7 superfoods που θα πάρουν το πρωί smoothie στο επόμενο επίπεδο

Τα smoothies κατασκευάζονται με την ανάμειξη διαφορετικών συστατικών. Μπορούν να είναι ένα υγιεινό σνακ ή μέρος ενός καλού πρωινού. Τα smoothies περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που μπορεί να βοηθήσουν στην πέψη, την ενυδάτωση και την ενέργεια. Προσθέτοντας υγιή σούπερ τροφές μπορεί να τα κάνει ακόμα πιο ευεργετικά.

Τα μούρα Goji είναι μικρά κόκκινα φρούτα με μια γλυκιά γεύση και ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών.

Βασικά οφέλη:

• Καλή πηγή αντιοξειδωτικών, βιταμινών και ορυκτών
• Υποστήριξη της ανοσολογικής λειτουργίας, του υγιούς δέρματος, της διάθεσης και της όρασης
• Υψηλή σε χρήσιμες φυσικές ενώσεις όπως η ζααξανθίνη και το βήτα-καροτένιο, που μπορεί να συμβάλουν στη μείωση της φλεγμονής, στην καταπολέμηση των λοιμώξεων και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου
• Παρέχετε 7.500 IU βιταμίνης Α ανά 5 κουταλιές της σούπας (TBSP), ή περίπου το 250% της ημερήσιας αξίας (DV), η βιταμίνη Α βοηθά στη στήριξη των ματιών, των δοντιών και της υγείας του δέρματος, μεταξύ άλλων σωματικών λειτουργιών

Πώς να απολαύσετε: Μπορείτε να αγοράσετε μούρα goji σε σκόνη ή αποξηραμένες μορφές. Συνδυάζονται καλά με άλλα φρέσκα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων μπανάνες, βατόμουρα και φράουλες. Προσθέστε γάλα αμυγδάλου ή γιαούρτι για ένα άγγιγμα κρέμας για να βοηθήσετε στην εξισορρόπηση της γεύσης των τάρτες των μούρων.

Οι σπόροι κάνναβης είναι μικροσκοπικοί σε μέγεθος αλλά πυκνές στη διατροφή.

Βασικά οφέλη:

• Αντιπροσωπεύουν μια πλήρη πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα βασικά αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνη της
• Εξαιρετική πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και ωμέγα-6, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής
• Περιέχουν 9 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά 3 κουταλιές της σούπας, ή 18% του DV. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επισκευή και την καλλιέργεια μυών και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πληρέστερα περισσότερο
• Παρέχουν 1,2 γραμμάρια ινών ανά 3 κουταλιές της σούπας ή 4% του DV. Οι ίνες βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και υποστηρίζουν ένα ισορροπημένο μικροβιοκτόνο του εντέρου (τα ποικίλα βακτήρια στο γαστρεντερικό σας ή στο πεπτικό σας.

Πώς να απολαύσετε: Ανακατέψτε τους σπόρους κάνναβης στο smoothie σας για να προσθέσετε υφή και να ενισχύσετε το περιεχόμενο των ινών του.

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, το καλαμπόκι και το ελβετικό chard είναι μια πολύτιμη προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Βασικά οφέλη:

• Πλούσιοι σε βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν διάφορες σωματικές λειτουργίες
• Συνδέεται με τα οφέλη για τα μάτια, την καρδιά και την ανοσολογική υγεία
• Πλούσιο σε βιταμίνη Κ, η οποία υποστηρίζει την υγεία των οστών
• Υψηλή σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιας (μακροχρόνιας) νόσου

Πώς να απολαύσετε: Μπορείτε να συμπεριλάβετε τα περισσότερα χόρτα στο smoothie σας για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά. Ζεύγος με γλυκά φρούτα όπως μούρα, μάνγκο ή ανανά – θα πάρετε τα οφέλη χωρίς να παρατηρήσετε μια διαφορά στη γεύση.

Τα αμύγδαλα μπορεί να είναι μια μεγάλη προσθήκη σε πολλές ποικιλίες smoothie.

Βασικά οφέλη:

• Πλούσιο σε ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις
• Παρέχετε 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγκιά (OZ), ή 12% του DV
• Υψηλά σε ακόρεστα λίπη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης LDL και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σας
• Βοηθήστε σας να αισθάνεστε πληρέστερα περισσότερο και να προωθήσετε τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, εξισορροπώντας τους υδατάνθρακες σε ένα φρούτο με πρωτεΐνη και υγιή λίπη

Πώς να απολαύσετε: Τα αμύγδαλα έχουν γεύση και ζευγαρωθεί καλά με διάφορα γούστα και υφές. Η προσθήκη ολόκληρων αμυγδάλων στο μπλέντερ μπορεί επίσης να πυκνώσει το smoothie σας.

Οι σπόροι Chia μπορεί να είναι μικροί, αλλά είναι πολύ θρεπτικοί.

Βασικά οφέλη:

• Καλή πηγή αντιοξειδωτικών
• Παρέχετε 4,68 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά ή περίπου το 9% του DV
• Περιέχουν σχεδόν 10 γραμμάρια ινών ανά ουγκιά, ή 35% του DV
• Υψηλή σε ωμέγα-3s, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με τις χρόνιες ασθένειες

Πώς να απολαύσετε: Οι σπόροι chia έχουν μια ήπια, καρυδιού γεύση που ζευγαρώνει καλά με τα περισσότερα φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες. Ανακατέψτε τα σε ένα smoothie ή χρησιμοποιήστε τα ως επικάλυψη σε ένα μπολ smoothie για πρόσθετα θρεπτικά συστατικά και υφή.

