Σε κάποιο σημείο, το παρατηρείτε-οι σκάλες αισθάνονται λίγο πιο απότομα, το βάζο τουρσί λίγο πιο σφιχτά, και τα χέρια σας δεν μοιάζουν αρκετά με ένα μπλουζάκι. Όχι τόσο σπουδαία νέα: ο μυς δεν κολλάει για πάντα. Μεγάλα νέα: Μπορείτε να το επαναφέρετε. Απλά παίρνει τις σωστές κινήσεις και μια μικρή συνέπεια.
Η ανοικοδόμηση των μυών μετά από 45 μειώνεται στην επιλογή απλών, αποτελεσματικών κινήσεων που προκαλούν το σώμα σας με όλους τους σωστούς τρόπους. Αυτές οι ασκήσεις σας βοηθούν να παραμείνετε δυνατοί για την καθημερινή ζωή, είτε μεταφέρετε στα είδη παντοπωλείου είτε αντιμετωπίζετε τις εργασίες ναυπηγείου το Σαββατοκύριακο.
Το κλειδί επικεντρώνεται στις κινήσεις που εκπαιδεύουν ταυτόχρονα πολλούς μυς, βελτιώνουν την ισορροπία και κρατούν τις αρθρώσεις σας να αισθάνονται καλά. Έγινε με συνέπεια, μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη δύναμη και την ενέργεια που χρειάζεστε για να συνεχίσετε να κάνετε ό, τι αγαπάτε.
Εδώ είναι πέντε από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις εξοπλισμού χωρίς εξοπλισμό για την ανοικοδόμηση των μυών και τη διατήρηση του σώματός σας να κινείται στο καλύτερο δυνατό.
5 Η αντοχή χωρίς εξοπλισμό μετακινείται για την ανοικοδόμηση των μυών μετά από 45
Μετακίνηση #1: push-ups
Τα push-ups είναι ένα βασικό για την ανοικοδόμηση της αντοχής του άνω σώματος επειδή λειτουργούν περισσότερο από το στήθος σας. Συμμετέχουν στους ώμους, τους τρικέφαλους και τον πυρήνα σας, καθιστώντας τους μια εξαιρετική σύνθετη κίνηση. Καθώς γερνάμε, η διατήρηση της πίεσης είναι κρίσιμη για καθημερινές εργασίες, όπως η ώθηση των θυρών, η ανύψωση των αντικειμένων ή ακόμα και η σηκώστε από το πάτωμα. Βελτιώνουν επίσης τη σταθερότητα των αρθρώσεων, η οποία βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών.
Μύες εκπαιδευμένοι: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλα, πυρήνα.
Πώς να το κάνετε:
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ώμου.
- Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας και κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
- Χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα κάνοντας τους αγκώνες σας.
- Πατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτά και αποφύγετε να χαλαρώσετε τα ισχία σας σε όλη την κίνηση.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: 3 σετ από 8 έως 15 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Καλύτερες παραλλαγές: Πιέστες κλίσης, push-ups γόνατος, push-ups close-grip, push-ups, push-ups dumbbell, trx push-ups
Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών από τον κορμό σας για να μειώσετε την καταπόνηση των ώμων.
Μετακίνηση #2: Lunges
Οι Lunges κατασκευάζουν αντοχή σε ένα πόδι, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την ισορροπία και τη σταθερότητα μετά από 45. Στοχεύουν τα τετράγωνα, τις γλουτές και τα hamstrings, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την κινητικότητα του ισχίου. Αυτή η κίνηση μιμείται επίσης τα φυσικά μοτίβα όπως η αναρρίχηση σκαλοπατιών ή η σηκώθηκε από το έδαφος, καθιστώντας το εξαιρετικά λειτουργικό για την καθημερινή ζωή.
Μύες εκπαιδευμένοι: Τετράγωνα, γλουτές, hamstrings, μοσχάρια
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
- Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε και τα δύο γόνατα για να μειώσετε το σώμα σας.
- Κρατήστε το μπροστινό γόνατό σας ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αστράγαλο και το γόνατο πίσω από το έδαφος.
- Πατήστε το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε στην θέση εκκίνησης.
- Εναλλακτικά πόδια με κάθε εκπρόσωπο.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις ανά πόδι. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Καλύτερες παραλλαγές: Αντίστροφη λουρί, περπάτημα, πλευρικές λυγές, εκκρεμές, κουρτίνες.
Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και αποφύγετε να κλίνει πολύ προς τα εμπρός.
Μετακίνηση #3: Γεφτάσεις γλουτών
Οι γέφυρες γλουτών ενισχύουν τους μύες των ισχίων σας και την κάτω πλάτη, οι οποίες συχνά παραμελούνται αλλά απαραίτητοι για τη στάση και την κίνηση. Αυτή η άσκηση βελτιώνει τη σταθερότητα του ισχίου, ανακουφίζει την πίεση στη σπονδυλική σας στήλη και ενισχύει την αθλητική απόδοση. Είναι ιδιαίτερα πολύτιμο για όσους περνούν πολλές ώρες.
Μύες εκπαιδευμένοι: Glutes, Hamstrings, Core, Lower Back
Πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας με παλάμες προς τα κάτω.
- Πιέστε μέσα από τα τακούνια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς το ανώτατο όριο.
