Το αδυνάτισμα και η διαμόρφωση των κάτω ποδιών σας μετά από 50 συχνά απαιτεί κάτι περισσότερο από το περπάτημα, πρόκειται για στοχευμένη εργασία που χτίζει ορισμό στους μοσχάρια, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την κινητικότητα του αστραγάλου. Οι ασκήσεις μόνιμες ασκήσεις εκπαιδεύουν αυτές τις περιοχές απευθείας, ενώ παράλληλα εμπλέκουν τα πόδια, τα γροθιά και τη στήριξη των μυών για καλύτερη ισορροπία και σταθερότητα. Το αποτέλεσμα; Ένα πιο κομψό, ισχυρότερο κάτω πόδι που υποστηρίζει κάθε βήμα που παίρνετε.
Ο Cankles, ένα μείγμα μοσχαριών και αστραγάλου με ελάχιστα ορατή κωνική, μπορεί να προκύψει από την κατακράτηση υγρών, την κατανομή του σωματικού λίπους ή απλώς τους μη υποβιβασμένους μυς των μοσχαριών. Συνδυάζοντας κινήσεις δημιουργίας αντοχής με προκλήσεις ισορροπίας, θα ενθαρρύνετε τον μυϊκό τόνο, θα αυξήσετε την κυκλοφορία και θα δημιουργήσετε ένα πιο γλυπτό κάτω πόδι.
Αυτό το σχέδιο 30 ημερών επικεντρώνεται σε τέσσερις απλές αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικές κινήσεις. Θα εκπαιδεύσετε τα μοσχάρια από πολλαπλές γωνίες, θα ενθαρρύνετε την απώλεια λίπους μέσω της προστιθέμενης μυϊκής μάζας και θα δείτε σταθερές, μετρήσιμες αλλαγές κάθε 10 ημέρες.
4 ασκήσεις μόνιμες ασκήσεις για τον τόνο Cankles & μοσχάρια σε 30 ημέρες
Σταθερά μόσχοι σηκώνεται με συμπίεση
https://www.youtube.com/watch?v=b9e8uwr7y7s
Αυτή η κίνηση δημιουργεί ισχυρά, καθορισμένα μοσχάρια, απομονώνοντας τους μυς του γαστροκνήμιου και του πέλματος στο κάτω πόδι. Η άνοδος στις μπάλες των ποδιών σας ενεργοποιεί το πλήρες μήκος του μοσχαριού, κρατώντας την συμπίεση στις κορυφαίες δυνάμεις των μυϊκών ινών για να εργαστούν σκληρότερα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό αυξάνει τόσο το μέγεθος όσο και τον ορισμό, δίνοντάς σας ένα πιο κωνικό κάτω πόδι. Είναι απλό, αλλά προσφέρει αξιοσημείωτα αποτελέσματα γρήγορα.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε ψηλά με πόδια από το πλάτος του ισχίου, κρατώντας έναν τοίχο ή καρέκλα για ισορροπία, αν χρειαστεί.
- Ανεβαίνετε στις μπάλες των ποδιών σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Στην κορυφή, πιέστε τα μοσχάρια σας για 2-3 δευτερόλεπτα.
- Αργά χαμηλότερα στην αρχή.
- Εκτελέστε 12-15 επαναλήψεις.
Σταθερά μοσχάρι αύξηση σε πτώση τακουνιών
https://www.youtube.com/watch?v=zljtxdjfqww
Αυτή η παραλλαγή λειτουργεί τα μοσχάρια μέσα από ένα πληρέστερο εύρος κίνησης, την εκπαίδευσή τους για να είναι τόσο ισχυρή όσο και ευέλικτη. Η ώθηση στην κορυφή χτίζει δύναμη, ενώ η πτώση της φτέρνας δημιουργεί ένα βαθύ τέντωμα που κρατά τους μύες μακρύς και κομψό. Αυτός ο συνδυασμός ενισχύει επίσης τον τένοντα του Αχιλλέα και βελτιώνει τη σταθερότητα του αστραγάλου, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Εάν θέλετε ορισμό που δείχνει ακόμη και σε ηρεμία, αυτό είναι απαραίτητο.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε σε ένα βήμα ή ανυψωμένη επιφάνεια με τα τακούνια σας να κρέμονται από την άκρη.
