Οι γλουτές σας είναι οι μύες που συνθέτουν την περιοχή των γλουτών σας. Η διατήρηση αυτών των μυών, βοηθά στη σταθεροποίηση των γοφών, των γόνατων και της κάτω πλάτης. Οι ασκήσεις που στοχεύουν τις γλουτές σας, όπως οι φουσκάλες, οι καταλήψεις και οι αδιέξοδο, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών, να διορθώσουν τις ανισορροπίες των μυών και να βελτιώσουν τη συνολική σας κίνηση.
Το περπάτημα Lunges είναι μια δυναμική άσκηση, που σημαίνει ότι περιλαμβάνουν τόσο τη μετακίνηση όσο και τη συστολή των μυών. Το Walking Lunges προκαλεί την ισορροπία σας ενώ παράλληλα ενεργοποιείτε τους μυς των ποδιών σας – ιδιαίτερα τις γλουτές σας.
Πάρτε μεγάλα, μεγάλα βήματα, έτσι ώστε να εξαρτάται από την άρθρωση του ισχίου και όχι στην άρθρωση του γόνατος. Αυτό βοηθά στη μετατόπιση του βάρους σας για καλύτερη δέσμευση γλουτών. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε αλτήρες στα χέρια σας για να προσθέσετε αντίσταση και να αυξήσετε την πρόκληση.
Εδώ είναι πώς να εκτελέσετε τα πόδια Lunges:
- Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας για το πλάτος του ισχίου.
- Πάρτε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι και χαμηλώστε το γόνατο πίσω σας μέχρι να είναι περίπου 90 μοίρες, απλά αιωρούνται πάνω από το πάτωμα.
- Τώρα, σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι και βγείτε από το πίσω πόδι προς τα εμπρός στο επόμενο βύθισμα.
- Επαναλάβετε για 8-12 βήματα ανά πόδι.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Προσαρμόστε τον αριθμό των επαναλήψεων όπως απαιτείται με βάση την προσωπική σας αντοχή, ικανότητα και ανάγκες υγείας.
Οι διαχωρισμένες καταλήψεις στοχεύουν κυρίως σε γλουτές και τετράγωνα σας (οι μύες στο μπροστινό μέρος και οι πλευρές των μηρών σας). Αυτό τους καθιστά μια εξαιρετική άσκηση για να ενισχύσει τους μυς των άνω ποδιών σας. Οι διαχωρισμένες καταλήψεις αμφισβητούν επίσης την ισορροπία και τη δύναμη με μονό πόδια, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση των διαφορών στη μυϊκή δύναμη μεταξύ των δύο πλευρών.
Εδώ είναι πώς να εκτελέσετε ένα βουλγαρικό χωρισμένο squat:
- Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και στέκεστε μερικά πόδια μπροστά από έναν πάγκο ή άλλη ανθεκτική, ανυψωμένη επιφάνεια.
- Τώρα, τοποθετήστε την κορυφή του πίσω ποδιού σας στον πάγκο πίσω σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Κρατώντας το μπροστινό πόδι σας ριζωμένο στο έδαφος, χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το μπροστινό πόδι σας είναι παράλληλο με το έδαφος και το γόνατο πίσω σας αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος.
- Πιέστε για να επιστρέψετε σε μια στάση, φροντίζοντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους εξακολουθεί να διανέμεται στο μπροστινό πόδι σας.
- Ολοκληρώστε 8-10 επαναλήψεις ανά πόδι.
Μια άλλη παραλλαγή με ένα πόδι, αυτή η άσκηση στοχεύει σε ένα γλουτό κάθε φορά. Προκαλεί επίσης τη σταθερότητα του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου. Επικεντρωθείτε στη φόρμα σας και επιλέξτε ένα μέτριο βάρος για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αισθανθείτε ότι οι γλουτές σας λειτουργούν.
Δείτε πώς να κάνετε ένα RDL ενός ποδιού:
- Κρατήστε έναν αλτήρα (ή δύο) στα χέρια σας και μετατοπίστε το βάρος σας σε ένα πόδι με μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο.
- Μεντεσέδες στους γοφούς και χαμηλώστε τον κορμό σας ενώ επεκτείνετε το άλλο πόδι πίσω σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και οι ώμοι τετράγωνο.