- Πιέστε τα γλουτά σας στην κορυφή και πατήστε για δύο δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στην αρχική θέση.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: 3 σύνολα 12-15 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Καλύτερες παραλλαγές: Γέφυρες γλουτών με ένα πόδι, γέφυρες γλουτών, γελοίες, γέφυρες γλουτών με μπαρ, γέφυρα μπαρμπέλι, ώθηση ισχίου Barbell, ώθηση Hip Dumbbell.
Συμβουλή φόρμας: Επικεντρωθείτε στην οδήγηση μέσω των τακουνιών σας και όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας για μέγιστη ενεργοποίηση γλουτών.
Μετακίνηση #4: Step-ups
Τα βήματα είναι μία από τις πιο λειτουργικές ασκήσεις χαμηλότερου σώματος που μπορείτε να κάνετε. Δημιουργούν δύναμη στα πόδια και τις γλουτές σας, βελτιώνοντας την ισορροπία και τον συντονισμό. Τα βήματα βοηθούν επίσης στη διατήρηση της ανεξαρτησίας με τη μίμηση των κινήσεων που χρησιμοποιείτε καθημερινά, όπως η αναρρίχηση σκαλοπατιών.
Μύες εκπαιδευμένοι: Τετράγωνα, γλουτές, hamstrings, μοσχάρια
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε μπροστά σε ένα ανθεκτικό βήμα ή πλατφόρμα στο ύψος του γόνατος.
- Τοποθετήστε ένα πόδι πλήρως στο βήμα.
- Πιέστε μέσα από τη φτέρνα σας για να σηκώσετε το σώμα σας στην πλατφόρμα.
- Αργά χαμηλότερα πίσω με τον έλεγχο.
- Εναλλακτικά πόδια με κάθε εκπρόσωπο.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις ανά πόδι. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Καλύτερες παραλλαγές: Τα πλευρικά βήματα, τα σταθμισμένα βήμα, τα χαμηλά βήματα για τους αρχάριους.
Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε ολόκληρο το πόδι σας στην πλατφόρμα και αποφύγετε να απομακρύνετε το πίσω πόδι.
Μετακίνηση #5: σανίδες
Οι σανίδες είναι μια άσκηση πλήρους πυρήνα που σταθεροποιεί τη σπονδυλική σας στήλη και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Ενισχύουν τους βαθιούς μύες του πυρήνα σας, οι οποίοι προστατεύουν την κάτω πλάτη σας και κάνουν τις καθημερινές κινήσεις ασφαλέστερες. Ένας ισχυρός πυρήνας ενισχύει επίσης την απόδοση σχεδόν σε κάθε άλλη άσκηση σε αυτόν τον κατάλογο.
Μύες εκπαιδευμένοι: Πυρήνας, ώμοι, γλουτές, κάτω πλάτη
Πώς να το κάνετε:
- Τοποθετήστε τους βραχίονες σας στο έδαφος με αγκώνες απευθείας κάτω από τους ώμους σας.
- Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας και κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
- Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και πιέστε τις γλουτές σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να χαλαρώσουν ή να αυξηθούν.
- Αναπνεύστε σταθερά καθ ‘όλη τη διάρκεια της αναμονής.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: 3 σύνολα 20 έως 45 δευτερολέπτων. Ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Καλύτερες παραλλαγές: Πλευρικές σανίδες, σανίδες με βρύσες ώμων, πλάγια σανίδα, έλξη σανίδες, σανίδες σανίδες.
Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική σας στήλη, κοιτάζοντας ελαφρώς μπροστά αντί να τοποθετήσετε το πηγούνι σας.
https://www.youtube.com/watch?v=n_s9em1xtqu
Οι καλύτερες συμβουλές για την ανοικοδόμηση των μυών μετά από 45
Η ανοικοδόμηση των μυών σε αυτό το στάδιο δεν είναι για να κάνουμε τα πάντα τέλεια. Πρόκειται για να κάνετε τα σωστά πράγματα με συνέπεια και να κάνετε μικρές αναβαθμίσεις καθώς πηγαίνετε. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Εμφανίστε συχνά, όχι μόνο σκληρά. Μερικές εστιασμένες προπονήσεις κάθε εβδομάδα θα κάνουν περισσότερα για εσάς από την περιστασιακή συνεδρία μαραθωνίου.
- Τρώτε σαν τους μύες σας. Πάρτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Σκεφτείτε τα αυγά στο πρωινό, το κοτόπουλο ή το ψάρι στο μεσημεριανό γεύμα και ένα δείπνο πλούσιο σε πρωτεΐνες. Οι μύες σας θα σας ευχαριστήσουν.
- Αντιμετωπίστε την ανάκαμψη όπως μέρος της προπόνησης. Ο ύπνος, το τέντωμα και η φωτεινή δραστηριότητα στις ημέρες εκτός λειτουργίας είναι τα μυστικά όπλα σας για την οικοδόμηση δύναμης χωρίς καύση.
- Ανεβείτε αργά. Προσθέστε μερικές ακόμη επαναλήψεις, σύνολα ή μια πιο σκληρή παραλλαγή κάθε λίγες εβδομάδες. Η πρόοδος χτυπά την τελειότητα.
- Κατέχει κάθε εκπρόσωπο. Η καλή φόρμα δεν είναι προαιρετική. Μετακινήστε με τον έλεγχο και θα χτίσετε μυς χωρίς να καταστρέψετε τις αρθρώσεις σας.
Κολλήστε με αυτές τις αρχές, συνδυάστε τις με τις πέντε κινήσεις παραπάνω και θα αρχίσετε να αισθάνεστε ισχυρότερο, σταθερότερο και πιο ικανό σε ό, τι κάνετε.
