8 Οι άνδρες των τροφίμων υψηλής πρωτεΐνης άνω των 50 ετών πρέπει να τρώνε κάθε εβδομάδα

Η γήρανση είναι φυσική, αλλά οι επιλογές του τρόπου ζωής σας μπορούν να επηρεάσουν το Healthspan σας ή τον αριθμό των ετών που ζείτε σε καλή υγεία. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης έχει σημασία, αλλά ένα θρεπτικό συστατικό που αξίζει ιδιαίτερη προσοχή καθώς η ηλικία είναι πρωτεΐνη. Στην πραγματικότητα, οι ανάγκες των πρωτεϊνών σας μπορεί στην πραγματικότητα να αυξηθούν καθώς γερνάτε για να βοηθήσετε στη στήριξη των μυών, της δύναμης και της συνολικής λειτουργίας.

“Οι άνδρες άνω των 50 ετών έχουν υψηλότερες ανάγκες πρωτεϊνών σε σύγκριση με τους νεότερους εαυτούς τους. Το μεγαλύτερο μέρος του λόγου προέρχεται από κάτι που ονομάζεται« αναβολική αντίσταση », η οποία περιγράφει μια μείωση που σχετίζεται με την ηλικία στο πόσο δυναμικά οι μυς ανταποκρίνονται στην πρωτεΐνη και την ανύψωση», λέει Stu Phillips, PhDένας ερευνητής πρωτεΐνης από το Πανεπιστήμιο McMaster. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να χρειαστούν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από τα πρότυπα 0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα (0,36 g/lb/d) για τη διατήρηση των μυών. Για παράδειγμα, εμπειρογνώμονες όπως Heather Leidy, PhD Από το Πανεπιστήμιο του Τέξας συνιστούν περίπου 1,6 g/kg/d (0,73 g/lb/d).

Για να βοηθήσετε να καλύψετε τις ανάγκες της πρωτεΐνης σας, παρέχουμε μια λίστα με τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης που θα πρέπει σίγουρα να βρουν το δρόμο τους στο πιάτο σας.

1 σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι μικρά, λιπαρά κονσερβοποιημένα ψάρια που είναι αναμφισβήτητα ένα από τα πιο διαθέσιμα πυκνά τρόφιμα που διαθέτουν θρεπτικά συστατικά, παρέχοντας εντυπωσιακά 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 5 ουγκιά (75 γραμμάρια). Είναι επίσης πλούσιοι σε ωμέγα-3, βιταμίνη D, βιταμίνη Β12, ασβέστιο και κάλιο-θρεπτικά συστατικά που γίνονται όλο και πιο σημαντικά με την ηλικία.

Πέρα από τη διατροφική τους αξία, οι σαρδέλες είναι βολικές, προσιτές και ευπροσάρμοστες, καθιστώντας τους εύκολο να προσθέσουν στο εβδομαδιαίο μενού σας. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε σαλάτες για μια ώθηση πρωτεΐνης ή να τα στρώσετε σε σάντουιτς για μια αλμυρή συστροφή. Εάν δεν είστε οπαδός των σαρδέλων, δώστε παρόμοια λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σκουμπρί ή αντσούγιες.

2.

Το τυρί Cottage κάνει μια επιστροφή – και για καλό λόγο. “Ένα φλιτζάνι τυρί cottage παρέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας το μια μεγάλη προσθήκη για πρωινό, σνακ ή ακόμα και ως νυχτερινό σνακ”, λέει Dana White, MS, RDένας αθλητικός διαιτολόγος. Στην πραγματικότητα, αν ψάχνετε για ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πριν από το κρεβάτι, το τυρί Cottage μπορεί να υποστηρίξει την ανάκαμψη και να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών. “Είναι πλούσιο σε καζεΐνη, ένας τύπος πρωτεΐνης που χαρακτηρίζεται από την αργή πέψη και την απορρόφησή του. Τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι η καζεΐνη προ-ύπνου υποστηρίζει την ανάκτηση των μυών”.

3. Ολόκληρα αυγά

Τα αυγά είναι μια θρεπτική δύναμη, προσφέροντας 12 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ανά δύο αυγά. Στην πραγματικότητα, τα αυγά κατατάσσονται μεταξύ των υψηλότερων στη σύνθεση των αμινοξέων και θεωρούνται μία από τις πιο βιοδιαθέσιμες πηγές πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια καλή πηγή άλλων ζωτικών θρεπτικών ουσιών όπως η χολίνη, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη – που είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών και του εγκεφάλου – μαζί με τις βιταμίνες Α, Β12, D, Ε και Κ.

