7 Εύκολοι τρόποι προσθήκης περισσότερων ινών στο μεσημεριανό σας

Η Fiber είναι ένα από αυτά τα διατροφικά powerhouses που όλοι χρειαζόμαστε περισσότερα. Από την υποστήριξη της πέψης για να μας κρατήσει πλήρη και ικανοποιημένη, μια πλούσια σε ίνες δίαιτα προσφέρει αμέτρητα οφέλη. Ωστόσο, λίγοι από εμάς παίρνουν τα συνιστώμενα 25 έως 38 γραμμάρια ινών που χρειαζόμαστε κάθε μέρα. Ενώ μπορεί να έχετε ακούσει συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν, δεν μπορούν να συγκριθούν με το πλήθος διαφορετικών τύπων ινών που προάγουν την υγεία και θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να πάρετε από τα τρόφιμα.

Εκεί έρχεται το μεσημεριανό γεύμα. Με μερικές απλές ανταλλαγές και προσθήκες, το καθημερινό σας γεύμα μπορεί να γίνει ένα γεύμα με ίνες. Εάν αυτό ακούγεται καλό σε σας, διαβάστε για εύκολους, διαιτολόγους εγκεκριμένους τρόπους για να προσθέσετε ίνες στο μεσημεριανό σας-δεν απαιτούνται σκόνες ή χάπια.

1. Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι με quinoa

Είτε πρόκειται για ένα burrito ή ένα μπολ poke, το ρύζι είναι ένα βασικό γεύμα για πολλούς από εμάς. Αλλά αν φτάσετε συνήθως για το λευκό ρύζι, υπάρχει μια απλή αναβάθμιση για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών σας και να υπερφορτωθείτε το γεύμα σας, λέει Lisa Young, Ph.D., RDN. Και αυτό ανταλλάσσει στο quinoa για το λευκό ρύζι. Αντικαταστήστε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο λευκό ρύζι με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa, θα φτάσετε 5,2 γραμμάρια ινών σε σύγκριση με τα μόλις 0,6 γραμμάρια σε λευκό ρύζι., “Αυτή είναι μια ώθηση περίπου 5 γραμμάρια από μια αλλαγή”, λέει ο Young.

Το quinoa δεν είναι μόνο υψηλότερο στις ίνες, είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη. Αυτό το καθιστά εξαιρετική επιλογή τόσο για τους χορτοφάγους όσο και για τα κρέατα-τρώγοντες. Χρησιμοποιήστε το ως βάση για κύπελλα σιτηρών, πετάξτε το σε σαλάτες ή απολαύστε το ως ένα πιάτο με την αγαπημένη σας πρωτεΐνη.

2. Προσθέστε φασόλια ή φακές

Τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι φακές, είναι μερικά από τα πιο πλούσια σε ίνες τρόφιμα που μπορείτε να προσθέσετε στα γεύματά σας. Επιπλέον, είναι φορτωμένα με καρδιά-υγιή φυτική πρωτεΐνη. “Προσθέστε φασόλια ή φακές σε σαλάτες, κύπελλα ή σούπες”, λέει Jamie Lee McIntyre, MS, RDN. Μόνο ½ φλιτζάνι κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια παραδίδει 8 γραμμάρια ινών. Αυτό είναι σχεδόν το 30% της ημερήσιας αξίας σε μια μικροσκοπική εξυπηρέτηση!

Ανακατέψτε τα μαύρα φασόλια σε κύπελλα σιτηρών ή ρίξτε ρεβίθια σε σαλάτα για να προσθέσετε τόσο ίνες όσο και πρωτεΐνες. Εάν παραγγείλετε, συνδυάστε ένα πλούσιο φλιτζάνι σούπα φακής με μισό σάντουιτς ή μια πλευρική σαλάτα.

