Οι περισσότεροι από εμάς δεν θέλουμε απλώς να ζήσουμε περισσότερο – θέλουμε ζουν περισσότερο και ηλικία καλά. Σύμφωνα με μια δημοσκόπηση του 2024, ενώ η πλειοψηφία των ανθρώπων λένε ότι ελπίζουν να ζήσουν σε 90 και πέρα, η δαπάνη περισσότερων ετών σε καλή υγεία είναι ένας πιο σημαντικός στόχος.
Όλο και περισσότερο, η έρευνα δείχνει ότι Η διατροφή μπορεί να ενισχύσει τις πιθανότητές σας να συμβεί αυτό. Πολλές μελέτες μόνο από το 2025 αποκάλυψαν νέες ιδέες για τους τρόπους με τους οποίους συγκεκριμένα τρόφιμα, συμπληρώματα και διατροφικές ενώσεις μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αναβαθμίσουν περισσότερα γενέθλια.
Εδώ είναι Επτά από τις καλύτερες συμβουλές για τη μακροζωία, από τις σελίδες των τελευταίων ευρημάτων των ερευνητών.
Πιθανότατα το ακούσατε αυτό υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα-Το είδος που περιέχει συστατικά που κανονικά δεν θα χρησιμοποιείτε σε μια κουζίνα-μπορεί να βλάψει την υγεία σας εάν τα καταναλώνετε υπερβολικά. Τώρα, φαίνεται ότι αυτά τα τρόφιμα μπορεί επίσης να παρεμβαίνουν στην απώλεια βάρους.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε νωρίτερα αυτό το μήνα στο Φύση Διαχωρισμένοι 55 ενήλικες του Ηνωμένου Βασιλείου σε δύο ομάδες για οκτώ εβδομάδες: μία ομάδα έφαγε μια ελάχιστα επεξεργασμένη δίαιτα και ο άλλος ακολούθησε μια εξαιρετικά επεξεργασμένη διατροφή. Και τα δύο πρότυπα διατροφής πληρούσαν τα εθνικά πρότυπα κατευθυντήριων γραμμών του Ηνωμένου Βασιλείου και περιείχε το ίδιο επίπεδο μακροθρεπτικών συστατικών.
Παρ ‘όλα αυτά, Οι συμμετέχοντες είδαν “σημαντικά μεγαλύτερη” απώλεια βάρους Όταν ακολουθείτε το ελάχιστα επεξεργασμένη διατροφή, Οι συγγραφείς της μελέτης σημείωσαν.
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι ένας προγνωστικός παράγοντας της μακροζωίας, οπότε αυτό θα μπορούσε να υποδηλώνει ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να επικεντρωθούν περισσότερο στην κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων, αντί να ακολουθούν απλώς τις συστάσεις θρεπτικών ουσιών.
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι βολικά, αλλά α Λίγο προετοιμασία μπορεί να προχωρήσει πολύ Αν ψάχνετε να τα φάτε από τη διατροφή σας. Κάντε χρόνο για προετοιμασία γεύματος και συσκευάστε ολόκληρα τρόφιμα (όπως φρούτα, φρέσκα λαχανικά ή τυρί) όπως τα σνακ εν κινήσει, για παράδειγμα.
Δεν μπορείτε να εντοπίσετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά με γυμνό μάτι. Αλλά φλαβονοειδή, Ένας τύπος αντιοξειδωτικού, είναι κάτι σαν μια εξαίρεση – δίνουν φωτεινές αποχρώσεις σε τρόφιμα όπως σταφύλια, μούρα και εσπεριδοειδή.
Αυτές οι πολύχρωμες ενώσεις μπορεί να είναι Μακροζωία Super-endient. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το Μάιο στο American Journal of Clinical Nutrition ακολούθησε 86.430 ενήλικες ηλικίας 60 ετών και άνω. Οι συμμετέχοντες με τις πιο πλούσιες σε φλαβονοειδή δίαιτα είχαν τα χαμηλότερα ποσοστά Η αδυναμία, η εξασθενημένη φυσική λειτουργία και η κακή ψυχική υγεία.
Η μελέτη συμμετέχει σε άλλες έρευνες 2025 που διαπίστωσε ότι μια δίαιτα φλαβονοειδών συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητα όλων των αιτιών και μεγάλες χρόνιες ασθένειες, προστέθηκε Maggie Moon, MS, RDδιαιτολόγος και συγγραφέας της υγείας του εγκεφάλου και με έδρα το Λος Άντζελες.
