Το να γερνάει είναι οδυνηρό. Τραβήξτε τον ώμο σας για να πάρετε κάτι από το πίσω κάθισμα του αυτοκινήτου σας, βλάπτετε την πλάτη σας με βίαιο φτάρνισμα και όπου ξυπνήσατε έτοιμοι να πάτε, τώρα αισθάνεστε ότι οι αρθρώσεις σας δεν ξυπνούν μέχρι 30 λεπτά μετά το να το κάνετε. Δυστυχώς, δεν είναι ασυνήθιστο και μετά από πάνω από 3 δεκαετίες ως Προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτικός γυμναστικήςΒλέπω ζητήματα σε περίπου το 80% των πελατών καθώς πλησιάζουν 50. Τα καλά νέα; Αυτές δεν είναι αναπόφευκτες συνέπειες της γήρανσης – προειδοποιούν σημάδια που μπορούν να αντιστραφούν με τη σωστή προσέγγιση. Εδώ είναι τέσσερις απλές δοκιμές κίνησης που αποκαλύπτουν εάν οι αρθρώσεις σας γερνάει γρηγορότερα από ό, τι θα έπρεπε, καθώς και τα ακριβή βήματα για να γυρίσετε το ρολόι.
Τα πιο συνηθισμένα προβλήματα αρθρώσεων που πλήττονται σε αυτήν τη συγκεκριμένη σειρά
Είμαι προσωπικός εκπαιδευτής για πάνω από τριάντα χρόνια, και για τους ηλικιωμένους ενήλικες, το μοτίβο είναι σαφές: οι άνθρωποι άνω των 45 τείνουν να αγωνίζονται με τους γοφούς τους πρώτα, τότε τους ώμους τους, τότε τα γόνατά τους και τελικά την κάτω πλάτη τους. Υπάρχει ένας καλός λόγος για όλα αυτά. Οι γοφοί μας χάνουν την κινητικότητα από το να καθίσουν πάρα πολύ, οι ώμοι μας γίνονται σφιχτά από χρόνια γραφείου ή κακή στάση (ή συνδυασμό των δύο), τα γόνατά μας υποφέρουν από ανισορροπίες που έχουν επιδεινώσει τα προβλήματα κατά τη διάρκεια των ετών και η κάτω πλάτη αντισταθμίζει όλα τα άλλα που πηγαίνουν στραβά.
Αυτό άλλαξε τα πάντα για το πώς εκτιμώ την κίνηση ενός πελάτη. Αντί να κοιτάζω απομονωμένες αρθρώσεις, άρχισα να εξετάζω πώς λειτουργεί ολόκληρο το σώμα. Αν κάποιος δεν μπορεί να αγγίξει τα δάχτυλα των ποδιών τους, δεν κοιτάζω απλώς την ευελιξία τους. Κοιτάζω το ισχίο τους, αν η σπονδυλική τους στήλη είναι ουδέτερη και πώς τα γόνατά τους παρακολουθούν. Το ανθρώπινο σώμα είναι φανταστικό στην απόκρυψη προβλημάτων αντισταθμίζοντας κάπου αλλού, οπότε οι δοκιμές ενός κοινού συχνά χάνουν την αληθινή ιστορία.
Ένα πράγμα που είναι απίστευτα αποκαλυπτικό είναι ότι οι άνθρωποι που ασκούν τακτικά συχνά έχουν χειρότερη κίνηση από εκείνους που είναι καθιστικοί, αλλά έχουν διατηρήσει τη βασική κινητικότητα. Χρόνια μετά από χρόνια λανθασμένων προτύπων κατάρτισης, προωθώντας τραυματισμούς και πόνο και ποτέ δεν αντιμετωπίζουν τα θεμελιώδη προβλήματα κίνησης δημιουργούν όργανα που είναι ισχυρά, αλλά δεν λειτουργούν σωστά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όταν ολοκληρώσω μια αξιολόγηση, εστιάζω στην ποιότητα της κίνησης σε σχέση με τις μετρήσεις απόδοσης.
4 κινήσεις που αποκαλύπτουν εάν οι αρθρώσεις σας γηράσκονται πολύ γρήγορα
Το Deep Squat αποκαλύπτει τα πάντα για το κάτω σώμα σας
https://www.youtube.com/watch?v=dfg0wxigpic
Το Deep Squat σας λέει τα πάντα για τους γοφούς, τους αστραγάλους και τη σπονδυλική στήλη που εργάζονται μαζί.
- Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων
- Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας περίπου 30 μοίρες
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά, διατηρώντας το στήθος σας
- Διανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα στα πόδια σας
- Πηγαίνετε όσο χαμηλές μπορείτε, διατηρώντας τα τακούνια σας επίπεδη στο έδαφος
- Στόχος σας είναι να πάρετε τους γοφούς σας κάτω από τα γόνατά σας με τα τακούνια κάτω
- Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, αν είναι δυνατόν
- Κρατήστε τα γόνατά σας να παρακολουθείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε όλο το κίνημα
- Το κίνημα πρέπει να αισθάνεται άνετα χωρίς πόνο
- Θα πρέπει να είστε σε θέση να καθίσετε άνετα σε μια πλήρη θέση καταλήψεων
- Εάν δεν μπορείτε να πάρετε τους γοφούς σας κάτω από παράλληλα, αυτό υποδεικνύει κοινά προβλήματα
- Εάν πρέπει να σηκώσετε τα τακούνια σας ή να αισθανθείτε τσίμπημα σε γοφούς ή γόνατα, αυτό δείχνει επιταχυνόμενη φθορά άρθρωσης
- Αυτή η δοκιμή αποκαλύπτει την κινητικότητα του αστραγάλου, την ευελιξία του ισχίου, την παρακολούθηση του γόνατος και τα θέματα ελέγχου της σπονδυλικής στήλης
- Τα περισσότερα 45χρονη θα πρέπει να το διαχειρίζονται εύκολα
- Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το κίνημα σωστά, οι αρθρώσεις σας γηράσκονται γρηγορότερα από ό, τι πρέπει
- Η κακή απόδοση υποδηλώνει ότι γερνάτε σαν κάποιος 10-15 ετών
Το γενικό επίπεδο εκθέτει τα προβλήματα των κρυφών ώμων
https://www.youtube.com/watch?v=n0zx-ppi97i
Το γενικό επίπεδο αποκαλύπτει την υγεία των ώμων και της θωρακικής σπονδυλικής στήλης.
- Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, πόδια περίπου έξι ίντσες μακριά από αυτό
- Πατήστε το κάτω πλάτη σας στον τοίχο
- Σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι με ίσια χέρια
- Προσπαθήστε να αγγίξετε τον τοίχο πίσω σας, διατηρώντας παράλληλα την κάτω πλάτη σας
- Οι ώμοι σας πρέπει να κινούνται ελεύθερα χωρίς την πλάτη σας
- Η εναέρια εμβέλεια πρέπει να αισθάνεται αβίαστη και ομαλή, όχι αναγκαστική ή οδυνηρή
- Και τα δύο χέρια πρέπει να αγγίζουν τον τοίχο πίσω σας, ενώ το κάτω μέρος σας παραμένει επίπεδη
- Εάν υπάρχει ένα χάσμα μεταξύ των χεριών σας και του τοίχου μεγαλύτερο από τη γροθιά σας, αυτό δείχνει προβλήματα
- Εάν πρέπει να αψίσετε την πλάτη σας για να φτάσετε στον τοίχο, αυτό δείχνει επίσης προβλήματα
- Η κακή απόδοση εκθέτει την πρόσκρουση των ώμων και τους προδρόμους κατεψυγμένων ώμων
- Η περιορισμένη κινητικότητα αποκαλύπτει τη δυσκαμψία της θωρακικής σπονδυλικής στήλης από την κακή στάση
- Η δυσκολία με αυτό το κίνημα υποδηλώνει ότι οι ώμοι και η ανώτερη σπονδυλική στήλη έχουν ηλικία πρόωρα
- Αυτή η κίνηση πρέπει να αισθάνεται ομαλή, όχι αναγκαστική ή οδυνηρή.
Η στάση ενός ποδιού προβλέπει τον κίνδυνο πτώσης σας
https://www.youtube.com/watch?v=hh4aqtbiyo0
Η στάση ενός ποδιού δοκιμάζει τη σταθερότητα και την ιδιοδεκτόκα του ισχίου σας-την ευαισθητοποίηση του σώματός σας στο διάστημα.