Η προσθήκη ελληνικού γιαουρτιού στο smoothie σας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας.

Βασικά οφέλη:

• Παρέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά τρία τέταρτα ενός κυπέλλου, ή 30% του DV. Η έρευνα έχει συνδέσει δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης με οφέλη για την υγεία όπως η απώλεια βάρους, η ανάπτυξη των μυών και ο βελτιωμένος μεταβολισμός
• Περιέχει προβιοτικά, τα οποία βοηθούν στη στήριξη ενός υγιούς μικροβίου του εντέρου. Οι έρευνες δείχνουν ότι το έντερο διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στην επίδραση του κινδύνου της νόσου, της διάθεσης και της συνολικής υγείας.

Πώς να απολαύσετε: Μπορείτε να προσθέσετε απλό ελληνικό γιαούρτι στις περισσότερες συνταγές smoothie. Προσθέτει μια κρεμώδη υφή και ζευγάρια καλά με σχεδόν οποιοδήποτε φρούτο.

Τα αβοκάντο είναι ένα δημοφιλές superfood που μπορεί να προσθέσει διατροφή στο smoothie σας.

Βασικά οφέλη:

• Μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της καρδιαγγειακής υγείας, της διαχείρισης βάρους, της γνωστικής λειτουργίας και της γαστρεντερικής υγείας
• Περιέχουν 9 γραμμάρια ινών το καθένα, ή το 30% του DV
• Παρέχουν 13 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (MUFAs) το καθένα. Αυτά τα υγιή λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο

Πώς να απολαύσετε: Τα αβοκάντο προσθέτουν μια κρεμώδη υφή σε smoothies. Η γεύση τους είναι σχεδόν μη ανιχνεύσιμη όταν αναμειγνύεται με άλλα συστατικά.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε τα περισσότερα τρόφιμα σε μια ισορροπημένη διατροφή με μέτρο. Ωστόσο, ορισμένα συστατικά μπορούν να μειώσουν το θετικό αποτέλεσμα που μπορούν να έχουν οι smoothies στην υγεία σας.

Για παράδειγμα, Οι ειδικοί συνιστούν τον περιορισμό των προστιθέμενων σακχάρων– όπως αυτά από επεξεργασμένα γλυκαντικά ή γλυκιά χυμούς – σε λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.

Η κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών μπορεί να αλλάξει το μικροβιοκτόνο του εντέρου και να επηρεάσει την πέψη. Τα φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι ή το νέκταρ Agave μπορεί να είναι ευκολότερο να αφομοιώσουν, αλλά εξακολουθούν να μετράνε ως προστιθέμενη ζάχαρη.

Συμβουλές:

• Εξετάστε το μέγεθος της σερβιρίσματος: Πάρα πολύ ζάχαρη – ακόμη και από τα φρούτα – σε μια συνεδρίαση μπορεί να προκαλέσει ταχεία ακίδα σακχάρου στο αίμα.
• Επιλέξτε απλό γιαούρτι: Συχνά τα αρωματισμένα γιαούρτια περιέχουν γλυκαντικά. Η προσθήκη φρέσκων φρούτων δεν προσθέτει ζάχαρη και είναι υψηλότερη στις ίνες.
• Αποφύγετε την προσθήκη αρωματισμένων σιροπιών: Αυτά είναι συνήθως υψηλά σε πρόσθετη ζάχαρη και δεν προσφέρουν θρεπτικά οφέλη.

Ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα για να κάνετε ένα smoothie:

1. Συγκεντρώστε τα συστατικά σας: Επιλέξτε μια υγρή βάση, όπως γάλα, γάλα καρύδας, γάλα αμυγδάλου, νερό, γιαούρτι ή χυμό φρούτων. Στη συνέχεια, επιλέξτε ένα συνδυασμό φρούτων, λαχανικών, σπόρων και άλλων στερεών συστατικών που πιστεύετε ότι θα πάνε καλά μαζί. Τα πιο συμπαγή συστατικά που συμπεριλαμβάνετε, τόσο παχύτερο θα είναι το smoothie σας.
2. Μετρήστε τα συστατικά σας: Τμήμα κάθε συστατικό στο επιθυμητό μέγεθος εξυπηρέτησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε το προφίλ διατροφής του smoothie σας.
3. Επιλέξτε ένα γλυκαντικό: Εάν τα συστατικά ολόκληρων τροφίμων δεν είναι αρκετά γλυκά για τις προτιμήσεις σας, μπορείτε να προσθέσετε ένα γλυκαντικό όπως το νέκταρ Agave, το μέλι, τις ημερομηνίες ή την καθαρή ζάχαρη. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα τεχνητά γλυκαντικά.
4. Μείγμα: Προσθέστε τα συστατικά στο μπλέντερ σας και αναμειγνύετε μέχρι να εξομαλυνθούν. Δοκιμάστε τη συνέπεια και, στη συνέχεια, συνεχίστε να συνδυάζετε αν χρειαστεί. Όσο περισσότερο συνδυάζετε, τόσο λεπτότερο θα είναι το υγρό. Μπορείτε επίσης να πυκνώσετε το smoothie σας προσθέτοντας μερικούς κύβους πάγου.

Τα smoothies μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης θρεπτικών ουσιών όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Μπορείτε εύκολα να τα προσαρμόσετε στις προτιμήσεις γεύσης και τους στόχους υγείας σας. Η ενσωμάτωση των superfoods μπορεί να υποστηρίξει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, την καρδιά, τον πεπτικό σωλήνα, το δέρμα και τον εγκέφαλο, μεταξύ άλλων οφέλη.