Ο πόνος του ισχίου μπορεί να είναι απίστευτα άβολος και αποσπασματικός, με αιτίες που κυμαίνονται από στενούς μύες έως οστεοαρθρίτιδα, μια κατάσταση άρθρωσης. Ορισμένες ασκήσεις και εκτάσεις για πόνο στο ισχίο μπορεί να είναι εξίσου χρήσιμες, αν όχι καλύτερες, από τη φαρμακευτική αγωγή μόνο. Οι στοχοθετημένες ασκήσεις λειτουργούν τους μυς του ισχίου και σας βοηθούν να οικοδομήσετε δύναμη για να σταθεροποιήσετε την άρθρωση, ενώ οι τακτικές κινήσεις των αρθρώσεων ισχίου συμβάλλουν στη βελτίωση της ευελιξίας και στη μείωση της ακαμψίας.
Οι Flexors του ισχίου, μια ομάδα μυών που βρέθηκαν στο μπροστινό μέρος του ισχίου, είναι μια κοινή αιτία του πόνου του ισχίου. Μπορούν να γίνουν σφιχτά ή τεντωμένα από τη συνεδρίαση για μεγάλες περιόδους, παίζοντας ορισμένα αθλήματα, έχοντας αδύναμους ή άκαμπτους μυς και πέφτουν. Η έκταση αυτών των μυών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας και στη μείωση των συμπτωμάτων.
Να το κάνουμε αυτό:
- Τοποθετήστε ένα χαλάκι ή μια μαλακή επιφάνεια στο πάτωμα.
- Ξεκινήστε σε μια θέση lunge, με ένα πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και το άλλο γόνατο στο έδαφος.
- Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας (οι μύες στο μεσαίο τμήμα σας) σφίγγοντας τους μυς του στομάχου σας διατηρώντας παράλληλα τη σπονδυλική σας στήλη.
- Πιέστε τα γλουτένια σας (οι μύες στους γλουτούς σας) και πιέστε πολύ απαλά το ισχίο σας προς τα εμπρός για να τεντώσετε.
- Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μεταβείτε τα πόδια και επαναλάβετε.
Για να γίνει αυτό το τέντωμα ακόμα πιο βαθιά, σηκώστε το χέρι στην ίδια πλευρά με το γόνατο που αγγίζει το έδαφος, κρατήστε το εκεί σύντομα, στη συνέχεια χαμηλώστε το πίσω στην αρχική του θέση. Θυμηθείτε να κρατήσετε τη λεκάνη σας κρυμμένη και ο πυρήνας σας εμπλέκεται, ώστε να μην καίρατε την πλάτη σας πάρα πολύ.
Αυτή η άσκηση ενισχύει τις γλουτές, τον πυρήνα και την κάτω πλάτη, τα οποία είναι σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας του ισχίου και της πυέλου. Η ενίσχυση αυτών των μυών μπορεί να μειώσει τον πόνο από την αστάθεια του ισχίου. Οι ασκήσεις δύναμης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη μελλοντικών επιπλοκών με ορισμένες συνθήκες ισχίου.
Να γίνει αυτή η άσκηση:
- Τοποθετήστε την πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, για το πλάτος του ισχίου.
- Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και πιέστε το κάτω μέρος σας στο πάτωμα.
- Ενώ σφίγγετε τον πυρήνα σας, χρησιμοποιήστε τις γλουτές σας για να φέρετε τους γοφούς και τη λεκάνη σας προς το ανώτατο όριο μέχρι να φτιάξετε μια ευθεία γραμμή με τους μηρούς, τους γοφούς και τον κορμό σας.
- Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σιγά-σιγά χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω και ολοκληρώστε πρόσθετες επαναλήψεις.
Αυτό το τέντωμα στοχεύει τους περιστροφικούς ισχίου, τους μύες που επιτρέπουν στο ισχίο να περιστρέφεται προς τα μέσα και προς τα έξω. Η βελτίωση του εύρους κίνησης σε αυτούς τους βαθιούς μυς του ισχίου μπορεί να μειώσει τον πόνο και να βελτιώσει την κίνηση στην άρθρωση του ισχίου σας. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση που βρίσκεται στο πάτωμα ή να καθίσετε σε μια καρέκλα.
Να το κάνουμε αυτό:
- Τοποθετήστε στο πάτωμα και διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο, με το γόνατό σας να λυγίζει περίπου 45-90 μοίρες.
- Σπρώξτε απαλά το γόνατό σας προς τα εμπρός για να νιώσετε το τέντωμα στο πίσω μέρος του ισχίου σας.
- Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα και ρυθμίστε πόση πίεση ασκείτε στο γόνατό σας για να αυξήσετε ή να μειώσετε το τέντωμα.
- Διακόπτες και επαναλάβετε.
Αυτή η κίνηση ενισχύει τους αδύναμους απαγωγείς ισχίου και βελτιώνει τη σταθερότητα της άρθρωσης του ισχίου. Οι απαγωγείς ισχίου είναι μια ομάδα μυών στο εξωτερικό ισχίο που επιτρέπουν στο πόδι να απομακρυνθεί από το σώμα. Βοηθούν με την ισορροπία, τη σταθερότητα και το περπάτημα.
Να κάνουμε αυτό το κίνημα:
- Ξαπλώστε στο πλευρό σας με τα πόδια σας στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο και το γόνατο κάτω από το γόνατο σας σε 90 μοίρες.
- Κοιτάξτε το πόδι του κορυφαίου ποδιού και σηκώστε το πόδι σας ευθεία επάνω, διατηρώντας το τέλεια ευθυγραμμισμένο με τη λεκάνη, τους ώμους και το κεφάλι σας.
- Όταν δεν μπορείτε πλέον να σηκώσετε το πόδι σας υψηλότερα, κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μειώστε αργά το πόδι σας.
- Διακόπτες και επαναλάβετε.
Το πιο σημαντικό πράγμα για αυτή την άσκηση δεν είναι να αφήσετε το μπροστινό πόδι σας να κολλήσει πολύ μακριά. Διαφορετικά, θα αισθανθείτε το μπροστινό μέρος του μηρού σας αντί του εξωτερικού ισχίου, που είναι η περιοχή που θέλετε να ενισχύσετε.
Οι κύκλοι ισχίου είναι μια άσκηση κινητικότητας (κίνησης) που βοηθά στην αύξηση του εύρους κίνησης της κίνησης του ισχίου, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει τη σταθερότητα. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσφορίας που προκαλείται από σφιχτά ή περιορισμένα ισχία.
Να γίνει αυτή η άσκηση:
- Ξεκινήστε και στα τέσσερα, με τις παλάμες και τα γόνατά σας επίπεδη στο έδαφος.
- Με ένα πόδι, περιστρέψτε το ισχίο σας πίσω, επάνω, και γύρω από έναν μεγάλο κύκλο, διατηρώντας παράλληλα την κάτω πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδη. Θέλετε το κίνημα να προέρχεται μόνο από το ισχίο.
- Στη συνέχεια, αντιστρέψτε τον κύκλο στο ίδιο πόδι, φέρνοντας το γόνατό σας προς τα εμπρός, έξω, πίσω και κάτω.
- Επαναλάβετε αρκετές φορές σε κάθε πλευρά.
Πρόκειται για μια άλλη τετράπλευρη άσκηση που λειτουργεί με τα γλουτά, βελτιώνοντας τη σταθερότητα και τη δύναμη της άρθρωσης του ισχίου. Για μεγαλύτερη πρόκληση, μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με ζώνες αντίστασης.
Να γίνει αυτή η άσκηση:
- Ξεκινήστε και στα τέσσερα, με τις παλάμες και τα γόνατά σας επίπεδη στο έδαφος.
- Κρατήστε το γόνατό σας λυγισμένο σε 90 μοίρες και σηκώστε το προς τα έξω τόσο ψηλά όσο μπορείτε να πάτε, χωρίς να μετατοπίσετε το πόδι προς τα εμπρός.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε τη λεκάνη σας και το χαμηλότερο επίπεδο πλάτης. Το ισχίο σας δεν πρέπει να κινείται προς τα πάνω ή προς τα κάτω κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
- Κρατήστε το πόδι σας για 2-3 δευτερόλεπτα πριν μειώσετε το πόδι πίσω.
- Διακόπτες και επαναλάβετε.
Το πεταλούδα τέντωμα στοχεύει στους μυς των εσωτερικών σας ποδιών. Εάν αυτό το τέντωμα είναι πολύ προκλητικό, μπορείτε να το τροποποιήσετε με την κλίση και τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω σας, αντί να προχωρήσετε στους αστραγάλους ή τα πόδια σας.
Να το κάνουμε αυτό:
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας να αγγίζουν μαζί και τα γόνατα έσκυψαν προς τα πλάγια.
- Ενώ κρατάτε τους αστραγάλους σας, πιέστε απαλά τα γόνατά σας προς το έδαφος.
- Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα στους εσωτερικούς μηρούς και τους γοφούς.