3. Χρησιμοποιήστε ψωμί ή περιτυλίγματα ολικής αλέσεως

Όταν πρόκειται για σάντουιτς ή περιτυλίγματα, το ψωμί που επιλέγετε κάνει όλη τη διαφορά. Ο McIntyre συνιστά να κάνετε την ανταλλαγή σε ψωμί ολικής αλέσεως, το οποίο έχει σημαντικά περισσότερες ίνες από το εξαιρετικά εκλεπτυσμένο λευκό ψωμί. Για παράδειγμα, μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως περιέχει περίπου 3 γραμμάρια ινών. Αυτό είναι πέντε φορές τα 0,6 γραμμάρια ινών ανά φέτα λευκού ψωμιού., Όχι μόνο αυτή η ανταλλαγή προσθέτει περισσότερες ίνες στο μεσημεριανό σας, αλλά παρέχει επίσης μακρύτερη ενέργεια καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

“Ως μπόνους ινών, επιλέξτε μάρκες με σπόρους ή λινάρι για επιπλέον ίνες”, λέει ο McIntyre. Συγκεκριμένα, ψάξτε για ψωμί με την ένδειξη “100% ολικής αλέσεως” ή “βλασταζεται” για να έχετε τα πλήρη οφέλη.

4. Προσθέστε μια πλευρά των Κλεμεντινών

Οι απλές προσθήκες στο πιάτο σας μπορούν να προσφέρουν μια εκπληκτική ποσότητα ινών. Carissa Galass, MS, RD, Συνιστά τη συσκευασία μερικών κλιμονιών στο μεσημεριανό σας. Σε αντάλλαγμα, θα βαθμολογήσετε περίπου 2,5 γραμμάρια ινών συν βιταμίνη C.

Εκτός από το να είναι εύκολο να συσκευάσουν, οι Κελμεντίνες είναι γρήγοροι να ξεφλουδίζουν και να αναζωογονούν για φαγητό. Η φυσική τους γλυκύτητα τους καθιστά ένα μεγάλο συμπλήρωμα σε ένα πικάντικο μπολ burrito ή μια αλμυρή γαλοπούλα ή σάντουιτς σαλάτας. Και αν οι Κελμεντίνες δεν είναι το πράγμα σας, ένα μήλο ή ένα αχλάδι είναι πάντα ένας εύκολος τρόπος για να εργαστείτε σε ίνες.

5. Πετάξτε τα μούρα στη σαλάτα σας

Τα μούρα δεν είναι μόνο για πρωινό ή σνακ. Μπορούν επίσης να ανυψώσουν το μεσημεριανό σας. Η προσθήκη μιας χούφτας μούρων στη σαλάτα σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε τη γεύση και τις ίνες Whitney Stuart, MS, RDN. “Προσθέστε ½ φλιτζάνι μούρα, φρέσκα ή παγωμένα, στη σαλάτα σας στο μεσημεριανό”, λέει. “Όχι μόνο τα μούρα προσθέτουν μια έκρηξη γεύσης, αλλά θα πάρετε επίσης περίπου 4 γραμμάρια ινών, ανάλογα με τον τύπο του Berry!”

Φράουλες, βακκίνια, σμέουρα ή βατόμουρα λειτουργούν καλά. Τοποθετήστε τους σε μια πράσινη σαλάτα με κατσικίσιο τυρί και καρύδια για μια νόστιμη ισορροπία γλυκών και αλμυρών γεύσεων.

6. Κρατήστε τα δέρματα

“Κάνε λιγότερο προετοιμασία!” λέει Brittany Brown, RD, IBCLC, CDE. “Κρατήστε τα δέρματα στα αγαπημένα σας λαχανικά και φρούτα, όπως πατάτες, αγγούρια, αχλάδια και μήλα, για να μεγιστοποιήσετε τις ίνες από τα τρόφιμα που τρώτε ήδη”. Την επόμενη φορά που κόβετε τα καρότα ή τα αγγούρια για μια σαλάτα ή ψήνετε μια πατάτα, παραλείψτε το βήμα ξεφλούδισμα. Είναι ένας αβίαστος τρόπος για να χτυπήσετε την πρόσληψη ινών σας χωρίς πρόσθετη προσπάθεια.

