8 καλύτερες ασκήσεις για τις γυναίκες 45+ για να ζήσουν περισσότερο

Καθώς βιώνετε την εμμηνόπαυση και την περιμενοπάθεια, το σώμα σας αλλάζει φυσικά. Αυτό απαιτεί την τροποποίηση του τρόπου με τον οποίο προσεγγίζετε τη σωματική δραστηριότητα. Στη δεκαετία του ’40 και του ’50, εστιάζοντας στα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία της άσκησης είναι το όνομα του παιχνιδιού. Σύμφωνα με

Η Amy Kisses Shamper, MS, CPTΣύμβουλος γυμναστικής Bowflex, στόχοι όπως πρόληψη τραυματισμών, μειωμένος κίνδυνος ασθένειας και αυξημένη μακροζωία πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή του νου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μιλήσαμε με εμπειρογνώμονες που αποκαλύπτουν τις οκτώ καλύτερες ασκήσεις για γυναίκες άνω των 45 ετών για να ζήσουν περισσότερο, υγιέστερες ζωές.

“Η υγεία των γυναικών στη μέση ζωή έχει μια στιγμή αυτή τη στιγμή και πολλοί επαγγελματίες υγείας και γυμναστικής μιλούν ειδικά για τις γυναίκες άνω των 45 ετών και το ρόλο που παίζει η σωματική δραστηριότητα στη μακροζωία και την ανεξαρτησία”, λέει ο Kiser Schemper. “Ενώ η απώλεια βάρους και η αναδημιουργία του σώματος μπορεί να συνεχίσουν να είναι στόχος των γυναικών στη μέση ζωή, η εστίαση θα πρέπει επίσης να μετατοπιστεί στην οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών, στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και στην καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία”.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εξασφαλίσετε ότι οι μύες σας παραμένουν ισχυροί και υγιείς είναι η εκτέλεση τακτικής κατάρτισης αντίστασης. Δρ Gabrielle Lyonσυγγραφέας του “Το για πάντα ισχυρό playbook“Και ο ιδρυτής της μυϊκής ιατρικής, λέει ότι η κατάρτιση δύναμης είναι” ένας ακρογωνιαίος λίθος όχι μόνο για τη μακροζωία αλλά και την αποτροπή τραυματισμού “καθώς μεγαλώνετε.

“Ο σκελετικός μυς είναι πολύ περισσότερο από τον ιστό.

8 καλύτερες ασκήσεις για τις γυναίκες 45+ για να ζήσουν περισσότερο

Κοντόχονδρος

“Η κατάληψη χτίζει το πόδι και τη δύναμη της γλουτών, καθώς και τη σταθερότητα και την κινητικότητα του χαμηλότερου σώματος για τις καθημερινές κινήσεις, όπως η κάθεται σε μια καρέκλα, η τουαλέτα ή η είσοδος και η έξοδος από το αυτοκίνητο”, εξηγεί ο Kiser Schemper.

1. Σταθείτε ψηλά, στα πόδια πλάτος του ώμου στο πάτωμα.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας πριν από σας ή τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
3. Λυγίστε στα γόνατα και τους γοφούς για να χαμηλώσετε σε μια κατάληψη.
4. Κατεβείτε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι προς το πάτωμα.
5. Πιέστε μέσα από τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στη στάση.
6. Συμπληρώστε 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε μόνο με το σωματικό σας βάρος και, στη συνέχεια, προχωρήστε για να ενσωματώσετε βάρη ή ζώνες αντίστασης.

Ανυψώ

“Το Deadlift ενισχύει ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα (μυς κατά μήκος του πίσω μέρος του σώματος) για καθημερινές κινήσεις και αποτρέποντας τους τραυματισμούς και τον πόνο στην πλάτη”, επισημαίνει ο Kiser Schemper.6254A4D1642C605C54BF1CAB17D50F1E

1. Σταθείτε ψηλά, πόδια-πλάτος από το ισχίο μεταξύ τους, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και κρατήστε τα βάρη μπροστά από τους μηρούς σας.
3. Πιέστε τα γοφούς σας πίσω καθώς μειώνετε τους αλτήρες κάτω από το πόδι σας. Διατηρήστε μια ευθεία πλάτη όπως το κάνετε.
4. Πιέστε τις γλουτές σας για να σηκωθείτε ψηλά.
5. Συμπληρώστε 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με το σωματικό σας βάρος και, στη συνέχεια, προχωρήστε για να συμπεριλάβετε βάρη.

Η πρόκληση της 60 δευτερολέπτων που προβλέπει τη μακροζωία σας

Επιτάχυνση

“Το Lunge είναι μια εξαιρετική επιλογή για όλα τα επίπεδα γυμναστικής, αλλά αν η κάμψη του γόνατος είναι ενοχλητικό, ένα βήμα-up λειτουργεί το ίδιο σύνολο μυών και φέρνει μια επιπλέον πρόκληση”, λέει ο Kiser Schemper.

