7 απλούς τρόπους για να διατηρείτε το σάκχαρο του αίματος υπό έλεγχο όλη την ημέρα

Εάν έχετε βιώσει ποτέ μια φοβερή απογευματινή ενέργεια ή ξαφνικά αισθάνθηκε ασταθή και ανήσυχη χωρίς προειδοποίηση, το ασταθές σάκχαρο του αίματος θα μπορούσε να είναι ο ένοχος. Το σάκχαρο στο αίμα (γνωστός και ως αίμα γλυκόζης) είναι η κορυφαία πηγή ενέργειας του σώματός σας. Όταν τρώτε, το σώμα σας σπάει τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη και την απελευθερώνει στην κυκλοφορία του αίματος, παρέχοντας ενέργεια για κύτταρα σε όλο το σώμα σας.

Ωστόσο, για μερικούς από εμάς, αυτή η διαδικασία δεν είναι πάντα ομαλή. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η κατανάλωση πάρα πολλοί ή ορισμένοι τύποι υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει στα ύψη το σάκχαρο του αίματος. Από μια στιγμή, δεν είναι μεγάλη υπόθεση. Αλλά το χρονικά υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αντοχής στην ινσουλίνη, prediabetes και διαβήτη. Και αν είστε επιρρεπείς σε χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, αυτές οι αιχμές μπορεί να ακολουθηθούν από μια δυσάρεστη συντριβή. “Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, επίσης γνωστό ως υπογλυκαιμία, μπορεί να συμβάλει σε συμπτώματα όπως ζάλη, σύγχυση και αδυναμία, επηρεάζοντας τις καθημερινές δραστηριότητες”, λέει Wheels Patricia, MS, RDN.

Ευτυχώς, υπάρχουν βήματα που μπορούν να πάρουν οι περισσότεροι από εμάς για να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ομαλά και σταθερά όλη την ημέρα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τις κορυφαίες συμβουλές των διαιτολόγων για τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας σε μια ομοιόμορφη καρίνα.

1. Φάτε τακτικά όλη την ημέρα

Εάν συνήθως παραλείψετε τα γεύματα, θα μπορούσε να πάρει ένα φόρο στο σάκχαρο του αίματός σας. “Η παράκαμψη των γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε βουτιά στο σάκχαρο του αίματος, που μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι, ασταθές ή ευερέθιστοι”, λέει η Lauren Manaker, MS, RDN. Αντί να παρακάμπτεστε το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα, προσπαθήστε να φάτε σε τακτά χρονικά διαστήματα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Δεν μπορείς να κουνηθείς ένα γεύμα; Τουλάχιστον δοκιμάστε ένα ισορροπημένο σνακ σαν τυρί και κροτίδες ολικής αλέσεως ή ένα parfait γιαούρτι με φρούτα και καρύδια. Σε αντάλλαγμα, θα βοηθήσετε το σώμα σας να διατηρήσει μια σταθερή παροχή ενέργειας, μειώνοντας τις πιθανότητες ότι το σάκχαρο του αίματός σας θα πέσει πολύ χαμηλά ή ακίδα πολύ ψηλά.

2. Φάτε περισσότερες διαλυτές ίνες

“Ενώ όλες οι πηγές ινών είναι ευεργετικές στη διατροφή, οι διαλυτές ίνες που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το πλιγούρι βρώμης, τα φασόλια και το λιναρόσπορο συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα”, λέει ο Kolesa. Τι κάνει αυτή η ίνα τόσο αποτελεσματική; Όταν τρώτε διαλυτές ίνες, διαλύεται σε νερό, σχηματίζοντας μια ουσία που μοιάζει με πηκτή. Αυτό το παχύ γέλη βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων και της απορρόφησης για μια ομαλότερη, πιο σταδιακή απελευθέρωση γλυκόζης.

3. Σκεφτείτε ελάχιστα επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Οι τύποι υδατανθράκων που τρώτε μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες, οι οποίοι συνήθως βρίσκονται σε λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, κουλουράκια, κροτίδες, γλυκά δημητριακά πρωινού και ζαχαρούχα ποτά, μπορούν να συμβάλουν σε ταχείες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος, ειδικά αν τα τρώτε μόνοι τους.

Για να αποφύγετε αυτές τις υπερτάσεις της γλυκόζης, παραλείψτε τους υψηλού επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Όταν τρώτε υδατάνθρακες, προσεγγίστε για πλούσιες από ίνες, πολύπλοκες υδατάνθρακες από ψωμί ολικής αλέσεως, tortillas και ζυμαρικά, μη ζαχαρωμένα δημητριακά πρωινού, βρώμης, quinoa, καφέ ρύζι, farro, bulgur, φασόλια και φακές.

Όταν επιλέγετε κόκκους, ένας καλός κανόνας είναι να κάνετε τουλάχιστον το ήμισυ των κόκκων σας. “Σε αντίθεση με τους εκλεπτυσμένους κόκκους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως επεξεργάζονται ελάχιστα και περιέχουν υψηλότερες ποσότητες ινών”, λέει ο Kolesa. “Η Fiber είναι αργή για να αφομοιώσει, με αποτέλεσμα μια σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα.”

4. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε πρωτεΐνες

Ενώ η πέψη των υδατανθράκων αρχίζει στο στόμα σας, δεν αφομοιώνετε πρωτεΐνη μέχρι να χτυπήσει το στομάχι σας. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι πιο αργά αφομοιωμένη από τους υδατάνθρακες, οπότε είναι πολύ λιγότερο πιθανό να αυξήσει το σάκχαρο του αίματός σας. Τούτου λεχθέντος, ορισμένα τρόφιμα πρωτεΐνης είναι καλύτερα για εσάς από άλλα. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά άκαμπτες πρωτεΐνες από φασόλια, edamame, tofu, tempeh, ψάρι, πουλερικά χωρίς δέρμα, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

5. Μείνετε ενυδατωμένοι

“Η ενυδάτωση διαδραματίζει βασικό ρόλο στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, επειδή το νερό βοηθά τα νεφρά σας να ξεπλύνουν την υπερβολική ζάχαρη μέσω των ούρων”, λέει ο Manaker. «Όταν είστε αφυδατωμένοι, το σάκχαρο του αίματός σας μπορεί να γίνει πιο συγκεντρωμένο, οδηγώντας σε υψηλότερα επίπεδα (γλυκόζης στο αίμα)». Τα σημάδια της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν την αίσθηση ζάλη, κουρασμένη, εξαιρετικά διψασμένη ή καταιγίδα σπάνια (και έχοντας σκοτεινά ούρα όταν πηγαίνετε).

Εάν έχετε πρόβλημα να θυμηθείτε να πιείτε επάνω, ρυθμίστε έναν συναγερμό στο smartphone σας για να σας υπενθυμίσει να κάνετε τακτικά διαλείμματα νερού καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

6. Περιορίστε το αλκοόλ

“Το αλκοόλ μπορεί να έχει απρόβλεπτες επιπτώσεις στο σάκχαρο του αίματος”, λέει ο Manaker. “Μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων επικίνδυνα χαμηλά, ειδικά εάν καταναλώνεται με άδειο στομάχι, επειδή παρεμβαίνει στην ικανότητα του ήπατος να απελευθερώνει γλυκόζη. Από την άλλη πλευρά, τα ζαχαρούχα αλκοολούχα ποτά μπορεί να προκαλέσουν αιχμές”. Εάν αυτό δεν ήταν αρκετός λόγος για να πίνει με μέτρο, η έρευνα σε υγιείς άνδρες έχει διαπιστώσει ότι η τακτική κατανάλωση ακόμη και μικρών ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τους prediabetes και τον διαβήτη.

Δεν λέμε ότι δεν μπορείς ποτέ να απολαύσεις ένα ποτήρι pinot ή ένα mojito. Αλλά αν είστε επιρρεπείς σε χαμηλό ή υψηλό σάκχαρο στο αίμα, η εναλλαγή σε ένα mocktail χαμηλής ζάχαρης θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πολύ καλύτερα.

7. Κρατήστε την προστιθέμενη ζάχαρη στο ελάχιστο

“Η κατανάλωση υπερβολικής προστιθέμενης ζάχαρης, ειδικά όταν δεν συνδυάζεται με ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη, μπορεί να προκαλέσει ταχείες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος, ακολουθούμενη από συντριβές που σας αφήνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι και πεινασμένοι”, λέει ο Manaker. “Με την πάροδο του χρόνου, οι συχνές αιχμές μπορούν να τεντώσουν την ικανότητα του σώματός σας να ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος, αυξάνοντας τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2”.

Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για πιο σταθερό σάκχαρο στο αίμα είναι να παραλείψετε τα καραμέλα, τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα και τα ζαχαρούχα ποτά. Ενώ τα φρέσκα φρούτα είναι πάντα ένας υγιής τρόπος για να ικανοποιήσετε το γλυκό δόντι σας, τις μπανάνες ή τις φράουλες ή τα παγωμένα σουβλάκια φρούτων είναι ιδιαίτερα νόστιμα.

Ο ειδικός μας παίρνει

Αυτό που κάνετε – και μην πάτε όλη την ημέρα μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ευτυχώς, οι διαιτολόγοι έχουν απλές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσουν το σάκχαρο του αίματός σας υπό έλεγχο όλη την ημέρα. Οι κορυφαίες στρατηγικές τους περιλαμβάνουν την κατανάλωση τακτικών γευμάτων, επιλέγοντας πλούσιους σε ίνες ελάχιστα επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, φροντίζοντας να τρώτε πρωτεΐνες, να παραμένετε ενυδατωμένα και να περιορίζουν τα προστιθέμενα σάκχαρα και το αλκοόλ. Φυσικά, μερικοί άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς σε κούνιες σακχάρου στο αίμα από άλλους. Εάν έχετε συμπτώματα υψηλού ή χαμηλού σακχάρου στο αίμα, μην το σκληρύνετε μόνοι σας. Μιλήστε στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τη βασική αιτία.