- Σταθείτε σε ένα πόδι με το άλλο γόνατο λυγισμένο στους 90 μοίρες
- Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια σας
- Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα χωρίς ταλάντωση
- Αποφύγετε να βάλετε το αυξημένο πόδι σας κατά τη διάρκεια της δοκιμής
- Μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για ισορροπία
- Διακόπτες στα πόδια και επαναλάβετε τη δοκιμή
- Η δοκιμή πρέπει να αισθάνεται βαρετή, όχι προκλητική εάν η ισορροπία σας είναι καλή
- Στόχος για ελάχιστη κυριαρχία, χωρίς ρυθμίσεις ποδιών και χωρίς κινήσεις βραχίονα
- Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα ή να χρειάζεστε πολλαπλές προσπάθειες, το νευρομυϊκό σας σύστημα μπορεί να μειωθεί ταχύτερα από το κανονικό
- Η αδυναμία διατήρησης για 10 δευτερόλεπτα διπλασιάζει τον κίνδυνο θνησιμότητας κατά την επόμενη δεκαετία σύμφωνα με την έρευνα
- Η κακή απόδοση αποκαλύπτει αδυναμία ισχίου, αστάθεια αστραγάλου και μείωση του νευρικού συστήματος
- Αυτά τα ζητήματα επιταχύνουν τον κίνδυνο πτώσης καθώς μεγαλώνετε
Η σπονδυλική σας περιστροφή δείχνει πόσο καλά μετακινείτε στην καθημερινή ζωή
https://www.youtube.com/watch?v=BlnHowQBya8
Η καθισμένη περιστροφή δείχνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και τον έλεγχο του πυρήνα.
- Καθίστε στο πάτωμα με πόδια κατευθείαν μπροστά σας
- Περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας
- Περιστρέψτε ολόκληρο τον κορμό σας για να κοιτάξετε πίσω σας, πηγαίνοντας όσο μπορείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε δυναμική
- Κρατήστε τους γοφούς σας από τη μετατόπιση κατά τη διάρκεια της περιστροφής
- Επιστρέψτε στο κέντρο και περιστρέψτε την άλλη κατεύθυνση
- Στόχος για τουλάχιστον 45 βαθμούς περιστροφής προς κάθε κατεύθυνση χωρίς κίνηση ισχίου
- Η βέλτιστη περιοχή είναι 60-80 βαθμοί καθαρής περιστροφής της σπονδυλικής στήλης προς κάθε κατεύθυνση
- Οι περισσότεροι άνθρωποι άνω των 45 ετών επιτυγχάνουν μόνο 30-40 μοίρες και αντισταθμίζουν μετακινώντας τους γοφούς τους
- Η περιορισμένη περιστροφή υποδεικνύει ακαμψία της σπονδυλικής στήλης και βασική αδυναμία που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη και τραυματισμό
- Εάν δεν μπορείτε να κοιτάξετε ακριβώς πίσω σας χωρίς να μετατοπιστεί ολόκληρο το σώμα σας, η σπονδυλική σας στήλη έχει χάσει την κρίσιμη κινητικότητα που απαιτείται για καθημερινές δραστηριότητες.
Τι αποτυγχάνει αυτές οι δοκιμές σημαίνει πραγματικά για το μέλλον σας
Η αποτυχία αυτών των κινήσεων σημαίνει ότι το σώμα σας έχει ήδη ξεκινήσει τα πρότυπα αντιστάθμισης που επιταχύνουν τη γήρανση. Όταν δεν μπορείτε να καταλήξετε βαθιά, το σώμα σας σταματά να χρησιμοποιεί τις γλουτές σας σωστά, να υπερφορτώνει τα γόνατά σας και να χαμηλώσει πίσω με κάθε βήμα. Η φτωχή επιφάνεια του εξοπλισμού σημαίνει ότι οι ώμοι σας κατευθύνονται προς πρόσκρουση, κατεψυγμένου ώμου ή δάκρυα περιστροφικής μανσέτα – όχι αν, αλλά πότε.