Είτε πρόκειται για πρωινό, μεσημεριανό ή δείπνο, τα αυγά είναι μια ευέλικτη και βολική επιλογή. Δοκιμάστε να αναμειγνύετε τα πράγματα με μια υγιή ομελέτα, ένα σάντουιτς αυγών-salad ή προσθέτοντας τα σε πιάτα όπως ramen ή shakshuka.

4. Όσπρια

Αναμφισβήτητα ένα από τα πιο υποτιμημένα τρόφιμα, όσπρια – όπως φασόλια και φακές – είναι ο αφανής ήρωας της διατροφής. «Θα συνεχίσω να τραγουδάω τους επαίνους των φακών και των φασολιών ως διαιτολόγου, επειδή είναι εξαιρετικά θρεπτικά και συχνά παραβλέπονται “, προσθέτει η Lisa Valente, η MS, η Rd. Τα φασόλια και οι φακές είναι αντιφλεγμονώδεις και υψηλές σε ίνες, παρέχοντας περίπου 7 γραμμάρια σε ένα μισό φλιτζάνι, το οποίο βοηθά την καρδιά και την υγεία του εντέρου.,

Επιπλέον, τα όσπρια είναι μια μεγάλη πηγή φυτικής πρωτεΐνης, παρέχοντας περίπου οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι που σερβίρει., Για να ενισχύσετε τόσο τις πρωτεΐνες όσο και τις ίνες, δοκιμάστε να αναμειγνύετε φασόλια ή φακές σε πιάτα με κρέας εδάφους, όπως κύπελλα taco ή σε σάλτσα κρέατος πάνω από ζυμαρικά. Επίσης, λάμπουν σε γεύματα χωρίς κρέας είτε ανακατεύονται σε σούπες και σαλάτες είτε χρησίμευσαν ως πλούσια βάση στη θέση του ρυζιού ή άλλων κόκκων.

5. Γάλα γάλακτος

Το γαλακτοκομικό γάλα είναι μια συχνά παραβλεφθείσα επιλογή-ειδικά από τους άνδρες άνω των 50 ετών-αλλά είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά επιλογή που αξίζει να εξεταστεί. Με οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, το γάλα παρέχει έναν εύκολο τρόπο για να φτάσετε σε επιπλέον πρωτεΐνες, ασβέστιο, φωσφόρο και βιταμίνη D, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία των μυών και των οστών.

Εάν δεν είστε οπαδός του πόσιμου γάλακτος από μόνη της, δοκιμάστε να το προσθέσετε σε καφέ, δημητριακά, smoothies ή πρωτεϊνικά κουνήματα. Για όσους είναι δυσανεξία στη λακτόζη ή προτιμούν φυτικά γάλατα, επιλέξτε γάλα χωρίς λακτόζη ή γάλα σόγιας, το οποίο είναι η μόνη φυτική επιλογή με συγκρίσιμη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

6. Βόειο κρέας

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο το βόειο κρέας θεωρείται μία από τις πιο ανώτερες πηγές πρωτεΐνης. Ανά 100 γραμμάρια (3,5 ουγγιές), παρέχει 27 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης, 95% η ημερήσια τιμή (DV) για τη βιταμίνη Β12, 15% DV σιδήρου, συν μια σειρά από άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως οι Β-βιταμίνες, ο ψευδάργυρος και το σεληνικό.

Το βόειο κρέας είναι μια εξαιρετική επιλογή λόγω της ευελιξίας του – μπορείτε να το απολαύσετε έδαφος για μπιφτέκια ή σάλτσες κρέατος, στιφάδο σε πλούσια πιάτα ή ψητά για γρήγορα και γευστικά γεύματα.

