Η δύναμη μετά από 40 λέει μια μεγαλύτερη ιστορία από τους αριθμούς σε μια μπάρα. Αντικατοπτρίζει πόσο καλά το σώμα σας μπορεί να μετακινηθεί, να σταθεροποιήσει και να εκτελέσει με τρόπους που υποστηρίζουν την καθημερινή σας ζωή. Αυτό είναι όπου οι λειτουργικές κινήσεις γίνονται ένα πρακτικό σημείο αναφοράς.
Πολλοί ενήλικες χάνουν μυϊκή μάζα, ισορροπία και κινητικότητα, καθώς περνούν τα χρόνια, γεγονός που κάνει τις συγκεκριμένες κινήσεις να αισθάνονται μακριά. Η αλήθεια είναι, αν μπορείτε ακόμα να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις σε υψηλό επίπεδο, διατηρείτε ιδιότητες που οι περισσότεροι από τους συνομηλίκους σας δεν έχουν πλέον. Αυτά τα κινήματα προκαλούν τη δύναμή σας, τη σταθερότητα και την αντοχή σας με τρόπο που μεταφράζεται στη ζωή έξω από το γυμναστήριο.
Σκεφτείτε αυτές τις τέσσερις ασκήσεις ως το προσωπικό σας check-in. Δεν απαιτούν εξειδικευμένο εξοπλισμό ή προηγμένα σχέδια κατάρτισης, αλλά αποκαλύπτουν πολλά για το πού βρίσκεστε φυσικά. Εάν μπορείτε να τα ολοκληρώσετε, είστε σε σπάνια εταιρεία.
Εδώ είναι οι τέσσερις κινήσεις που σας έβαλαν μπροστά από το 80 τοις εκατό των ατόμων σας, μαζί με τα σημεία αναφοράς απόδοσης για να στοχεύσετε και συμβουλές για να τα κυριαρχήσετε.
4 κινήσεις που αποδεικνύουν ότι είστε ισχυρότεροι από τους περισσότερους μετά τα 40
Μετακίνηση #1: pull-ups (αυστηρή μορφή)
Benchmark Performance: 5 έως 8 αυστηρά pull-ups με πλήρες εύρος κίνησης
Τα pull-ups είναι μία από τις τελικές δοκιμές της αντοχής του άνω σώματος. Προκαλούν την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας, ενώ παράλληλα εμπλέκουν τον πυρήνα σας για σταθερότητα. Για τους ενήλικες άνω των 40 ετών, η διατήρηση της ικανότητας να τραβήξετε το σωματικό σας βάρος πάνω από ένα μπαρ σημαίνει ότι διατηρείτε άπαχο μυ.
Μύες εκπαιδευμένοι: Lats, δικέφαλος, βραχίονες, πυρήνα
Πώς να το κάνετε:
- Πιάσε μια μπάρα pull-up με τις παλάμες σας που βλέπουν μακριά, ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων.
- Κρεμάστε με ίσια χέρια, εμπλέκοντας τους ώμους και τον πυρήνα σας.
- Τραβήξτε το στήθος σας προς το μπαρ, οδηγώντας με τους αγκώνες σας.
- Σταματήστε σύντομα στην κορυφή πριν μειώσετε τον έλεγχο.
- Επιστρέψτε σε μια πλήρη κρεμμύδι χωρίς ταλάντευση.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Χτυπήστε 3 έως 4 σετ από 3 έως 8 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Καλύτερες παραλλαγές: Υποβοηθούμενα pull-ups με ζώνες, chin-ups (παλάμες που αντιμετωπίζουν σας), αρνητικά pull-ups
Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτά και αποφύγετε να κλωτσήσετε ή να χρησιμοποιήσετε ορμή για να ξεπεράσετε το μπαρ.
Μετακίνηση #2: βουλγαρική διάσπαση Squat (μόνο βάρος σωματικού βάρους)
Benchmark Performance: 12 έως 15 επαναλήψεις ανά πόδι σε πλήρες βάθος χωρίς να χάσουν ισορροπία
Αυτή η διακύμανση μεμονωμένων ποδιών είναι μια παραλλαγή παραγωγής ηλεκτρικής ενέργειας για την αντοχή, την ισορροπία και την κινητικότητα του ισχίου και την κινητικότητα του ισχίου. Καθώς μεγαλώνετε, η σταθερότητα ενός ποδιού γίνεται βασικός παράγοντας πρόβλεψης του κινδύνου τραυματισμού και της λειτουργικής ανεξαρτησίας. Η κυριαρχία αυτής της κίνησης δείχνει ότι έχετε διατηρήσει τη δύναμη των ποδιών, τον έλεγχο των αρθρώσεων και την ικανότητα να μετακινείτε αθλητικά.
Μύες εκπαιδευμένοι: Quads, Glutes, Hamstrings, Core
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε μερικά πόδια μπροστά από έναν πάγκο ή βήμα και τοποθετήστε το ένα πόδι στον πάγκο ή το βήμα πίσω σας.
- Κρατήστε το στήθος σας ψηλό και πυρήνα.
- Χαμηλώστε το γόνατό σας προς το πάτωμα κάνοντας το μπροστινό πόδι σας.
- Σταματήστε όταν ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος.