“Τα διαφορετικά φλαβονοειδή είναι βιολογικά δραστικά με διαφορετικούς τρόπους – γι ‘αυτό η κατανάλωση μιας ποικιλίας είναι τόσο χρήσιμη”, δήλωσε Υγεία. “Μπορούν να βελτιώσουν τη ροή του αίματος, να καταπολεμήσουν το οξειδωτικό στρες ή να μειώσουν την αρτηριακή πίεση ρυθμίζοντας το τι συμβαίνει και έξω από τα κύτταρα, για παράδειγμα.”
Για να γεμίσετε τα φλαβονοειδή, δοκιμάστε το σνακ και το να πιείτε Τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα σταφύλια, τα μούρα ή το πράσινο τσάι.
Ειδικά στις γυναίκες, επιλέγοντας τα σωστά είδη υδατάνθρακες μπορεί να είναι το κλειδί για ένα μακρύτερα healthspan (Ή, η περίοδος της ζωής σας πέρασε σε καλή υγεία).
Σε μια μελέτη πάνω από 47.000 γυναίκες μέσης ηλικίας, καταναλώνοντας περισσότερα υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας, υψηλής ίνας από τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέονταν με υψηλότερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης (που ορίζεται ως καλή ψυχική υγεία και η απουσία μεγάλων χρόνιων ασθενειών, γνωστικών διαταραχών και βλάβης της φυσικής λειτουργίας). Η μελέτη δημοσιεύθηκε τον Μάιο τον Ανοίξτε το δίκτυο JAMA.
Αλλά γιατί αυτοί οι πλούσιοι σε ίνες υδατάνθρακες είναι τόσο καλοί για τη μακροζωία; Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι υποστηρίζουν πεπτική υγεία, βοηθήστε τους ανθρώπους Μείνετε τακτικοί, και ακόμη και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακή νόσο και διαβήτης τύπου 2, εξηγούνταν Emma Laing, PhD, RDNΔιευθυντής Διαιτολογίας στο Πανεπιστήμιο της Γεωργίας και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
Είπε ο Laing Υγεία Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη υγιεινών υδατανθράκων, δίνοντας προτεραιότητα σε προϊόντα σεζόν, αγοράζοντας κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά και βρίσκοντας τρόφιμα υψηλής ίνας που πραγματικά απολαμβάνετε.
Ακριβώς όπως οι σωστές υδατάνθρακες μπορεί να έχουν σημασία για την υγιή γήρανση, έτσι μπορεί να Η σωστή πρωτεΐνη.
Αναθεώρηση δεδομένων από 101 χώρες, η έρευνα που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο διαπίστωσε ότι το φαγητό Περισσότερη φυτική πρωτεΐνη αργότερα στη ζωή θα μπορούσε να βοηθήσει Επεκτείνετε τη διάρκεια ζωής. Είναι σημαντικό ότι οι συγγραφείς της μελέτης σημείωσαν ότι άλλοι παράγοντες θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα της μελέτης τους.
“Η πηγή της πρωτεΐνης και της μακροζωίας συζητείται, αλλά οι υψηλότερες προσλήψεις (ως ποσοστό θερμίδων) φαίνεται να είναι επωφελείς για αργότερα στη ζωή” Εκκλησία David, PhDΕπίκουρος Καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για το Ινστιτούτο Γήρανσης Ιατρικών Επιστημών, είπε Υγεία.
Άλλες δοκιμές έχουν δείξει ότι “η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών βελτιώνει τα μέτρα του ποιότητα ζωής και ανεξαρτησία “ Αποτρέποντας την αδυναμία και την απώλεια της μυϊκής μάζας, πρόσθεσε η εκκλησία.
Ενώ μπορεί να χρειαστεί περισσότερη έρευνα, η Moon είπε ότι δεν μπορεί να βλάψει να χτυπήσει την πρωτεΐνη των φυτών στη διατροφή σας.
“Όσο οι ανάγκες μας θερμίδων και πρωτεϊνών ικανοποιούνται, η αύξηση του περισσότερου από την πρωτεΐνη μας από τα φυτικά τρόφιμα έχει οφέλη καθώς γερνάμε, συμπεριλαμβανομένου του κλεισίματος του χάσματος στις ίνες υποστήριξης μικροβίων, μικροθρεπτικά συστατικά και φυτοθρεπτικά συστατικά”, ανέφερε.
Το Moon πρότεινε την προσθήκη φυτικών πρωτεϊνών όπως Tofu, φιστίκια ή γάλα σόγιας σε πιάτα που γνωρίζετε ήδη και αγαπάτε.
Βάζοντας περισσότερα θαλασσινά στο πιάτο σας; Μην ξεχνάτε τα μικρά ψάρια.
