικό διάστημα που εκπαιδεύετε την ημέρα, καθώς και πόσες μέρες εκπαιδεύετε την εβδομάδα.
Κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας μέτριας έντασης, θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις αλλά να μην είστε σε θέση να τραγουδήσετε. Εάν μπορείτε να μιλήσετε μόνο λίγα λόγια χωρίς να πάρετε μια ανάσα, είστε πάνω από μέτρια ένταση. Στόχος για το 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας για μέτρια ένταση.
Ενώ η κατάρτιση αντίστασης μπορεί να μην καίει τον ίδιο άμεσο αριθμό θερμίδων με το Cardio, αυξάνει τη μυϊκή σας μάζα, η οποία σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες μακροπρόθεσμα.
ΕΝΑ υψηλότερη μυϊκή μάζα έχει επίσης πολλά άλλα μεταβολικά οφέλη. Για παράδειγμα, οι μύες χρησιμοποιούν γλυκόζη (ζάχαρη) για ενέργεια και μπορούν να αποθηκεύουν γλυκόζη ως γλυκογόνο για μεταγενέστερη χρήση. Η αποθήκευση και η αποτελεσματική χρήση γλυκόζης βοηθά το σώμα να διαχειρίζεται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το μακροπρόθεσμο υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να συμβάλει στο σπλαχνικό λίπος και να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη.
Μετά από μια ρουτίνα κατάρτισης αντίστασης πλήρους σώματος θα σας βοηθήσει να εργαστείτε και να αναπτύξετε τους μυς σας αναλογικά. Μπορεί επίσης να αποτρέψει την υπερβολική χρήση τραυματισμών και να βελτιώσει το φάσμα της κίνησης σας. Επιλέξτε μια άσκηση που στοχεύει σε κάθε ανατομικό επίπεδο κίνησης και θα στοχεύσετε όλες τις μεγάλες ομάδες μυών.
Ένα δείγμα δομημένης προπόνησης μπορεί να μοιάζει με αυτό:
Ζέσταμα
Ξεκινήστε με μια προθέρμανση δέκα λεπτών σε ποδήλατο ή διάδρομο. Αυτό θα προωθήσει τη ροή του αίματος, παρέχοντας οξυγόνο στους μυς σας. Αυτό βοηθά τους μύες να συμβάλλουν πιο αποτελεσματικά και εμποδίζουν τον τραυματισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Βοηθά επίσης να ενεργοποιήσετε το νευρικό σας σύστημα για να το ετοιμάσετε για την προπόνηση.
Βασική ενεργοποίηση
Η ενεργοποίηση των μυών σας πυρήνα μπορεί να σας βοηθήσει να προστατεύσετε την κάτω πλάτη σας κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας ανύψωσης βάρους. Επιλέξτε μια άσκηση, όπως μια σανίδα, και εκτελέστε τρία σύνολα (αδιάλειπτες περιόδους της άσκησης). Αυτό αρκεί για να ενεργοποιηθεί οι μύες, αλλά όχι αρκετό για να τους αφήσουν υπερβολικά κουρασμένοι.
Οριζόντια έλξη: Dumbbell Row
Αυτή η άσκηση στοχεύει στην πλειονότητα των μεγάλων μυών σας, όπως τα ρομβοειδή, τα λατς, οι παγίδες και οι στύλοι σας, καθώς και οι δικέφαλοι σας. Εδώ είναι πώς να κάνετε μια σειρά Dumbbell:
- Επιλέξτε έναν κατάλληλα σταθμισμένο αλτήρα και τοποθετήστε το γόνατό σας σε έναν πάγκο προπόνησης ή μια σταθερή επιφάνεια παρόμοιου ύψους. Κλωτσήστε το άλλο πόδι σας στο πλάι.
- Υποστηρίξτε τον εαυτό σας στον πάγκο με το μη εργαζόμενο χέρι σας (την ίδια πλευρά με το γόνατό σας στον πάγκο) και κρατήστε τον αλτήρα στο άλλο σας χέρι.
- Γυρίστε το βάρος προς εσάς στην πλευρά εργασίας, διατηρώντας τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας.
- Φέρτε το βάρος προς τον κορμό σας, στη συνέχεια χαμηλώστε το πίσω έτσι ώστε ο αγκώνας σας να είναι ευθεία. Αυτό ολοκληρώνει μια επανάληψη, ή Rep, του κινήματος.
- Συμπληρώστε τις επιθυμητές σας επαναλήψεις πριν μετατρέψετε τις πλευρές.