7. Απολαύστε την πουτίγκα σπόρων Chia για επιδόρπιο

Οι ίνες δεν πρέπει απλώς να προέρχονται από το κύριο πιάτο σας. Τα επιδόρπια δουλεύουν επίσης! Εάν είστε κάποιος που αγαπά μια γλυκιά απόλαυση μετά το μεσημεριανό, δοκιμάστε την πουτίγκα σπόρων chia. “Αυτό το απλό επιδόρπιο προσθέτει περίπου 10 γραμμάρια ινών, χάρη στους σπόρους Chia, και σας δίνει επίσης μια ώθηση των ωμέγα-3”, λέει Juliana Crimi, MHSC., RD. “Είναι ένας εύκολος τρόπος συμπλήρωσης για να υποστηρίξει την πέψη και να παραμείνετε πληρέστερο περισσότερο.”

Για να το κάνετε, ανακατέψτε τους σπόρους chia με το αγαπημένο σας γάλα ή φυτικό γάλα εναλλακτική και γλυκιά με το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου. Στη συνέχεια, προσθέστε επικάλυψη όπως φρέσκα φρούτα ή καρύδια. Είναι ένας πλούσιος, κρεμώδης, θρεπτικός τρόπος για να ολοκληρώσετε το μεσημεριανό γεύμα σας.

Οφέλη για την υγεία των ινών

Πέρα από τη διατήρησή σας ικανοποιημένους, το Fiber παρέχει μια μακρά λίστα με οφέλη για την υγεία, όπως αυτά:

• Καλύτερη διαχείριση σακχάρου στο αίμα: Τα τρόφιμα υψηλά σε ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων από τα τρόφιμα, οδηγώντας σε δυνητικά πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Βελτιωμένη πεπτική υγεία: Οι ίνες προωθούν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και μειώνουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Πολλές ίνες λειτουργούν επίσης ως πρεβιοτικά, τροφοδοτώντας υγιή βακτήρια του εντέρου, τα οποία μπορεί να υποστηρίξουν τη συνολική ευεξία.
• Μια πιο υγιεινή καρδιά: Οι δίαιτες υψηλής ίνας συνδέονται με τα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Ευκολότερη διαχείριση βάρους: Οι ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε πληρέστεροι περισσότερο, μειώνοντας τον πειρασμό να σνακάρετε σε λιγότερο θρυλικές επιλογές.

Ο ειδικός μας παίρνει

Η προσθήκη περισσότερων ινών στην ημέρα σας δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη και δεν χρειάζεστε συμπληρώματα για να το επιτύχετε. Οι διαιτολόγοι λένε ότι το μεσημεριανό γεύμα είναι μια τέλεια ευκαιρία για να εργαστείτε σε περισσότερα από αυτό το υπαχρηματοδοτούμενο θρεπτικό συστατικό. Για να αυξήσετε αβίαστα την ίνα στο μεσημεριανό σας, δοκιμάστε να αλλάξετε το quinoa για το λευκό ρύζι σε ένα burrito ή ένα σούσι μπολ, να προσθέσετε φασόλια και φακές σε σαλάτες και σάντουιτς ή να επιλέξετε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί. Άλλες απλές αλλαγές, όπως τα μούρα που πετάνε στη σαλάτα σας, τη συσκευασία μερικών κλασμινών στο μεσημεριανό σας και τρώγοντας φρούτα και λαχανικά με τα δέρματα τους, μπορούν επίσης να κάνουν μεγάλη διαφορά. Ή δοκιμάστε κάποια πουτίγκα chia ή φρέσκα φρούτα για επιδόρπιο.

Δοκιμάστε να ενσωματώσετε μία ή δύο συμβουλές στο μεσημεριανό γεύμα σας και να δείτε πώς αισθάνεστε. Όχι μόνο το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει για τις πρόσθετες ίνες, το μεσημεριανό σας θα γίνει πιο ικανοποιητικό και θρεπτικό για εκκίνηση.