Η αποτυχία του μονού ποδιού είναι ιδιαίτερα αφορά. Η κακή ισορροπία προβλέπει ότι πέφτει και πέφτει μετά από 50 συχνά σηματοδοτούν την αρχή μιας σοβαρής πτώσης. Μια κακή πτώση μπορεί να προκαλέσει έναν καταρράκτη – ο φόβος της πτώσης οδηγεί σε λιγότερη κίνηση, λιγότερη κίνηση προκαλεί απώλεια μυών και η απώλεια μυών αυξάνει τον κίνδυνο πτώσης. Είναι ένας φαύλος κύκλος που μετατρέπει τους ενεργούς ενήλικες σε αδύναμους ηλικιωμένους φαινομενικά μια νύχτα.
Η περιορισμένη περιστροφή επηρεάζει ό, τι κάνετε. Βγαίνοντας από το αυτοκίνητο, ελέγχοντας τυφλά σημεία κατά την οδήγηση και φτάνοντας για πράγματα πίσω από σας – αυτά γίνονται όλο και πιο δύσκολα και επικίνδυνα. Το σώμα σας αντισταθμίζει μετακινώντας ολόκληρο το σώμα σας αντί να περιστρέφεται μόνο, η οποία στέλνει την πλάτη και τους γοφούς σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τόσοι πολλοί άνθρωποι ρίχνουν πίσω τους κάνουν απλές εργασίες.
Η πραγματική ανησυχία δεν είναι οι σημερινοί περιορισμοί – είναι η τροχιά. Τα προβλήματα των αρθρώσεων ένωνται εκθετικά. Αυτό που είναι ήπια άβολα στο 45 καθίσταται περιοριστική στις 55 και απενεργοποιώντας το 65. Αλλά εδώ είναι το πράγμα, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν – αυτές δεν είναι αναπόφευκτες συνέπειες της γήρανσης. Είναι συνέπειες της παραμέλησης των βασικών μοτίβων κίνησης.
Οι ακριβείς ασκήσεις που αντιστρέφουν τη γήρανση των αρθρώσεων
Ξεκινήστε με τοίχο κάθεται για το βαθύ κάθισμα. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, γλιστρήστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι προς το πάτωμα και κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα. Κάνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα. Μόλις μπορέσετε να κρατήσετε για ένα λεπτό, η πρόοδος στο Groblet καταλήγει με ελαφρύ βάρος. Κρατήστε το βάρος στο ύψος του στήθους, καταλήγετε αργά, παύση στο κάτω μέρος και σηκώστε. Αυτό ανακατασκευάζει το πρότυπο Squat, ενώ ενισχύει τους ακριβείς μύες που χρειάζεστε.
Για την κινητικότητα των ώμων, η πόρτα εκτείνεται εξαιρετικά. Σταθείτε σε μια πόρτα, τοποθετήστε το αντιβράχιο σας ενάντια στο πλαίσιο με τον αγκώνα σας στους 90 μοίρες, βήμα προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος σας. Κρατήστε 30 δευτερόλεπτα, τρεις φορές κάθε πλευρά, δύο φορές την ημέρα. Συνδυάστε αυτό με τα pull-aparts της ζώνης-κρατήστε μια ζώνη αντίστασης στο ύψος των ώμων, τραβήξτε το χωριστά πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί. Τρία σύνολα 15 επαναλήψεων ημερησίως.
Η κατάρτιση ισορροπίας ξεκινά απλή. Σταθείτε σε ένα πόδι ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας. Πρόοδος στο να στέκεστε σε ένα πόδι με τα μάτια κλειστά για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, δοκιμάστε τα ρουμανικά deadlifts ενός ποδιού-σταθείτε στο ένα πόδι, μεντεσέ στο ισχίο, ενώ επεκτείνετε το άλλο πόδι πίσω σας, επιστρέψτε στη στάση. Ξεκινήστε χωρίς βάρος, προσθέστε ελαφρούς αλτήρες καθώς βελτιώνετε. Τρία σετ 8 ανά πόδι.
Επαναφορά περιστροφής με καθισμένες ανατροπές χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης. Αγκυροβολήστε μια μπάντα στο ύψος του στήθους, κάθονται προς τα πλάγια σε αυτό, κρατήστε τη μπάντα με τα δύο χέρια και περιστρέφονται μακριά από το σημείο άγκυρας. Ελέγξτε την κίνηση προς τις δύο κατευθύνσεις. Τρία σετ 12 κάθε πλευρά. Επίσης, ασκήστε τις εκτάσεις της γάτας-στα χέρια και τα γόνατα, την αψίδα και γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη αργά. Είκοσι επαναλήψεις, δύο φορές την ημέρα.