Αυτή η γιόγκα θέτει τα περιστροφικά και τα γλουτένια του ισχίου, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της στενότητας, ειδικά στην εξωτερική περιοχή του ισχίου. Είναι λίγο πιο προηγμένο και απαιτεί μια προϋπόθεση ικανότητας να μπει στη θέση. Εάν είναι πάρα πολύ ή δεν αισθάνεστε το τέντωμα, μπορείτε επίσης να το τροποποιήσετε τοποθετώντας ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από τους γλουτούς σας για να μειώσετε το τέντωμα.
Να κάνει ένα περιστέρι θέτει:
- Ξεκινήστε και από τα τέσσερα και φέρτε ένα λυγισμένο γόνατο προς τα εμπρός, τοποθετώντας το πίσω από τον καρπό σας στην ίδια πλευρά.
- Επεκτείνετε το πίσω πόδι σας, διατηρώντας το μπροστινό πόδι σας στη θέση του.
- Εάν θέλετε να αυξήσετε το τέντωμα, να κλίνει προς τα εμπρός και να χαμηλώσετε τον κορμό σας προς το έδαφος, κρατώντας αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
Το Stretch Box 90-90 είναι μια εξαιρετική άσκηση κινητικότητας που στοχεύει τους καμπτήρες του ισχίου, τους περιστροφικούς και τους γλουτούς. Είναι ιδανικό για τη βελτίωση της εσωτερικής και εξωτερικής περιστροφής του ισχίου, η οποία μπορεί συχνά να περιοριστεί λόγω καθιστικών συνηθειών, στενών μυών ή δυσκαμψίας των αρθρώσεων.
Για να κάνετε ένα κιβώτιο shin 90-90 τέντωμα:
- Καθίστε στο πάτωμα με ένα πόδι μπροστά σας, λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και το άλλο πόδι στο πλάι πίσω από σας, επίσης λυγισμένο στους 90 μοίρες.
- Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, κλίνει προς τα εμπρός πάνω από το γόνατό σας και κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
- Διατηρώντας την ίδια θέση 90-90, μεταβείτε στην άλλη πλευρά σας και κρατήστε ξανά για 20-30 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα στο μπροστινό ισχίο, το εσωτερικό μηρό και τα γλουτά.
Οι πλευρικές βυζιά στοχεύουν ειδικά τις γλουτές σας και είναι καλές για την οικοδόμηση δύναμης, σταθερότητας και ισορροπίας, καθώς και για τη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου.
Να κάνεις μια πλευρική βύθιση:
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας για το πλάτος του ισχίου, εμπλέκουν τον πυρήνα σας και προσβλέπετε.
- Κρατήστε τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός και βυθίστε στο πλάι με ένα πόδι ενώ κρατάτε το μη φορτωμένο πόδι ευθεία.
- Κρατήστε το γόνατό σας σε ευθυγράμμιση με το πόδι σας, έτσι παραμένει ευθεία και δεν κλίνει προς τα πλάγια.
- Μετακινήστε το βάρος σας στο βυθισμένο πόδι διατηρώντας το πόδι σας προς τα εμπρός.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε πιέζετε ελαφρώς το ισχίο σας καθώς βυθίζετε, ξεκινώντας ένα μοτίβο αρθρώσεων.
- Σπρώξτε στο πάτωμα για να προωθήσετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση πριν ολοκληρώσετε πρόσθετες επαναλήψεις και στη συνέχεια μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Το Deep Squat εκτείνεται σε όλες τις περιοχές της άρθρωσης του ισχίου και επίσης κινητοποιεί τις αρθρώσεις του γόνατός σας και του αστραγάλου. Είναι ένα πιο προηγμένο τέντωμα που απαιτεί υψηλότερο επίπεδο κινητικότητας.
Να το κάνουμε αυτό:
- Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου και τοποθετήστε τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω για να επιτρέψετε μια βαθύτερη κατάληψη.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βαθιά κατάληψη, κάμπτοντας τα γόνατά σας και τους γοφούς όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Εάν αισθάνεστε σαν να πέφτετε προς τα πίσω καθώς καταλήγετε, κρατήστε κάτι μπροστά σας για επιπλέον υποστήριξη ή/και προσθέστε κάτι σαν μικρές, επίπεδες πλάκες κάτω από τα τακούνια σας για να μειώσετε το τέντωμα.
- Καθίστε στη θέση, διατηρώντας παράλληλα τον κορμό σας όσο το δυνατόν όρθιο.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα και στη συνέχεια βγείτε απαλά από αυτό στέκεται πίσω ή απλά κάθονται πίσω στους γλουτούς σας.