- Σπρώξτε τις μπάλες των ποδιών σας για να ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Αργά ρίξτε τα τακούνια σας κάτω από το βήμα για να τεντώσετε.
- Επιστροφή για να ξεκινήσετε και να επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις.
Παλλών μόσχου πλευρικής πλευράς
https://www.youtube.com/watch?v=JEY61G3L9WA
Με τη μετατόπιση του βάρους σας από την πλευρά, χτυπήσατε τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μύες που διαμορφώνουν τον αστράγαλο και βελτιώνουν την ισορροπία. Αυτοί οι παλμοί δημιουργούν ένα κάψιμο που σηματοδοτεί αυτές τις συχνά παραμελημένες ίνες για να προσαρμοστούν και να ενισχύσουν. Με την πάροδο του χρόνου, βοηθούν στη δημιουργία μιας άπαχης, γλυπτικής εμφάνισης όπου μεταβαίνει το μοσχάρι σας στον αστράγαλο σας. Αυτό το κίνημα εκπαιδεύει επίσης τον έλεγχο των ποδιών, ο οποίος βοηθά με το περπάτημα, το τρέξιμο και την αναρρίχηση.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια από το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών που δείχνουν προς τα εμπρός.
- Μετακινήστε το βάρος σας ελαφρώς στις εξωτερικές άκρες των ποδιών σας.
- Ο παλμός πάνω και κάτω σε μικρές, ελεγχόμενες μοσχάρι αυξάνει.
- Εκτελέστε 15-20 παλμούς ανά πλευρά.
Raise μόσχου μονού ποδιού με κράτηση
https://www.youtube.com/watch?v=1SxuolyLPUI
Η εκπαίδευση κάθε πόδι εξασφαλίζει μεμονωμένα την ισορροπημένη δύναμη και το σχήμα και στις δύο πλευρές του σώματος. Στέκεστε σε ένα πόδι, εμπλέκεστε τους σταθεροποιητές στον αστράγαλο και το πόδι, ενώ αναγκάζετε το εργατικό μοσχάρι για να υποστηρίξετε το πλήρες σωματικό σας βάρος. Η συγκράτηση στην κορυφή αυξάνει τον χρόνο υπό τάση, γεγονός που οδηγεί την ανάπτυξη και τον ορισμό των μυών. Είναι προκλητικό, αλλά αποδίδει με αξιοσημείωτα αποτελέσματα τόσο στην εμφάνιση όσο και στη λειτουργία.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε σε ένα πόδι με το άλλο σηκώθηκε ελαφρώς από το έδαφος.
- Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, εστιάζοντας σε μια ισχυρή συμπίεση στην κορυφή.
- Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα πριν από τη μείωση.
- Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.
Τι να περιμένετε κάθε 10 ημέρες
Ημέρα 10: Θα παρατηρήσετε βελτιωμένη ισορροπία, ισχυρότερη σπρώχνει από το έδαφος και μια μικρή σταθερότητα στα μοσχάρια σας.
Ημέρα 20: Ο ορατός διαχωρισμός μεταξύ μοσχαριού και αστραγάλου αρχίζει να εμφανίζεται. Καθημερινά περπάτημα και αναρρίχηση σκαλοπατιών αισθάνονται πιο ισχυρές.
Ημέρα 30: Οι μόσχοι φαίνονται πιο καθορισμένοι, οι αστραγάλοι φαίνονται πιο αδύνατοι και τα κάτω πόδια σας αισθάνονται ελκυστικά, ισχυρά και έτοιμα για οτιδήποτε.
Ψάχνετε για πιο εύκολους τρόπους για να χάσετε λίπος; Εδώ Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η προπόνηση με τα πόδια σας για να συρρικνώσετε το λίπος της κοιλιάς.
Tyler Read, BSC, CPT
Ο Tyler Read είναι προσωπικός εκπαιδευτής και έχει συμμετάσχει στην υγεία και την καταλληλότητα τα τελευταία 15 χρόνια. Διαβάστε περισσότερα για τον Tyler
