Η δίαιτα αποτοξίνωσης της κορτιζόλης είναι ένα σχέδιο διατροφής που έχει σχεδιαστεί για να μειώνει το στρες και τα χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης. Τονίζει ολόκληρα, θρεπτικά πυκνά τρόφιμα, ενώ περιορίζει τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, την καφεΐνη και την προσθήκη ζάχαρης. Πολλοί άνθρωποι δοκιμάζουν μια δίαιτα αποτοξίνωσης κορτιζόλης για να χάσουν βάρος, να αυξήσουν την ενέργεια και να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια σας σε απάντηση στο στρες. Έχει πολλές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του μεταβολισμού, της ανοσολογικής λειτουργίας και της φλεγμονής.
Είναι φυσιολογικό τα επίπεδα κορτιζόλης να αυξηθούν προσωρινά ως απάντηση σε αγχωτικές καταστάσεις. Ωστόσο, τα χρόνια υψηλά επίπεδα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας, συμβάλλοντας σε:
- Κέρδος βάρους, ειδικά στο πρόσωπο και στο μεσαίο τμήμα
- Προβλήματα ύπνου
- Υπερβολική αύξηση των μαλλιών του προσώπου στις γυναίκες
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
- Εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
Ο στόχος της δίαιτας αποτοξίνωσης κορτιζόλης είναι η μείωση της κορτιζόλης και η μείωση της επίδρασής της στο σώμα σας υποστηρίζοντας την υγιή λειτουργία των επινεφριδίων. Προορίζεται να συνδυαστεί με άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως η άσκηση, η υγιεινή του ύπνου και η διαχείριση του άγχους.
Τα στοιχεία που υποστηρίζουν τα οφέλη της δίαιτας αποτοξίνωσης κορτιζόλης είναι περιορισμένα, αλλά υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να είναι αποτελεσματική.
Οδηγίες της διατροφής
Δεν υπάρχουν επίσημες κατευθυντήριες γραμμές για τη δίαιτα αποτοξίνωσης κορτιζόλης. Ωστόσο, οι περισσότερες παραλλαγές ακολουθούν παρόμοιες αρχές με άλλες ισορροπημένες δίαιτες. Στη διατροφή, θα φάτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα για να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών που μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Βρέθηκαν σε λιπαρά ψάρια, λιναρόσποροι και καρύδια, τα ωμέγα-3 λιπαρή οξέα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα στρες και μειωμένη φλεγμονή.
- Μαγνήσιο: Παρουσιάστηκε σε όσπρια, ξηροί καρποί, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως, το μαγνήσιο έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης.
- Β Βιταμίνες: Βρίσκεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, αυγά, άπαχο κρέας και όσπρια, οι βιταμίνες Β μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των επινεφριδίων και να μειώσουν την επίδραση του στρες στο σώμα σας.
- Αντιοξειδωτικά: Βρίσκεται σε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, όπως σπανάκι, πιπεριές και μούρα, τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, αντισταθμίζοντας τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν τα κυτταρικά.
- Προβιοτικά: Οι πρώτες έρευνες υποδεικνύουν ότι τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων κορτιζόλης. Τα ζυμωμένα τρόφιμα όπως το γιαούρτι και το kimchi είναι καλές πηγές προβιοτικών.
Τα τρόφιμα υψηλά σε πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι και υψηλά επεξεργασμένα συστατικά αποφεύγονται, καθώς μπορούν να συμβάλουν σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης.
Η διατροφή ενθαρρύνει επίσης την κατανάλωση γεύσεων σε τακτά χρονικά διαστήματα για να διατηρήσει σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να πίνει άφθονο νερό και να ασκεί τεχνικές χαλάρωσης.
Μπορεί να συνιστώνται συμπληρώματα όπως το Ashwagandha, το μαγνήσιο ή το ιχθυέλαιο, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο υπό την καθοδήγηση ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης.
Η αποτοξίνωση της κορτιζόλης περιλαμβάνει ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα γεύματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
Ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβουν είναι:
- Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, σολομός, γαρίδες, γάδο, tofu, φασόλια, φακές, γαλακτοκομικά (με μέτρο)
- ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΑΤΑ: Quinoa, καστανό ρύζι, βρώμη χάλυβα, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά
- Αυγά: Ολόκληρα αυγά και ασπράδια αυγών
- Φρούτα: Μούρα, μήλα, πορτοκάλια, μπανάνες, ακτινίδιο, αβοκάντο
- Λαχανικά: Φυλλώδη πράσινα, μπρόκολο, καρότα, πιπεριές, γλυκοπατάτες, κολοκυθάκια
- Υγιή λίπη: Ελαιόλαδο, αβοκάντο, καρύδια, σπόρους, λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός
- Προβιοτικά πλούσια σε τρόφιμα: Γιαούρτι, kefir, kimchi, kombucha, sauerkraut και miso
Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονο νερό. Η αφυδάτωση έχει συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης.
