7 φρέσκα σάλτσες σαλάτας που γεύονται τόσο καλά όσο είναι υγιή

Οι σάλτσες σαλάτας μερικές φορές παίρνουν μια κακή ραπ επειδή είναι συχνά υψηλά σε λίπος και ζάχαρη. Μια πιο υγιεινή επιλογή είναι αυτή που είναι χαμηλή σε πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λίπη. Είτε προτιμάτε ένα πετρέλαιο ή κρεμώδες ντύσιμο, η προσθήκη υγιεινών εκδόσεων θα ενισχύσει τη διατροφή και τη γεύση των σαλάτων σας.

Η προσθήκη κάποιου ελαιολάδου μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά από τα ωμά λαχανικά της σαλάτας σας, ιδιαίτερα τα καροτενοειδή. Τα καροτενοειδή είναι φυτικά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν υγιή μάτια. Το ξύδι έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην υγεία του εντέρου σας.

Όταν έχετε πετρέλαιο με μέτρο – περίπου δύο κουταλάκια του γλυκού ανά μερίδα – ο συνδυασμός πετρελαίου και ξύδι είναι ένας απλός, υγιής τρόπος για να ντύσετε τη σαλάτα σας.

Μια τυποποιημένη κουταλιά της σούπας μερίδα σπιτικού πετρελαίου και ξιδιού παρέχει:

• Θερμίδες: 72
• Πρωτεΐνη: 0 γραμμάρια (g)
• Συνολικό λίπος: 8 g
• Κορεσμένο λίπος: – G
• Υδατάνθρακες: 0,4 g

Το ηλικιωμένο βαλσαμικό ξύδι προσθέτει μια υπαινιγμό γλυκύτητας σε ένα βινεγκρέτ, ενώ το ελαιόλαδο πιπέρι και τα φρέσκα βότανα του δίνουν μια πλούσια, αλμυρή γεύση. Το ελαιόλαδο αποτελεί βασικό μέρος της διατροφής της Μεσογείου και είναι γεμάτο από υγιή λίπη, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3, που βοηθούν στην προστασία της καρδιάς. Το βαλσαμικό ξύδι ξεχωρίζει επίσης επειδή περιέχει αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι θρεπτικά συστατικά που εμποδίζουν τη βλάβη των κυττάρων, μειώνοντας τον κίνδυνο ορισμένων συνθηκών υγείας και διατηρώντας το σώμα σας υγιές.

Μια διμερής εξυπηρέτηση του βαλσαμικού βινεγκρέτ dressing παρέχει περίπου:

• Θερμίδες: 90
• Πρωτεΐνη: 0 g
• Συνολικό λίπος: 9 g
• Κορεσμένο λίπος: – G
• Υδατάνθρακες: 3G

Το ντύσιμο σπόρων παπαρούνας λεμονιού παραδίδει μια φωτεινή, εσπεριδοειδή γεύση με ελαφριά κρίση από τους σπόρους. Συνήθως είναι κατασκευασμένο με έλαια όπως το Canola ή το Safflower Oil, τα οποία παρέχουν υγιή λίπη. Ο χυμός λεμονιού προσθέτει βιταμίνη C, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ οι σπόροι παπαρούνας προστατεύουν τα οστά επειδή περιέχουν ορυκτά όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο.

Μια διμερής εξυπηρέτηση του ντύσιμο σπόρων παπαρούνας λεμονιού παρέχει περίπου:

• Θερμίδες: 90
• Πρωτεΐνη: 0 g
• Συνολικό λίπος: 9 g
• Κορεσμένο λίπος: 0,5 g
• Υδατάνθρακες: 6 g

Η βάση βουτυρογάλακτος δίνει αυτό το ντύσιμο μια ξινή και πικάντικη γεύση. Το Buttermilk είναι ένα ζυμωμένο γαλακτοκομικό προϊόν, που σημαίνει ότι παρέχει προβιοτικά, τα οποία είναι καλά βακτήρια που κρατούν το έντερο σας υγιές. Αν και αυτό το ντύσιμο είναι υψηλότερο σε λίπος λόγω των γαλακτοκομικών προϊόντων, που μπορεί να επηρεάσει την καρδιά, αυτό δεν πρέπει να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μπορεί να παρέχει μια διμερής εξυπηρέτηση του αγροκτήματος για:

• Θερμίδες: 140
• Πρωτεΐνη: 0 g
• Συνολικό λίπος: 15 g
• Κορεσμένο λίπος: 2,5 g
• Υδατάνθρακες: 2 g

Οι έρευνες υποδηλώνουν ότι το πετρέλαιο σε σουσάμι μπορεί να βοηθήσει τόσο με τον έλεγχο της χοληστερόλης όσο και με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Το σουσάμι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη φλεγμονή.

Μπορεί να προσφέρει μια διμερής εξυπηρέτηση του σουσάμι για:

• Θερμίδες: 133
• Πρωτεΐνη: 0,93 g
• Συνολικό λίπος: 13,5 g
• Κορεσμένο λίπος: 0,93 g
• Υδατάνθρακες: 2,6 g

Το μπλε τυρί είναι μια παχιά, κρεμώδη, πλούσια σε γαλακτοκομικά προϊόντα. Συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών τροφίμων στη διατροφή σας, όπως το τυρί, μπορούν να ωφελήσουν την καρδιά σας μειώνοντας τη φλεγμονή του εντέρου. Η κύρια πρωτεΐνη σε μπλε τυρί είναι καζεΐνη, η οποία διαρκεί περισσότερο για να αφομοιώσει. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσει πληρέστερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Μπορεί να προσφέρει περίπου μια μερίδιο του μπλε τυριού για:

• Θερμίδες: 145
• Πρωτεΐνη: 0,4 g
• Συνολικό λίπος: 15 g
• Κορεσμένο λίπος: 1,2 g
• Υδατάνθρακες: 1,4 g

Η ταϊλανδέζικη σάλτσα φυστικιών είναι ευπροσάρμοστο για σαλάτες, κύπελλα σιτηρών και περιτυλίγματα. Η πλούσια βάση του φυστικιών είναι συχνά ισορροπημένη με συστατικά όπως σκόρδο, τζίντζερ, χυμό ασβέστη και ξύδι.