7. Tofu

Εάν προτιμάτε να κρατάτε τα πράγματα που βασίζονται σε φυτά, το tofu είναι ένα μεγάλο υποκατάστατο κρέατος επειδή είναι μία από τις λίγες φυτικές πλήρεις πρωτεΐνες-που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ανά 100 γραμμάρια (3,5 ουγγιές), προσφέρει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με ασβέστιο και φωσφόρο. Το Tofu παρέχει επίσης σχεδόν 15% το DV για το σίδερο. Ωστόσο, δεδομένου ότι αυτή η μορφή σιδήρου είναι φυτική (μη-HEME), η σύζευξη με μια πηγή βιταμίνης C όπως οι πιπεριές Bell μπορούν να αυξήσουν την απορρόφησή της.

8. Κοτόπουλο

Ένα άλλο κορυφαίο φαγητό πλούσιο σε πρωτεΐνες είναι το κοτόπουλο, χάρη στην εντυπωσιακή διατροφική του αξία. Μια εξυπηρέτηση 100 γραμμάρια (3,5 ουγκιών) παρέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και πολύ λίγο λίπος-ειδικά με το δέρμα να αφαιρεθεί.

Το κοτόπουλο είναι μια ευπροσάρμοστη επιλογή: Απολαύστε το σε σάντουιτς, που ρίχνονται σε σαλάτες, χρησίμευσε ως κύριο πιάτο ή προστίθεται σε σούπες και σούπες για μια επιπλέον ώθηση της πρωτεΐνης και της γεύσης.

Άλλες συμβουλές μακροζωίας

Εκτός από τα τρόφιμα που υποστηρίζουν την υγιή γήρανση, υπάρχουν και άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής που μπορούν να μας βοηθήσουν να πολεμήσουμε τον πατέρα.

• Τρένο δύναμης. Ο μυς είναι το όργανο της μακροζωίας και της κατάρτισης δύναμης τακτικά μπορεί να αποτρέψει τις πτώσεις, τη γενική αδυναμία και την αδυναμία. “Εκτός από την πρωτεΐνη, πρέπει να υπάρχει μια συνεπής ρουτίνα κατάρτισης αντοχής επίσης για να διατηρηθεί οι μυς. Πολλές μετα-αναλύσεις που δημοσιεύθηκαν τα τελευταία 5 χρόνια λένε το ίδιο, η πρωτεΐνη δεν κάνει κάτι για τη γήρανση, εκτός αν συνδυάζεται με την άσκηση αντίστασης”, εξηγεί η Leidy.
• Σύνδεση. Οι άνδρες μπορούν να έχουν έναν δύσκολο χρόνο να έχουν βαθιές συνδέσεις με άλλους, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για την ευημερία. Ένας τρόπος σύνδεσης είναι η άσκηση με έναν φίλο, γείτονα ή μέλος της οικογένειας. Ενώ η ίδια η άσκηση είναι μεγάλη, είναι φοβερό να συνδεθείτε, να περάσετε χρόνο και να μιλήσετε. Οι άνδρες χρειάζονται και στενούς φίλους και συνδέσεις. Στην πραγματικότητα, πρόσφατες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κοινωνική σύνδεση είναι το κλειδί για τη μακροζωία.
• Βγείτε έξω. Η ύπαρξη στη φύση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την ευημερία σας. Στην πραγματικότητα, οι έρευνες υποδηλώνουν ότι η ύπαρξη έξω μπορεί να μειώσει το άγχος. Βγείτε για μια βόλτα, παίξτε με τα παιδιά σας ή κάντε οτιδήποτε σας παίρνει μακριά από τα φώτα φθορισμού και τους συνηθισμένους τέσσερις τοίχους σας.

Ο ειδικός μας παίρνει

Η γήρανση είναι ένα φυσικό μέρος της ζωής – και είναι ένα εκπληκτικό δώρο. Για τους περισσότερους ανθρώπους, οι επιλογές του τρόπου ζωής διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο πόσο καλά γερνάτε, συμπεριλαμβανομένης της αίσθησης φυσικά ισχυρών. Για να υποστηρίξετε τους μύες σας, είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα σε μια πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή γεμάτη από θρεπτικά συστατικά πυκνά τρόφιμα όπως σαρδέλες, γαλακτοκομικά προϊόντα, βόειο κρέας, κοτόπουλο, όσπρια και tofu. Για να υποστηρίξετε περαιτέρω τη μακροζωία σας, στοχεύετε στην κατάρτιση δύναμης μερικές φορές την εβδομάδα, παραμένοντας κοινωνικά συνδεδεμένος και δαπανώντας τόσο πολύ χρόνο σε εξωτερικούς χώρους όσο μπορείτε.