1. Σταθείτε ψηλά, πόδια παράλληλα και απόσπασμα.
2. Φέρτε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
3. Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός.
4. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας, μειώνοντας τη μορφή 90 μοιρών και στα δύο πόδια.
5. Κρατήστε το άνω σώμα σας ευθεία.
6. Πιέστε μέσα από το μπροστινό σας τακούνι και την μπάλα του πίσω ποδιού σας για να ανεβείτε.
7. Εκτελέστε 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.
8. Ξεκινήστε με το σωματικό σας βάρος και, στη συνέχεια, προχωρήστε για να συμπεριλάβετε βάρη.

Εάν μπορείτε να κάνετε αυτές τις 4 ασκήσεις σωματικού βάρους μετά από 50, είστε ισχυρότεροι από το 90% των συνομηλίκων σας

Προώθηση

“Το push-up ενισχύει τους μυς του άνω σώματος: τους ώμους, το στήθος, το τρικέφαλο και τον πυρήνα και τη φόρτωση των οστών”, σημειώνει ο Kiser Schemper.

1. Υποθέστε μια θέση υψηλής σανίδας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας ευθεία.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα.
3. Διατηρήστε ένα μακρύ, ευθεία σώμα καθώς χαμηλώνετε.
4. Πατήστε πίσω, ισιώστε τα χέρια σας.
5. Συμπληρώστε 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.

Εάν το σώμα σας μπορεί να χειριστεί αυτές τις 6 δοκιμές, γερνάτε σαν επαγγελματίας

Lat pulldown

“Αυτή η κίνηση ενισχύει τους μυς του ανώτερου σώματος κατά μήκος της πλάτης και των χεριών, δημιουργώντας δύναμη έλξης και σταθερότητα για δραστηριότητες της καθημερινής ζωής”, λέει ο Kiser Schemper.

1. Ξεκινήστε με ένα απαλό φορτίο.
2. Καθίστε στη μηχανή καλωδίων.
3. Πιάσε τη λαβή χρησιμοποιώντας μια προπονή, υπερβόληση ή ουδέτερη λαβή.
4. Από πλήρως εκτεταμένα χέρια πάνω από το κεφάλι, τραβήξτε το μπαρ προς το πηγούνι σας.
5. Χρησιμοποιήστε τον έλεγχο για απελευθέρωση.
6. Συμπληρώστε 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.

Εάν μπορείτε να περάσετε αυτό το τεστ μπάλας τένις, μπορείτε να ζήσετε σε 100

Στρίψιμο σανίδων

“Η κύρια δουλειά των πυρήνων μας μυών είναι να σταθεροποιήσουμε τη σπονδυλική μας στήλη κατά τη διάρκεια όλων των κινήσεων που κάνουμε”, εξηγεί ο Kiser Schemper. “Κρατώντας μια σανίδα χτίζει αυτή τη δύναμη και τη σταθερότητα από μέσα προς τα έξω, προσθέτοντας μια συστροφή (που πέφτει τα ισχία δίπλα στο πλάι) προσθέτει περιστροφική κίνηση, επιτρέποντάς μας να λυγίσει και να στρίψει στις καθημερινές μας δραστηριότητες χωρίς πόνο ή ένταση”.

1. Ξεκινήστε σε μια σανίδα του αντιβραχίου με το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
2. Κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο.
3. Πετάξτε τους γοφούς σας προς τα δεξιά, στη συνέχεια στα αριστερά.
4. Εκτελέστε 3 σύνολα 30 δευτερολέπτων το καθένα, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.

Μεταφορά των αγροτών

Τα τρένα μεταφοράς του αγρότη, η αντοχή, η αντοχή και η ισορροπία, λέει η Λυών.

1. Κρατήστε ένα βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας.
2. Ξεκινήστε να περπατάτε προς τα εμπρός, διατηρώντας τον κορμό σας ακόμα.
3. Ολοκληρώστε 3 γύρους από 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Κύπελλα

Σύμφωνα με τη Λυών, το Squat Squat ενισχύει τη δύναμη χαμηλότερου σώματος, την εμπλοκή του πυρήνα και την κινητικότητα των αρθρώσεων.

1. Σταθείτε ψηλά, τα πόδια ακριβώς έξω από το πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών αποδείχθηκαν λίγο.
2. Κρατήστε ένα kettlebell ή αλτήρα κατακόρυφα στο ύψος του θώρακα.
3. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και χαμηλότερα σε μια κατάληψη, κατεβαίνοντας μέχρι τα ισχία σας να γίνουν χαμηλότερα από τα παράλληλα.
4. Πιέστε μέσα από τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στη στάση.
5. Ολοκληρώστε 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις.

Αλεξά Μελάρντο