Οι περιορισμοί των τροφίμων ενδέχεται να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τη μεταβολή της δίαιτας αποτοξίνωσης κορτιζόλης που ακολουθείτε. Συνήθως, θα πρέπει να αποφύγετε ή να περιορίσετε τα ακόλουθα τρόφιμα, καθώς ενδέχεται να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης:
- Κορεσμένα λίπη
- Υψηλές ποσότητες προστιθέμενων σακχάρων και εκλεπτυσμένων υδατανθράκων
- Εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως μεταποιημένο κρέας, τσιπς και ζαχαρούχα σνακ
- Κόκκινο κρέας
- Αλκοόλ
- Τηγανητά τρόφιμα
- Καφεΐνη
Τα γεύματά σας και τα σνακ θα εξαρτηθούν από την παραλλαγή της διατροφής που ακολουθείτε, αλλά μια τυπική ημέρα φαγητού μπορεί να μοιάζει:
- Πρωινό: Τα ομελέτα με σπανάκι και αβοκάντο σε τοστ ολόκληρων κόκκων, καθώς και μια χούφτα μούρα
- Μεσημεριανό: Φυλλώδη πράσινη σαλάτα με σολομό σχάρας, ντομάτες κερασιού, αγγούρια και quinoa, γεμάτη με ελαιόλαδο και ξύδι για ντύσιμο
- Πρόχειρο φαγητό: Μια χούφτα αμύγδαλα και ένα μήλο
- Δείπνο: Ψημένο στήθος κοτόπουλου με ψητά γλυκοπατάτες και μπρόκολο στον ατμό
Η έρευνα σχετικά με τη δίαιτα αποτοξίνωσης κορτιζόλης είναι περιορισμένη. Σε γενικές γραμμές, ο συνδυασμός Whole Foods με τις συνήθειες του τρόπου ζωής-προστασίας μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη:
- Απώλεια βάρους: Η δίαιτα ενθαρρύνει την ισορροπία των φρέσκων φρούτων και λαχανικών, υγιεινών λιπών, σύνθετων υδατανθράκων και άπαχων πρωτεϊνών, οι οποίες μπορούν να υποστηρίξουν τη διαχείριση του βάρους.
- Θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης: Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι οι έφηβοι που έφαγαν μια μεσογειακή διατροφή είχαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης από εκείνους που έτρωγαν μια τυπική δυτική διατροφή. Όπως και η δίαιτα αποτοξίνωσης της κορτιζόλης, η διατροφή της Μεσογείου τονίζει ολόκληρα, φυτικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια, σπόρους και ελαιόλαδο. Περιλαμβάνει επίσης ψάρια, θαλασσινά, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα με μέτρο.
- Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή: Η δίαιτα αποτοξίνωσης κορτιζόλης δίνει έμφαση στα υγιή λίπη, όπως το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια και το αβοκάντο, για να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Αποφεύγει τηγανητά και μεταποιημένα τρόφιμα, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή.
- Αυξήστε τα επίπεδα ενέργειας: Η κατανάλωση τακτικών, ισορροπημένων γευμάτων καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των ενεργειακών σας επιπέδων.
- Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα: Τα γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.
Η δίαιτα αποτοξίνωσης κορτιζόλης προάγει ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που είναι ασφαλή και υγιή για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, ορισμένες εκδόσεις κόβουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων, όπως η γλουτένη, οι οποίες μπορεί να μην είναι απαραίτητες ή εύκολο να κολλήσουν.
Η κοπή πάρα πολλών τροφίμων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών εάν η δίαιτα δεν έχει προγραμματιστεί προσεκτικά. Οι υπερβολικά περιοριστικές εκδόσεις της διατροφής μπορεί να αισθάνονται σκληρά για να διατηρηθούν με την πάροδο του χρόνου. Είναι πάντα μια καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας, ειδικά εάν έχετε υπάρχουσες συνθήκες υγείας.
Μειονεκτήματα
Η αλλαγή της διατροφής σας ταυτόχρονα μπορεί να αισθανθεί συντριπτική. Ένα άλλο μειονέκτημα είναι το κόστος. Ολόκληρα τα τρόφιμα μπορεί μερικές φορές να είναι πιο ακριβά από τις μεταποιημένες ή συσκευασμένες επιλογές, οι οποίες μπορεί να κάνουν τη διατροφή πιο δύσκολο να διατηρηθεί για μερικούς ανθρώπους. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε σταδιακά περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα και να δώσετε τον εαυτό σας χρόνο για να προσαρμόσετε.
Δεν υπάρχει επίσημος ορισμός μιας δίαιτας αποτοξίνωσης κορτιζόλης. Αλλά είναι συνήθως παρόμοιο με άλλα ισορροπημένα σχέδια διατροφής, όπως η μεσογειακή διατροφή, που επικεντρώνονται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Η διατροφή προορίζεται να συνδυαστεί με τροποποιήσεις του τρόπου ζωής για να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και στη βελτίωση των προβλημάτων όπως τα προβλήματα ύπνου, η χαμηλή ενέργεια και η αύξηση του βάρους.
Ορισμένες εκδόσεις της διατροφής κόβουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων, οι οποίες δεν είναι πάντα απαραίτητες και μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθούν. Είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν γιατρό ή διαιτολόγο πριν αρχίσετε να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για εσάς.
