Μην αφήσετε την ηλικία να σας ξεγελάσει. Η γήρανση δεν σημαίνει επιβράδυνση. Θα πρέπει να σας ωθήσει να δοκιμάσετε τον εαυτό σας με νέους τρόπους. Εκεί έρχονται οι δοκιμές γυμναστικής σε συμπλέκτη. Σας δίνουν μια αξιολόγηση σε πραγματικό χρόνο για το πόσο ισχυρή, κινητά και ικανή είναι το σώμα σας. Εκθέτουν τις αδυναμίες σας και τονίζουν τι κάνετε σωστά.
Για τους άνδρες άνω των 40 ετών, αυτές οι δοκιμές έχουν ακόμη μεγαλύτερη σημασία. Η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσικά με την ηλικία, η ανάκαμψη επιβραδύνεται και η αντοχή συχνά μειώνεται. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να παραμείνετε ανταγωνιστικοί με τον νεότερο εαυτό σας. Η κυριαρχία αυτών των δοκιμών θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη δύναμη, την εξουσία και την ανθεκτικότητα στα επόμενα χρόνια.
Οι ακόλουθες δοκιμές προκαλούν κάθε πτυχή της φυσικής κατάστασης: δύναμη, δύναμη, σταθερότητα και αντοχή. Είναι απλά να εκτελούν και να απαιτούν ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό, αλλά αποκαλύπτουν πολλά για τη συνολική σας υγεία και φυσική κατάσταση.
Εάν θέλετε να μάθετε πού στέκεστε και πώς να βελτιώσετε, αυτές είναι οι επτά δοκιμές που κάθε άνθρωπος άνω των 40 πρέπει να κυριαρχήσει.
Δοκιμή αντοχής #1: Μέγιστη ώθηση
Τα push-ups μετρούν την ικανότητά σας να σταθεροποιήσετε ολόκληρο το σώμα σας, ενώ κινείται μέσα από ένα πλήρες φάσμα κίνησης. Για τους άνδρες άνω των 40 ετών, η κυριαρχία αυτής της δοκιμής σημαίνει τη διατήρηση της αντοχής στο στήθος, τον ώμο και τον πυρήνα, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνουν την υγεία και την ανθεκτικότητα των αρθρώσεων.
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα και τις γλουτές σας για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
- Χαμηλώστε το στήθος σας μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα, διατηρώντας τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών.
- Πατήστε πίσω στην αρχική θέση χωρίς να αφήσετε τα ισχία σας να χτυπήσουν.
- Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερους επαναλήψεις χωρίς να σπάσετε τη μορφή.
Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε το κεφάλι σας ουδέτερο και αποφύγετε να φτιάξετε τους αγκώνες σας πολύ ευρύ.
Όπου η βαθμολογία σας κατατάσσεται:
- Εξοχος: 40+
- Καλός: 25-39
- Χρειάζεται εργασία: Κάτω των 25 ετών
Δοκιμή αντοχής #2: Μέγιστη έλξη
Τα pull-ups είναι η τελική δοκιμή της σχετικής αντοχής στο ανώτερο σώμα. Μετρούν τη λαβή, την πλάτη και τη δύναμη του βραχίονα ενώ αμφισβητούν την ικανότητά σας να ελέγχετε το σωματικό σας βάρος. Για τους άνδρες άνω των 40 ετών, αυτή η δοκιμή συμβάλλει στη διατήρηση της κρίσιμης αντοχής έλξης, η οποία μεταφράζεται σε καλύτερη στάση και υγεία των ώμων.
Πώς να το κάνετε:
- Πιάστε ένα μπαρ pull-up με τις παλάμες σας που βλέπουν μακριά και τα χέρια-πλάτος μεταξύ τους.
- Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και κρεμάστε με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα.
- Τραβήξτε το στήθος σας προς το μπαρ, διατηρώντας τους αγκώνες σας σφιχτά στις πλευρές σας.
- Παύση σύντομα στην κορυφή, στη συνέχεια χαμηλότερα με τον έλεγχο.