- Αντιστρέψτε την κίνηση για να σηκωθείτε ευθεία και πιέστε τις γλουτές σας στην κορυφή.
- Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Οι ωθήσεις του ισχίου έχουν αποδειχθεί ότι ενεργοποιούν τις γλουτές σας πιο αποτελεσματικά από τις περισσότερες άλλες ασκήσεις. Είναι πιο τεχνικά και απαιτούν στενότερη προσοχή στη μορφή, αλλά είναι απίστευτα αποτελεσματικές όταν γίνονται με ασφάλεια. Πάντα ξεκινάτε με ένα ελαφρύτερο βάρος και εργάζεστε μέχρι να αισθανθείτε έτοιμοι.
Εδώ είναι πώς να εκτελέσετε μια ώθηση ισχίου χρησιμοποιώντας ένα barbell:
- Καθίστε στο πάτωμα με την επάνω πλάτη σας σε μια επιφάνεια ή πάγκο με τη μπάρα που βρίσκεται στους γοφούς σας (βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από το μπαρ για άνεση).
- Κρατήστε τον πυρήνα σας και οδηγείτε μέσα από τα τακούνια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας σε επέκταση, έως ότου το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στα γόνατά σας.
- Πιέστε τα γλουτά σας στην κορυφή της κίνησης, φροντίζοντας να μην επεκταθεί μέσω της πλάτης σας (μόνο οι γοφοί), στη συνέχεια σιγά -σιγά κάτω κάτω.
- Εκτελέστε 5-15 επαναλήψεις.
Οι καταλήψεις στοχεύουν τα τετράγωνα, τους γλουτούς, τους προσαγωγούς (εσωτερικούς μύες του μηρού) και τα hamstrings (πίσω μύες του μηρού), καθιστώντας τους μια αποτελεσματική άσκηση ποδιών. Μπορείτε να εκτελέσετε καταλήψεις χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος ή να αυξήσετε την πρόκληση χρησιμοποιώντας ένα barbell ή κρατώντας έναν αλτήρα στο στήθος σας.
Εδώ είναι πώς να κάνετε μια καταλήψεων:
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου.
- Με τον πυρήνα σας να υποστηρίζεται, χαμηλώστε το σώμα σας κάμπτοντας ταυτόχρονα από τους γοφούς και τα γόνατά σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι προς το έδαφος.
- Πηγαίνετε τόσο χαμηλά όσο επιτρέπει η κινητικότητά σας.
- Οδηγήστε στα πόδια σας για να σηκωθείτε.
- Πλήρης, αργή, ελεγχόμενη επακόλουθη επαναλήψεις.
Τα Deadlifts είναι μια άλλη άσκηση γλουτών με βάση το σύνολο που στοχεύει ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα σας (οι μύες στο πίσω μέρος του σώματός σας, από το κεφάλι σας μέχρι τα τακούνια σας). Κατά τη διάρκεια της επέκτασης του ισχίου του Deadlift ή του κλειδώματος στην κορυφή της κίνησης, οι γλουτές σας είναι οι πιο αφοσιωμένοι μυς.
Ξεκινήστε με ένα βάρος kettlebell εάν είστε νέοι στο Deadlifts ή έχετε ιστορικό τραυματισμού. Καθώς γίνεστε περισσότερο εξοικειωμένοι με την άσκηση, μπορείτε να μεταβείτε σε μια μπάρα.
Εδώ είναι πώς να εκτελέσετε ένα deadlift:
- Σταθείτε με τα πόδια σας για το πλάτος του ισχίου έως το πλάτος των ώμων. Στο έδαφος, τοποθετήστε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας ή το barbell πάνω από το midfoot σας.
- Μεντεσέδες στους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς για να αρπάξετε το kettlebell ή το μπαρ.
- Κρατήστε τη σπονδυλική σας σπονδυλική στήλη καθώς σηκώνετε το kettlebell ή το μπαρ οδηγώντας μέσα από τα πόδια σας και επεκτείνοντας τους γοφούς σας.
- Κρατήστε το βάρος κοντά στο σώμα σας και κλειδώστε στην κορυφή πιέζοντας τις γλουτές σας.
- Χαμηλότερα πίσω με έλεγχο.