Το μονό ποδήλατο που βρίσκεται στο ισχίο είναι ένα πιο ήπιο τεντώματος ισχίου που στοχεύει ένα ισχίο κάθε φορά, επιτρέποντάς σας να χαλαρώσετε στο κίνημα.
Να το κάνουμε αυτό:
- Βάλτε επίπεδη στο πάτωμα και τραβήξτε ένα γόνατο προς το στήθος σας όσο μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα το άλλο πόδι ευθεία. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε το γόνατό σας καθώς ξαπλώνετε, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ιμάντα γιόγκα για βοήθεια και να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας για να μειώσετε οποιαδήποτε πίεση στο λαιμό σας.
- Κρατήστε τη θέση για 60 δευτερόλεπτα και θυμηθείτε να αναπνέετε καθώς κρατάτε.
- Απελευθερώστε και διακόπτες.
Αυτή η άσκηση δύναμης στοχεύει στους γοφούς σας λόγω της ευρείας στάσης και του συνδυασμού μεντεσέ. Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τη δυσκολία της άσκησης προσαρμόζοντας το βάρος του kettlebell.
Να γίνει αυτή η άσκηση:
- Σταθείτε ψηλά με ένα kettlebell τοποθετημένο ανάμεσα στα πόδια σας και τα πόδια σας εξαπλώθηκαν ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων.
- Βάλτε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, να λυγίσετε τους γοφούς σας και να αρπάξετε το kettlebell διατηρώντας παράλληλα τον κορμό σας παράλληλο με το πάτωμα.
- Με ίσια χέρια και σφιχτό πυρήνα, σηκώστε το kettlebell πιέζοντας τα ισχία σας προς τα εμπρός. Κρατήστε το kettlebell κοντά στο σώμα σας και μην το αφήσετε να παρασυρθεί μπροστά σας.
- Επεκτείνετε πλήρως στην κορυφή και πιέστε ελαφρώς τις γλουτές σας.
Αυτή η κλασική κίνηση γιόγκα τεντώνει την άρθρωση του ισχίου σας και βελτιώνει την ευελιξία.
Να το κάνεις αυτό:
- Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας απλώνεται, περπατήστε τα χέρια σας όσο μπορείτε και φέρνετε το κεφάλι σας προς το χαλάκι.
- Μόλις καθίσετε μέχρι τα τακούνια σας και το κεφάλι σας στηρίζεται στο πάτωμα, κρατήστε τη θέση και αναπνέετε βαθιά.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 60 δευτερόλεπτα πριν από την απελευθέρωση.
Εάν αυτή η στάση είναι πολύ προκλητική και δεν μπορείτε να πάρετε πλήρως στα τακούνια σας, μπορείτε να την τροποποιήσετε κάθονται πίσω σε μπλοκ γιόγκα.
Οι καταλήψεις προκαλούν ολόκληρο το κάτω σώμα σας και βελτιώνουν τη σταθερότητα και τη δύναμη των ισχίων σας.
Να γίνει αυτή η άσκηση:
- Κρατήστε τα πόδια σας πλάτος ισχίου σε απόσταση και τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα εμπρός, στη συνέχεια χαμηλώστε σε μια κατάληψη. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον κορμό σας όρθιο και μην επιτρέπετε στα γόνατα να καταρρεύσουν προς τα μέσα ή να απομακρυνθούν.
- Σταματήστε μόλις φτάσετε σχεδόν παράλληλα και επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.
- Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση, διατηρώντας τον πυρήνα σας γεμάτο όλη την ώρα.
Αφήνετε πάντα πώς αισθάνεστε να κάνετε τις ασκήσεις να είναι ο οδηγός σας. Εάν έχετε πόνο, είτε μην κάνετε το κίνημα ούτε το τροποποιείτε έτσι ώστε να μην έχετε πόνο. Πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης, σκεφτείτε να συζητήσετε επιλογές με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή φυσιοθεραπευτή εάν έχετε κατάσταση ισχίου. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε ποιες ασκήσεις θα λειτουργούσαν καλύτερα για εσάς, ανάλογα με την αιτία του πόνου του ισχίου σας.
Ο πόνος του ισχίου είναι άβολος, αλλά η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το αντιμετωπίσετε. Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν με την κινητικότητα του ισχίου, τη σταθερότητα, τη δύναμη και την ανακούφιση από τον πόνο.
Εάν έχετε πόνο στο ισχίο και θέλετε να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα, σκεφτείτε να φτάσετε σε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης που μπορεί να σας βοηθήσει να ενσωματώσετε ασκήσεις που είναι ασφαλείς και θα λειτουργήσουν για εσάς.