- Επαναλάβετε για όσο το δυνατόν περισσότερους καθαρούς επαναλήψεις.
Συμβουλή φόρμας: Αποφύγετε το kipping ή το swinging. Οι αυστηροί επαναλήψεις παρέχουν την πιο ακριβή δοκιμή δύναμης.
Όπου η βαθμολογία σας κατατάσσεται:
- Εξοχος: 12+
- Καλός: 6-11
- Χρειάζεται εργασία: Κάτω των 6
Δοκιμή δύναμης #3: μέγιστη κραυγή
Ένας ισχυρός πυρήνας υποστηρίζει κάθε ανελκυστήρα, τρέξιμο και καθημερινή κίνηση. Η σανίδα του σανίδα μετρά την ικανότητά σας να σταθεροποιήσετε υπό τάση, μια κρίσιμη ικανότητα για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη και τη διατήρηση της λειτουργίας καθώς μεγαλώνετε.
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε τους βραχίονες σας με αγκώνες κάτω από τους ώμους σας.
- Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας και πιέστε τις γλουτές σας.
- Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
- Κρατήστε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να πέσουν ή να πέσουν.
Συμβουλή φόρμας: Επικεντρωθείτε στο τράβηγμα του κουμπιού της κοιλιάς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και μην κρατάτε την αναπνοή σας.
Όπου η βαθμολογία σας κατατάσσεται:
- Εξοχος: 3+ λεπτά
- Καλός: 2-3 λεπτά
- Χρειάζεται εργασία: Κάτω από 2 λεπτά
Δοκιμή αντοχής #4: Max Med Ball Slams σε 30 δευτερόλεπτα
Αυτή η δοκιμή συνδυάζει ισχύ και προετοιμασία. Το Med Ball Slams μετράει πόσο γρήγορα μπορείτε να δημιουργήσετε δύναμη διατηρώντας ταυτόχρονα τον έλεγχο. Χρησιμοποιήστε μια γεμάτη με άμμο Med Ball για να το κρατήσετε από την αναπήδηση επικίνδυνα. Για τους άνδρες άνω των 40 ετών, αυτή η δοκιμή βελτιώνει την εκρηκτική δύναμη διατηρώντας ταυτόχρονα την κίνηση που είναι φιλική προς την κοινότητα.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια πλάτος του ώμου, κρατώντας μια γεμάτη με άμμο med μπάλα πάνω από το κεφάλι.
- Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και οδηγήστε την μπάλα προς τα κάτω όσο το δυνατόν πιο σκληρά.
- Πάρτε το γρήγορα και επαναφέρετε στην εναέρια θέση.
- Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, μετρώντας τους επαναλήψεις σας.
Συμβουλή φόρμας: Χρησιμοποιήστε τα πόδια και τον πυρήνα σας, όχι μόνο τα χέρια σας, για να δημιουργήσετε δύναμη.
Όπου η βαθμολογία σας κατατάσσεται:
- Εξοχος: 25+ χτυπήματα
- Καλός: 18-24 Slams
- Χρειάζεται εργασία: Κάτω από 18 χτυπήματα
Δοκιμή δύναμης #5: Μέγιστο ευρύ άλμα
Το ευρύ άλμα μετρά την εκρηκτική δύναμη χαμηλότερου σώματος, ένα βασικό συστατικό του αθλητισμού που συχνά μειώνεται με την ηλικία. Αντικατοπτρίζει επίσης την κινητικότητα του ισχίου και του αστραγάλου. Η διατήρηση αυτής της ισχύος μετά από 40 βελτιώνει τη συνολική αποδοτικότητα της κίνησης και προστατεύει από τον τραυματισμό.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με πλάτος ισχίου.
- Κοιτάξτε τα χέρια σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς.
- Εκρηκτικά πηδούν προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, προσγειώνοντας απαλά και στα δύο πόδια.
- Μετρήστε την απόσταση από το σημείο εκκίνησης στα τακούνια σας.