Επειδή τα φιστίκια περιέχουν υγιή λίπη, πρωτεΐνες και ίνες, μπορούν να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσουν στην αύξηση της κορεσμού (πληρότητα), καθιστώντας τους μια έξυπνη προσθήκη σε γεύματα και σνακ.

Ενώ ορισμένες εκδόσεις μπορούν να είναι υψηλές σε θερμίδες και να προστεθούν σάκχαρα, υπάρχουν πολλές υγιεινότερες επιλογές. Ψάξτε για επιδέσμους που κατασκευάστηκαν με ελάχιστα προστιθέμενα σάκχαρα και μια βάση ξύδι μηλίτη μήλου για ένα φυσικά πικάντικο λάκτισμα.

Μπορεί να προσφέρει: μπορεί να προσφέρει:

• Θερμίδες: 50
• Πρωτεΐνη: 1 g
• Συνολικό λίπος: 4 g
• Κορεσμένο λίπος: 0 g
• Υδατάνθρακες: 3 g

Για να αποφύγετε υπερβολικά προστιθέμενα σάκχαρα και να πάρετε τη μεγαλύτερη διατροφή στη σάλτσα σαλάτας σας, δοκιμάστε τα εξής:

• Προσέξτε για επιθέσεις ελαιών ή αβοκάντο: Το ελαιόλαδο παρέχει καρδιακά υγιή λίπη και μικρές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το έλαιο αβοκάντο είναι επίσης πλούσιο σε υγιή λίπη και θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ισορροπημένων επιπέδων χοληστερόλης.
• Εξετάστε τα σάλτσες σποράς: Όπως και το ελαιόλαδο και το αβοκάντο λάδι, τα έλαια σπόρων έχουν υγιή λίπη και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Οι επιλογές περιλαμβάνουν σάλτσες που κατασκευάζονται με καμβά, σαφλέρα ή αραιωμένα έλαια.
• Αποφύγετε πρόσθετα σάκχαρα: Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι οι επιδέσμοι δεν διαθέτουν ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης ως ένα από τα δύο πρώτα συστατικά.
• Ψάξτε για επιδέσμους με βαλσάμικο ή ξύδι μηλίτη μήλου: Αυτά τα ξύδι μπορούν να προσφέρουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία, όπως είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ενδεχομένως να διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο.
• Επιλέξτε ένα κρεμώδες ντύσιμο: Αυτά μπορεί να έχουν μια βάση γιαούρτι ή βουτυρόγαλα. Τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά τρόφιμα προσθέτουν μερικά πρωτεΐνες και προβιοτικά οφέλη.

Εάν προτιμάτε να το κρατήσετε απλό, Η προσθήκη πετρελαίου και ξύδι είναι ένας εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε τις φυσικές γεύσεις των λαχανικών σας. Ξεκινήστε με ένα έως δύο κουταλάκια του γλυκού πετρελαίου και ανακινήστε λίγο ξύδι για να δοκιμάσετε.

Ωστόσο, αν θέλετε να κάνετε μια επίδεσμο, προετοιμασία σάλτσας σε μια παρτίδα μπορεί να είναι χρήσιμη όταν σχεδιάζετε τα εβδομαδιαία γεύματά σας. Επίσης, σκεφτείτε να προσθέσετε αυτά τα συστατικά όταν κάνετε το ντύσιμο σας:

• Γαλακτωματοποιητές: Οι επιδέσμοι με βάση το πετρέλαιο πρέπει να κλονίζονται καλά και να επωφεληθούν από την προσθήκη ενός γαλακτωματοποιητή για να διατηρήσουν το λάδι και τα οξέα, όπως το ξύδι ή το χυμό λεμονιού, από το διαχωρισμό. Η μουστάρδα είναι μια μεγάλη, εύχρηστη επιλογή που μπορείτε να προσθέσετε για να βοηθήσετε να κρατήσετε το μείγμα μαζί.
• Μέλι ή σιρόπι σφενδάμου: Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε οποιοδήποτε από αυτά τα γλυκαντικά για να εξισορροπήσετε τη συνολική γεύση. Λίγο πηγαίνει πολύ μακριά, οπότε δεν χρειάζεστε πολλά. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαχωρισμού του πετρελαίου και των όξινων συστατικών.
• Γιαούρτι ή βουτυρόγαλα: Αυτά είναι υπέροχα αν κάνετε ένα κρεμώδες ντύσιμο επειδή προσθέτουν πρωτεΐνες και έχουν προβιοτικά οφέλη.

Οι σάλτσες σαλάτας μπορούν να έχουν σχετικά υψηλό περιεχόμενο. Ωστόσο, αυτό δεν τους κάνει απαραιτήτως ανθυγιεινές. Το ντύσιμο που έχει πολλά κορεσμένα λίπη και πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να κάνει μια κατά τα άλλα υγιεινή σαλάτα. Μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε αυτό με τη συμπερίληψη επιδέσμων που έχουν υγιή έλαια, όπως το ελαιόλαδο και τα πλούσια σε προβιοτικά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία μπορούν να παρέχουν τόσο γεύση όσο και θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξουν τη συνολική σας υγεία.