- Πιέστε μέσα από το μέτωπο της φτέρνας για να επιστρέψετε στη στάση.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 έως 4 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις ανά πόδι. Ξεκουραστείτε για 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Καλύτερες παραλλαγές: Σταθμισμένες καταλήψεις διαχωρισμού, αυξημένες καταλήψεις στο μπροστινό μέρος
Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε το μπροστινό γόνατό σας στοιβαγμένο πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και αποφύγετε να κλίνει πολύ προς τα εμπρός.
Μετακίνηση #3: Plank to push-up (Plank Get-Up)
Benchmark Performance: 60 δευτερόλεπτα συνεχών ελεγχόμενων επαναλήψεων
Αυτή η υβριδική κίνηση συνδυάζει τη σταθερότητα του πυρήνα με αντοχή στο ανώτερο σώμα, καθιστώντας την πιο λειτουργική από μια στατική σανίδα και πιο προκλητική από μια τυπική ώθηση. Δοκιμάζει την αντοχή, τη δύναμη του ώμου και την ικανότητά σας να ελέγχετε το σώμα σας υπό κόπωση, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ανθεκτικότητας στα καθημερινά καθήκοντα.
Μύες εκπαιδευμένοι: Πυρήνας, ώμοι, τρικέφαλα, στήθος.
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
- Πατήστε το ένα χέρι στο πάτωμα και επεκτείνετε το χέρι σας.
- Ακολουθήστε με το άλλο χέρι για να φτάσετε σε μια ψηλή σανίδα.
- Κάτω προς τα κάτω στους βραχίονες σας, ένα χέρι κάθε φορά.
- Εναλλάξουμε τον βραχίονα μολύβδου κάθε εκπρόσωπο.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 σετ από 30 έως 60 δευτερόλεπτα συνεχούς εργασίας. Ξεκουραστείτε για 45 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Καλύτερες παραλλαγές: Σταθμισμένα γυρίσματα σανίδων, ανυψωμένες λουρίδες, αργές tempo get-ups
Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε το επίπεδο των γοφών σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης και αποφύγετε να στρέψετε.
Μετακίνηση #4: Carry Farmer (φορτίο σωματικού βάρους)
https://www.youtube.com/watch?v=DFWX0-RVXEU
Benchmark Performance: Μεταφέρετε το συνολικό σωματικό σας βάρος (χωρισμένο μεταξύ δύο εργαλείων) για 40 έως 50 μέτρα χωρίς να σταματήσετε
Το φορτωμένο μεταφέρει είναι μια απαράμιλλη δοκιμή αντοχής λαβής, σταθερότητας ώμων και αντοχής συνολικού σώματος. Μιμούνται καθήκοντα πραγματικού κόσμου, βελτιώνοντας παράλληλα τη στάση και τον έλεγχο του πυρήνα. Να είστε σε θέση να μεταφέρετε τις παρουσιάσεις του σώματος σας, έχετε διατηρήσει εντυπωσιακή δύναμη, αντοχή και ανθεκτικότητα.
Μύες εκπαιδευμένοι: Λαβή, αντιβράχια, ώμους, παγίδες, πυρήνα, γλουτές
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε ψηλά, κρατώντας δύο βαριά αλτήρες ή kettlebells στις πλευρές σας.
- Βάλτε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τους ώμους σας πίσω.
- Περπατήστε προς τα εμπρός με ελεγχόμενα βήματα, διατηρώντας μια όρθια στάση.
- Κρατήστε τη λαβή σας σταθερή και αποφύγετε να αφήσετε τα βάρη να κυριαρχούν.
- Συνεχίστε για την καθορισμένη απόσταση και στη συνέχεια χαμηλώστε τα βάρη με ασφάλεια.
Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 έως 4 μεταφέρει για 40 έως 50 μέτρα. Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Καλύτερες παραλλαγές: Το μονοπάτι μεταφέρει, το μπροστινό ράφι μεταφέρει, το Trap-Bar μεταφέρει
Συμβουλή φόρμας: Περπατήστε αργά και εστιάστε στη διατήρηση της έντασης μέσω του πυρήνα και της επάνω πλάτης σας.
Πώς να βελτιωθείτε σε αυτές τις κινήσεις
Η οικοδόμηση αυτών των σημείων αναφοράς απόδοσης απαιτεί χρόνο και εξέλιξη. Αυτές οι στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί πιο γρήγορα:
- Για pull-ups: Χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης ή ένα μηχάνημα βοήθειας για να δημιουργήσετε αντοχή μέσω του πλήρους εμβέλειας κίνησης. Προσθέστε αρνητικά πηδώντας στην κορυφή και μειώνοντας αργά.
- Για βουλγαρικές χωρισμένες καταλήψεις: Κρατήστε την υποστήριξη για ισορροπία στην αρχή, στη συνέχεια προσθέστε φορτίο καθώς γίνετε ισχυρότεροι.
- Για το Plank για push-ups: Ξεκινήστε με μικρότερα χρονικά διαστήματα, εστιάζοντας στην τέλεια μορφή, πριν επεκτείνετε τα σύνολα σας.
- Για τους αγρότες μεταφέρει: Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και μικρότερες αποστάσεις, αυξάνοντας το φορτίο ή την απόσταση εβδομαδιαίως.
- Εκπαιδεύστε με συνέπεια: Στόχος είναι να ασκήσετε αυτές τις κινήσεις δύο έως τρεις φορές κάθε εβδομάδα για να δείτε μετρήσιμη πρόοδο.
Ψάχνετε για πιο εύκολους τρόπους για να χάσετε λίπος; Εδώ Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η προπόνηση με τα πόδια σας για να συρρικνώσετε το λίπος της κοιλιάς.