Το μυστικό κάνει αυτές τις ασκήσεις καθημερινά, όχι έντονα. Η κινητικότητα των αρθρώσεων ανταποκρίνεται στη συχνότητα, όχι στην ένταση. Πέντε λεπτά κάθε μέρα χτυπάει μια ώρα μία φορά την εβδομάδα.
Το χρονοδιάγραμμά σας για να δείτε πραγματικές βελτιώσεις
Δοκιμάστε αυτές τις τέσσερις κινήσεις εβδομαδιαίως, αλλά ασκήστε καθημερινά τις διορθωτικές ασκήσεις. Οι αρθρώσεις σας χρειάζονται συνεπή εισροή για να αλλάξουν τα πρότυπα κίνησης τους. Σκεφτείτε το σαν να μαθαίνετε μια γλώσσα – Η καθημερινή πρακτική δημιουργεί ευχέρεια, η εβδομαδιαία πρακτική διατηρεί αυτό που έχετε.
Οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν αξιοσημείωτες βελτιώσεις εντός δύο εβδομάδων. Η στάση ενός ποδιού βελτιώνεται ταχύτερα-το νευρικό σας σύστημα προσαρμόζεται γρήγορα όταν αμφισβητείται σωστά. Οι βελτιώσεις ισορροπίας συχνά διπλασιάζονται τον πρώτο μήνα. Η κινητικότητα των ώμων διαρκεί 3-4 εβδομάδες σταθερής εργασίας προτού αισθανθείτε πραγματική αλλαγή. Οι ώμοι έχουν κολλήσει σε φτωχές θέσεις για χρόνια, χρειάζονται απαλή, επίμονη ομιλία.
Οι βαθιές βελτιώσεις καταλήψεων ποικίλλουν άγρια. Εάν η κινητικότητα του αστραγάλου είναι ο περιοριστικός παράγοντας σας, μπορείτε να κερδίσετε πλήρες φάσμα σε 4-6 εβδομάδες. Οι περιορισμοί του ισχίου διαρκούν περισσότερο-περιμένετε 8-12 εβδομάδες καθημερινής εργασίας. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται έξι μήνες για να επιτύχουν μια άνετη βαθιά κατάληψη, ειδικά αν έχουν αποφύγει τη θέση εδώ και δεκαετίες.
Η περιστροφή της σπονδυλικής στήλης βελτιώνεται σταθερά αλλά αργά. Κάθε εβδομάδα μπορείτε να κερδίσετε 2-3 βαθμούς περιστροφής. Μετά από οκτώ εβδομάδες, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν κερδίσει 15-20 μοίρες κάθε κατεύθυνση. Το κλειδί δεν το αναγκάζει – αναγκαστικές δίσκους αποζημίωσης περιστροφής. Η απαλή, συνεπής πρακτική επιτρέπει στη σπονδυλική σας στήλη να θυμάστε πώς να μετακινηθείτε με ασφάλεια.
Το χρονοδιάγραμμα που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι αυτό: Κάθε εβδομάδα δεν αντιμετωπίζετε αυτά τα θέματα, η ανάκαμψη διαρκεί περισσότερο. Ένας 45χρονος μπορεί να αποκαταστήσει την πλήρη κίνηση σε τρεις μήνες. Ένας 55χρονος με τους ίδιους περιορισμούς μπορεί να χρειαστεί έξι μήνες. Μέχρι 65, ορισμένα πρότυπα κίνησης καθίστανται σχεδόν αδύνατο να αποκατασταθούν πλήρως. Ξεκινήστε τώρα, να είστε υπομονετικοί, να παραμείνετε συνεπείς. Ο μελλοντικός σας εαυτός θα σας ευχαριστήσει.
Ψάχνετε για πιο εύκολους τρόπους για να χάσετε λίπος; Εδώ Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η προπόνηση με τα πόδια σας για να συρρικνώσετε το λίπος της κοιλιάς.