Τα clamshells είναι μια άσκηση απομόνωσης, που σημαίνει ότι χρησιμοποιούν μία άρθρωση για να εργαστούν σε μια ομάδα μυών. Οι Clamshells αμφισβητούν την εξωτερική περιστροφή των μυών γλουτών στο ισχίο σας, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της εμβέλειας της κίνησης και της σταθερότητας στο ισχίο.
Επιπλέον, η χρήση μιας ζώνης αντίστασης κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης παρέχει σταθερή ένταση στις γλουτές σας. Επιλέξτε μια μπάντα που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε ένα ευρύ φάσμα κίνησης, αλλά παρέχει ακόμα μια πρόκληση. Μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια τα κελύφη σε αποτυχία, δηλαδή μέχρι να δώσουν οι μύες σας.
Εδώ είναι πώς να κάνετε clamshells με μια μπάντα:
- Τοποθετήστε το πλευρό σας με τα γόνατά σας και τους γοφούς σας σε περίπου 90 μοίρες. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
- Κρατώντας τους ώμους σας προς τα εμπρός, ανοίξτε το επάνω γόνατό σας στην οροφή ενάντια στην αντίσταση με τη ζώνη, φροντίζοντας ότι ο κορμός σας δεν περιστρέφεται.
- Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα στην κορυφή πριν σιγά -σιγά μειώνοντας και ολοκληρώνοντας περισσότερες επαναλήψεις.
- Χρησιμοποιήστε αργές και ελεγχόμενες κινήσεις και εκτελέστε σε μυϊκή ανεπάρκεια πριν μετατρέψετε τις πλευρές.
Όταν πρόκειται για την ανάπτυξη των γλουτών σας, υπάρχουν τρία βασικά πράγματα που πρέπει να εστιάσετε:
- Εκπαιδεύστε τις γλουτές σας αρκετές φορές την εβδομάδα, εναλλασσόμενες ημέρες για ανάκαμψη.
- Σταδιακά αυξήστε την ένταση κάθε άσκησης αυξάνοντας το βάρος και τον αριθμό των συνόλων καθώς γίνετε ισχυρότεροι.
- Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία σε εύρη rep (μεταξύ 5-15).
Μετά από αυτά τα βασικά σημεία θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε να προχωράτε και να ωφελήσετε τη μυϊκή σας υγεία με διάφορους τρόπους, που κυμαίνονται από δύναμη έως αντοχή.
Ενώ το φορτίο εκπαίδευσης (πόσο βάρος) και ο όγκος (πόσα σύνολα/επαναλήψεις) επηρεάζουν τα αποτελέσματά σας, η τεχνική σας είναι επίσης απαραίτητη για την επιτυχία. Εξασκηθείτε σε κάθε άσκηση με ελαφρύτερα βάρη, ειδικά αν είστε νέοι σε αυτά, και προχωρήστε μόνο όταν αισθάνεστε έτοιμοι.
Είναι επίσης σημαντικό να ολοκληρώσετε μια διεξοδική προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας για να διασφαλίσετε ότι οι μύες σας είναι τεντωμένοι και έτοιμοι για κίνηση. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμού. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε μερικά ελαφρύτερα σύνολα προθέρμανσης κάθε άσκησης πριν από τα βαρύτερα «σετ εργασίας» κάθε άσκησης Glute για να ενεργοποιήσετε το νευρικό σας σύστημα και τους μυς για την επερχόμενη πρόκληση.
Όλοι μπορούν να επωφεληθούν από τις εστιασμένες ασκήσεις γλουτών, ειδικά επειδή οι ισχυρές γλουτές βοηθούν στην πρόληψη του τραυματισμού και στη βελτίωση των συνολικών σας προτύπων κίνησης. Δοκιμάστε μια ποικιλία ασκήσεων, όπως το περπάτημα Lunges, το ισχίο ώθηση, καταλήψεις και deadlifts.
Ενσωματώστε τα στην τακτική ρουτίνα προπόνησής σας ή αφιερώστε μια εστιασμένη ημέρα προπόνησης στις γλουτές. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση της φόρμας πριν αυξήσετε το φορτίο βάρους σας για να αποφύγετε τον τραυματισμό.
