3 Σταθερές κινήσεις που καίγονται λίπος της κοιλιάς μετά από 40

Εάν είστε άνω των 40 ετών και προσπαθείτε να συρρικνώσετε το επίμονο λίπος της κοιλιάς, οι πιθανότητες σας έχουν πει να “κάνετε περισσότερα καρδιο”. Το πρόβλημα; Τα ατελείωτα μίλια σε ένα διάδρομο ή ποδήλατο συχνά δεν κάνουν τη δουλειά. Καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται, οι μυϊκές μας μαζικές σταγόνες και τα σώματά μας γίνονται πιο πεισματάρης για την αποβολή του λίπους. Για να σημειώσετε πραγματική πρόοδο, χρειάζεστε μια στρατηγική που χτίζει άπαχο μυ, ενισχύει τη δύναμη και στρέφει το μεταβολισμό σας πολύ καιρό αφού σταματήσετε να κινείστε.

Οι κινήσεις με βάση τη δύναμη είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε αυτό. Στοχεύουν ταυτόχρονα πολλαπλές μυϊκές ομάδες, εμπλέκουν τον πυρήνα σας από κάθε γωνία και οδηγούν τον καρδιακό σας ρυθμό με τρόπο που είναι πολύ πιο αποτελεσματικός από το παραδοσιακό καρδιο. Βελτιώνουν επίσης την ισορροπία, την κινητικότητα και τον συντονισμό, όλα τα βασικά στοιχεία για να παραμείνουν ενεργά και ικανά καθώς μεγαλώνετε.

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεστε ένα προηγμένο σχέδιο κατάρτισης ή περίπλοκο εξοπλισμό για να ξεκινήσετε. Αυτές οι τρεις κινήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να φτιάξετε θερμίδες, να αμφισβητήσετε τον πυρήνα σας και να υποστηρίξετε ένα πιο φτωχό midsection, δεν απαιτούνται κρίσεις ή ώρες καρδιο.

Εδώ είναι πώς να τα κάνετε.

3 Σταθερές κινήσεις που καίγονται λίπος της κοιλιάς μετά από 40

Μετακίνηση #1: Dumbbell Woodchops

Οι Woodchops είναι μία από τις κινήσεις μου για να συνδυάσουν τη δύναμη του πυρήνα με τη λειτουργία του πραγματικού κόσμου. Εκπαιδεύουν τις λοξές σας με περιστροφή, ενώ παράλληλα εμπλέκουν τους ώμους, τους γοφούς και τα πόδια σας. Είναι ένας δυναμικός τρόπος για να σφίξετε το μεσαίο τμήμα και να οικοδομήσετε περιστροφική ισχύ, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μεγαλώνετε.6254A4D1642C605C54BF1CAB17D50F1E

Μύες εκπαιδευμένοι: Λοξά, εγκάρσια κοιλιακή, ώμους, γλουτές, τετράγωνα

Πώς να το κάνετε:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος από τον ώμο, κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια.
2. Ξεκινήστε με το βάρος σε ένα ισχίο, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
3. Περιστρέψτε τον κορμό σας καθώς φέρετε τον αλτήρα διαγώνια στο σώμα σας, τελειώνοντας πάνω από τον αντίθετο ώμο.
4. Κρατήστε τον πυρήνα σας και μετακινηθείτε μέσα από τους γοφούς σας, όχι μόνο τα χέρια σας.
5. Χαμηλότερα πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο και επαναλάβετε.

Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις ανά πλευρά. Ξεκουραστείτε για 45 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων.

Καλύτερες παραλλαγές: Καλωδιακά ξύλα, στροβιλισμένα σφαίρα ιατρικής, μισό kneeling woodchops

Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα αλλά όχι κλειδωμένα. Η δύναμη πρέπει να προέρχεται από τους γοφούς και τον πυρήνα σας, όχι τα χέρια σας.

5 ημερήσιες ασκήσεις σωματικού βάρους που αντιστρέφουν τη γήρανση καλύτερα από τις προπονήσεις γυμναστικής μετά από 40

Μετακίνηση #2: Σταθερά γόνατα προς φουντούκια

Αυτή η μόνιμη κρίση λειτουργεί ολόκληρο τον πυρήνα σας χωρίς να χρειάζεται να φτάσετε στο πάτωμα. Το κίνημα σταυροειδούς σώματος χτυπά τα λοξά και το ορθό κοιλιακό σας, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τον συντονισμό και την ισορροπία. Είναι ένας τρόπος φιλικής προς την κοινή θέση για να πάρετε τα κοιλιακά σας πυρκαγιά ενώ παραμένετε όρθια.

Μύες εκπαιδευμένοι: Rectus abdominis, obliques, flexors ισχίου

Πώς να το κάνετε:

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας από το πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Ανασηκώστε ένα γόνατο προς το στήθος σας καθώς στρίβετε τον κορμό σας, φέρνοντας τον αντίθετο αγκώνα προς το γόνατο.
3. Πιέστε το κοιλιακό σας στην κορυφή της κίνησης.
4. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Εναλλακτικές πλευρές σε όλο το σετ, διατηρώντας τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο.

Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 σετ από 12 έως 20 επαναλήψεις ανά πλευρά. Ξεκουραστείτε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων.

Καλύτερες παραλλαγές: Προσθέστε ελαφριά βάρη του αστραγάλου, κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου ή εκτελέστε με ένα πιο αργό ρυθμό για περισσότερο χρόνο υπό τάση.

Συμβουλή φόρμας: Αποφύγετε να τραβήξετε το λαιμό σας. Κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό και εστιάστε στο στρίψιμο μέσω του κορμού σας.

4 Δοκιμές αντοχής σε κάθε άτομο πάνω από 45 πρέπει να κυριαρχήσει

Μετακίνηση #3: περιστροφές kettlebell Swings

Μια τυπική ταλάντευση kettlebell ήδη αναρωτιέται για την καύση λίπους και την κατασκευή της αντοχής της οπίσθιας αλυσίδας. Η προσθήκη ενός περιστροφικού στοιχείου το παίρνει μια εγκοπή, εμπλέκοντας τις λοξές σας και αμφισβητώντας τον πυρήνα σας να σταθεροποιηθεί υπό την εξουσία. Αυτή η κίνηση συνδυάζει καρδιο, δύναμη και περιστροφική κατάρτιση σε ένα αποτελεσματικό πακέτο.

Μύες εκπαιδευμένοι: Glutes, Hamstrings, Robiques, Lower Back, Core, ώμοι

Πώς να το κάνετε:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, κρατώντας ένα kettlebell με τα δύο χέρια.
2. Κοιτάξτε το kettlebell πίσω ανάμεσα στα πόδια σας καθώς εξαρτάται από τους γοφούς σας.
3. Οδηγήστε μέσα από τους γοφούς σας για να ταλαντεύετε το kettlebell προς τα εμπρός και ελαφρώς στο σώμα σας προς τη μία πλευρά.
4. Αφήστε τον κορμό σας να περιστρέφεται ελαφρώς με την κούνια, διατηρώντας τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο.
5. Εναλλάξουμε την κατεύθυνση της ταλάντευσης κάθε rep ή ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά πριν από την αλλαγή.

Συνιστώμενα σύνολα και επαναλήψεις: Εκτελέστε 3 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις ανά πλευρά. Ξεκουραστείτε για 60 έως 75 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων.

Καλύτερες παραλλαγές: Standard Kettlebell Swing, ένα kettlebell swing, περιστροφική ιατρική σφαίρα

Συμβουλή φόρμας: Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και οδηγήστε την κίνηση από τους γοφούς σας, όχι τα χέρια σας. Βάλτε τον πυρήνα σας για να ελέγξετε την περιστροφή.

Αυτές οι ασκήσεις 3 ορόφων ισοπεδώνουν το στομάχι σας γρηγορότερα από τις κρίσεις μετά από 45

Οι καλύτερες καθημερινές συνήθειες για τη συρρίκνωση του λίπους της κοιλιάς μετά τα 40

Η απώλεια λίπους της κοιλιάς διαρκεί περισσότερο από μερικές καλές ασκήσεις. Οι καθημερινές σας επιλογές έχουν εξίσου μεγάλο αντίκτυπο στο πώς φαίνεται και αισθάνεται το σώμα σας. Η στρώση αυτών των συνηθειών στην κορυφή της εκπαίδευσής σας θα βοηθήσει στην επιτάχυνση των αποτελεσμάτων και τη διατήρηση της προόδου σας προς τα εμπρός.

• Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα: Στόχος για 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης για να διατηρήσετε τους μυς και να σας κρατήσουμε πληρέστερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Περπατήστε περισσότερο καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας: Η κίνηση χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα βοηθά στη διαχείριση του άγχους, βελτιώνει την πέψη και αυξάνει την καθημερινή σας καύση θερμίδων.
• Τρένο δύναμης τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα: Όσο πιο άπαχος μυς χτίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες το σώμα σας καίγεται σε ηρεμία.
• Λάβετε συνεπή, ποιοτικός ύπνος: Ο κακός ύπνος μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες της πείνας και να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Πυροβολήστε για 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ.
• Διαχειριστείτε προληπτικά το άγχος: Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία ενθαρρύνουν την αποθήκευση λίπους γύρω από το μεσαίο τμήμα. Δοκιμάστε βαθιά αναπνοή, τέντωμα ή σύντομη νοοτροπία.
• Μείνετε ενυδατωμένοι: Η κατανάλωση αρκετών υδάτων στηρίγματα της πέψης, σας κρατά ενεργοποιημένους και βοηθά στον έλεγχο των σημείων της πείνας.

Ψάχνετε για πιο εύκολους τρόπους για να χάσετε λίπος; Εδώ Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι η προπόνηση με τα πόδια σας για να συρρικνώσετε το λίπος της κοιλιάς.