Κατακόρυφη έλξη: lat pull down
Τα pull-downs εκπαιδεύουν τους μυς των πίσω σας, συμπεριλαμβανομένων των LATs, των παγίδων σας και των οπίσθιων delts. Στοχεύουν επίσης στον πυρήνα σας. Εδώ είναι πώς να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα pull-down για να ολοκληρώσετε την άσκηση:
- Καθίστε στο μηχάνημα. Ρυθμίστε την υποστήριξη των ποδιών έτσι ώστε η κορυφή των γόνατων σας να είναι ασφαλώς κλειδωμένο στη θέση του, παρέχοντας σταθερότητα κατά τη διάρκεια της κίνησης. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο μπαρ με μεγάλη λαβή, εξασφαλίζοντας ότι οι παλάμες σας αντιμετωπίζουν προς τα εμπρός.
- Καθίστε ψηλά και εκπνέετε καθώς τραβάτε το μπαρ προς την κλειδαριά σας. Επικεντρωθείτε στο να μειώσετε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και προς τα πλάγια σας αντί να τραβήξετε με τα χέρια σας. Αυτό θα ενεργοποιήσει καλύτερα τους μυς της πλάτης σας.
- Εισπνεύστε καθώς σιγά -σιγά επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση, επιτρέποντας στη ράβδο να κινηθεί προς τα πάνω με τον έλεγχο. Συμπληρώστε τους επιθυμητούς επαναλήψεις σας και ξεκουραστείτε πριν από το επόμενο σετ.
Οριζόντια ώθηση: Press Bench Dumbbell
Οι πιέσεις αλτήρων στοχεύουν τους οριζόντιους μυς που πιέζουν τους μυς, όπως οι θωρακικοί σας (θωρακικοί μύες), οι μύες των ώμων και οι τρικέφαλοι, ενώ παράλληλα εμπλέκουν τον πυρήνα σας. Εδώ είναι πώς να κάνετε έναν πάγκο με αλτήρες:
- Ξαπλώστε πίσω σε έναν επίπεδη πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα.
- Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τους αλτήρες προς το ανώτατο όριο, επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας, διατηρώντας τους αλτήρες σύμφωνα με το στήθος σας. Γνωρίστε στη μέση στην κορυφή.
- Τώρα, εισπνεύστε καθώς μειώνετε αργά τους αλτήρες πίσω προς το στήθος σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών στον κορμό σας.
- Παύση για λίγο, λοιπόν, καθώς εκπνέετε, σπρώξτε ξανά τους αλτήρες.
- Εκτελέστε τους επιθυμητούς επαναλήψεις και τα σύνολα σας, στηρίζοντας ανάμεσα σε κάθε σετ.
Κατακόρυφη ώθηση: Dumbbell Overhead Press
Το Overhead Press χτυπά τους μυς των ώμων σας, τα τρικέφαλα και τον πυρήνα. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Στέκεται με τα πόδια σας πλάτος από τον ώμο, κρατήστε τους αλτήρες σε κάθε χέρι.
- Σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας προς τα εμπρός και οι αγκώνες κάμπτονται σε περίπου 45 έως 90 μοίρες.
- Εκπνεύστε και πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι στην κορυφή.
- Μειώστε αργά τους αλτήρες πίσω στο ύψος του ώμου με έλεγχο.
- Εκτελέστε τους επιθυμητούς επαναλήψεις σας, ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε σετ.
Άσκηση αρθρώσεων: kettlebell deadlift
Οι Deadlifts λειτουργούν τους μυς της οπίσθιας αλυσίδας σας (πίσω), συμπεριλαμβανομένων των γλουτών σας, των hamstrings, των χαμηλότερων μυών της πλάτης και των μυών του πυρήνα. Είναι μια εξαιρετικά απαιτητική άσκηση που βοηθά στην καύση θερμίδων. Εδώ είναι πώς να κάνετε ένα deadlift χρησιμοποιώντας ένα kettlebell:
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας από το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών που δείχνουν ευθεία μπροστά ή ελαφρώς προς τα έξω, και βάλτε ένα kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας.
- Τώρα, βραχίονα στον πυρήνα σας, λυγίστε στους γοφούς και φτάστε για να πιάσετε το kettlebell με τα δύο χέρια, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία, στήθος επάνω, και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Εκπνεύστε και οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, στέκεστε ψηλά. Πιέστε τις γλουτές σας καθώς σηκώνετε το kettlebell.
- Κάτω πίσω με τον έλεγχο και επαναλάβετε για επαναλήψεις.