- Εκτελέστε τρεις προσπάθειες και καταγράψτε το καλύτερο άλμα σας.
Συμβουλή φόρμας: Προσγειώστε με μαλακά γόνατα και κρατήστε το στήθος σας ψηλά για να αποφύγετε την κατάρρευση προς τα εμπρός.
Όπου η βαθμολογία σας κατατάσσεται:
- Εξοχος: 8+ πόδια
- Καλός: 6-8 πόδια
- Χρειάζεται εργασία: Κάτω από 6 πόδια
Δοκιμή αντοχής #6: Μέγιστο κάθετο άλμα
Όπως και το ευρύ άλμα, το κάθετο άλμα δοκιμάζει εκρηκτικότητα χαμηλότερου σώματος, αλλά υπογραμμίζει επίσης τον συντονισμό και την αντιδραστική ισχύ. Για τους άνδρες άνω των 40 ετών, η διατήρηση ενός ουσιαστικού κατακόρυφου άλματος σημαίνει διατήρηση της ταχύτητας, της ταχύτητας και της ικανότητας να δημιουργηθεί γρήγορα δύναμη.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε ψηλά με πόδια πλάτος από τον ώμο κοντά σε έναν τοίχο ή μια συσκευή Vertec.
- Κοιτάξτε τα χέρια σας πίσω και βυθίστε γρήγορα σε ένα τέταρτο.
- Εκρηκτικά πηδήξτε κατ ‘ευθείαν, φτάνοντας όσο το δυνατόν υψηλότερα.
- Σημειώστε ή καταγράψτε την υψηλότερη εμβέλειά σας.
- Εκτελέστε τρεις προσπάθειες και καταγράψτε το καλύτερο άλμα σας.
Συμβουλή φόρμας: Χρησιμοποιήστε μια γρήγορη βουτιά και οδηγήστε μέσω των ισχίων σας για να μεγιστοποιήσετε το ύψος.
Όπου η βαθμολογία σας κατατάσσεται:
- Εξοχος: 20+ ίντσες
- Καλός: 15-19 ίντσες
- Χρειάζεται εργασία: Κάτω από 15 ίντσες
Δοκιμή δύναμης #7: ώρα μιλίων
Το Mile Run αποτελεί σημείο αναφοράς για την καρδιαγγειακή υγεία και την αντοχή. Για τους άνδρες άνω των 40 ετών, η διατήρηση ενός αξιοσέβαστου χρόνου μιλίου σημαίνει να διατηρείτε την καρδιά σας ισχυρή, τους πνεύμονές σας αποτελεσματικούς και την αντοχή σας.
Πώς να το κάνετε:
- Ζεσταίνετε με δυναμικές εκτάσεις και ελαφρύ jog.
- Ξεκινήστε το τρέξιμό σας με σταθερό ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για το πλήρες μίλι.
- Χρησιμοποιήστε ένα ρολόι κομματιών ή GPS για ακριβή μέτρηση.
- Σπρώξτε τον εαυτό σας στο τελευταίο τέταρτο μίλι για να μεγιστοποιήσετε το χρόνο σας.
- Καταγράψτε τον χρόνο τελείωσής σας.
Συμβουλή φόρμας: Επικεντρωθείτε στην ομαλή, ρυθμική αναπνοή και αποφύγετε να ξεκινήσετε πολύ γρήγορα.
Όπου η βαθμολογία σας κατατάσσεται:
- Εξοχος: Κάτω των 7:30
- Καλός: 7: 30-9: 00
- Χρειάζεται εργασία: Πάνω από 9:00
Jarrod Nobbe, MA, CSCs
Ο Jarrod Nobbe είναι εθνικός προπονητής USAW, προπονητής αθλητικών επιδόσεων, προσωπικός εκπαιδευτής και συγγραφέας και έχει συμμετάσχει στην υγεία και την καταλληλότητα τα τελευταία 12 χρόνια. Διαβάστε περισσότερα για τον Jarrod