Πόδια: Kettlebell Squat
Οι καταλήψεις είναι μια άλλη άσκηση που απαιτείται από την ενέργεια που στοχεύει κυρίως στους κύριους μυς των ποδιών σας, όπως τα τετράγωνα, τα γλουτάτα, τα hamstrings και τα μοσχάρια σας, ενώ παράλληλα εμπλέκουν τον πυρήνα σας για σταθερότητα. Εδώ είναι πώς να εκτελέσετε ένα kettlebell squat:
- Κρατήστε ένα kettlebell από το στήθος σας και σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
- Βάλτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω, ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας για να μειώσετε το σώμα σας σε καταλήψεις.
- Πηγαίνετε τόσο χαμηλά όσο η κινητικότητά σας επιτρέπει, ιδανικά έως ότου οι μηροί σας είναι περίπου παράλληλοι προς το έδαφος ή ελαφρώς κάτω.
- Πιέστε στο πάτωμα με τα πόδια σας, κρατήστε το στήθος σας επάνω και στέκεστε πίσω για να ολοκληρώσετε την κατάληψη.
- Επαναλάβετε για να ολοκληρώσετε περισσότερες επαναλήψεις και σετ όπως επιθυμείτε.
Η διατροφή και η άσκηση λειτουργούν καλύτερα μαζί όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος. Όταν χάνετε βάρος, συχνά χάνετε ένα συνδυασμό λίπους, νερού και μερικές φορές μυς ή οστά. Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη της απώλειας βάρους, ενώ η κατάρτιση δύναμης βοηθά στη διατήρηση των μυών και των οστών σας.
Η απώλεια βάρους συμβαίνει μέσω ενός ελλείμματος θερμίδων, το οποίο είναι όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε από τα τρόφιμα. Η άσκηση βοηθά στην αύξηση της ποσότητας των θερμίδων που καίτε και η προσαρμογή της διατροφής σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνετε.
Συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να φτάσετε σε έλλειμμα θερμίδων:
- Βρείτε το σημείο εκκίνησης: Ξεκινήστε με την εύρεση του βασικού μεταβολικού ρυθμού που έχει προσαρμοστεί στη δραστηριότητα, η οποία είναι η ποσότητα θερμίδων που το σώμα σας καίει φυσικά κάθε μέρα συν τις θερμίδες που καίτε με σωματική δραστηριότητα. Αυτός ο ρυθμός θα εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το τρέχον βάρος, το ύψος και το πόσο κινείστε.
- Ορίστε βιώσιμους στόχους: Στοχεύστε έναν ρυθμό απώλειας βάρους 0,5-1 λιβρών την εβδομάδα. Στόχος για έλλειμμα θερμίδων περίπου 250 θερμίδων την ημέρα για απώλεια βάρους 0,5 λίβρες ανά εβδομάδα και 500 θερμίδες την ημέρα για 1 λίβρα απώλειας βάρους την εβδομάδα.
- Χρησιμοποιήστε εργαλεία παρακολούθησης: Η χρήση μιας εφαρμογής παρακολούθησης θερμίδων μπορεί να είναι χρήσιμη, καθώς πολλοί από αυτούς κάνουν τα μαθηματικά για εσάς και παρέχουν τις θερμίδες στόχου σας μόλις εισάγετε τα στοιχεία σας. Μόλις μάθετε πόσες θερμίδες μπορείτε να φάτε για να επιτύχετε το επιθυμητό ποσοστό απώλειας βάρους, μπορείτε να προσθέσετε τις θερμίδες σας όλη την ημέρα καθώς τρώτε και να παραμείνετε κάτω από τον αριθμό στόχου.
- Πρακτική συνέπεια: Μπορείτε να περάσετε τους στόχους πρόσληψης θερμίδων σε μερικές ημέρες. Αλλά αν μείνετε μέσα σε θερμίδες σας, θα επιτύχετε αναπόφευκτα ένα καθαρό ενεργειακό έλλειμμα και θα χάσετε σπλαχνικό λίπος.
Το λίπος της κοιλιάς αναφέρεται στη συσσώρευση λίπους γύρω από το μεσαίο τμήμα και μπορεί να χωριστεί σε δύο κατηγορίες: υποδόριο λίπος (κάτω από το δέρμα) και σπλαχνικό λίπος (γύρω από τα όργανα). Το σπλαχνικό λίπος συνδέεται με καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη και αρκετές άλλες μεταβολικές ασθένειες.
Οι συνεπείς αλλαγές άσκησης και διατροφής μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους, συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού λίπους. Δημιουργήστε μια ρουτίνα τακτικής αερόβιας άσκησης και αντίστασης, με ασκήσεις για δύναμη πλήρους σώματος. Η διατήρηση ενός ελλείμματος θερμίδων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια λίπους.