Τον Μάιο Διατροφή δημόσιας υγείας Μελέτη περίπου 81.000 ιαπωνικών υποκειμένων, τρώγοντας μικρά ψάρια όπως σκουμπρί, σαρδέλες και μολύβια συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο Καρκίνος και θνησιμότητα όλων των αιτιών ως άτομα ηλικίας. Είναι ενδιαφέρον ότι το αποτέλεσμα παρατηρήθηκε μόλις στις γυναίκες, όχι στους άνδρες.
Αυτά τα πιθανά οφέλη θα μπορούσαν να οφείλονται στη θρεπτική σύνθεση των μικρών ψαριών, τα οποία είναι “πυκνά με βασικά αμινοξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λίπη, η βιταμίνη D, η βιταμίνη Α και το ασβέστιο “, εξήγησε η εκκλησία.
Εάν είστε νέοι στον γαστρονομικό κόσμο των μικρών ψαριών, δοκιμάστε να μουρκωθείτε κονσερβοποιημένες σαρδέλες στη θέση του κονσερβοποιημένου τόνου σε σάντουιτς ή σκουμπρί με λεμόνι και βότανα.
Το 2025, η τάση διατροφής που βασίζεται σε φυτά δεν δείχνει κανένα σημάδι επιβράδυνσης και η έρευνα δείχνει ότι είναι πιθανώς καλό.
ΕΝΑ Φυσική ιατρική Η μελέτη που δημοσιεύθηκε το Μάρτιο παρακολούθησε τις δίαιτες πάνω από 105.000 θέματα για τρεις δεκαετίες, τεκμηριώνοντας το ποσοστό των ανθρώπων που ζούσαν σε ηλικία 70 ετών, χωρίς χρόνιες ασθένειες και γενικά σε καλή γνωστική, σωματική και ψυχική υγεία.
Άτομα που Οι πιο στενά ακολούθησαν δίαιτες φυτών προς τα εμπρός όπως η διατροφή της Μεσογείου, η διατροφή του μυαλού και η δίαιτα παύλα ήταν πιο πιθανό να φτάσει σε αυτή την υγιή μέτρηση γήρανσης.
Επιπλέον, η έρευνα που δημοσιεύθηκε στις 25 Αυγούστου διαπίστωσε ότι η τήρηση της διατροφής της Μεσογείου μπορεί να είναι σε θέση να βοηθήσει τα άτομα με γενετική προδιάθεση για τη νόσο του Alzheimer να μειώσουν τον κίνδυνο τους.
Σύμφωνα με το φεγγάρι, αυτές οι δίαιτες φορτώνονται με ευρύ φάσμα ευεργετικές ενώσεις φυτών Αυτή η καταπολέμηση της μείωσης της ηλικίας. “Αυτά εμποδίζουν και αντισταθμίζουν το οξειδωτικό στρες και τη συστηματική φλεγμονή που μειώνουν τα συστήματα του σώματος, ειδικά τον εγκέφαλο”, ανέφερε.
Όταν κάναμε τη μετάβαση σε δίαιτα φυτών, η Σελήνη συμβούλευσε χαλάρωση σε αυτό με μικρές αλλαγές όπως η προσθήκη φυλλών χόρτων σε smoothies, χρησιμοποιώντας tofu σε ένα κύπελλο κόκκων και αντικαθιστώντας τα ζωικά λίπη για το ελαιόλαδο.
Εκτός από τις επιλογές διατροφής, ένας συνδυασμός συμπληρωμάτων και άσκησης μπορεί επίσης να βοηθήσει αντλούν τα φρένα στο δικό σας βιολογικό ρολόι.
ΕΝΑ Γήρανση της φύσης Η μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο διαπίστωσε ότι η λήψη τακτικών δόσεων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων θα μπορούσε να βοηθήσει στην επιβράδυνση της βιολογικής γήρανσης σε ηλικιωμένους ενήλικες. Ένα μείγμα Συμπληρώματα ωμέγα-3, συμπληρώματα βιταμίνης D και σταθερή σωματική δραστηριότητα ήταν ακόμα πιο ευεργετικό.
Ο Laing τόνισε ότι οι μελέτες που εξετάζουν την επίδραση της άσκησης και των συμπληρωμάτων στη γήρανση είχαν μικτά αποτελέσματα. “Ωστόσο, όταν συνδυάζονται, μερικές μελέτες δείχνουν ένα συνεργιστική θετική επίδραση Με τη μείωση του κινδύνου λοιμώξεων, χρόνιων ασθενειών και πτώσεις “, ανέφερε.
Οι άνδρες θα πρέπει να πάρουν περίπου 1,6 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά ημέρα και οι γυναίκες πρέπει να πάρουν περίπου 1,1 γραμμάρια. Οι σπόροι Chia, τα θαλασσινά, το edamame και τα καρύδια είναι καλές πηγές, αλλά ο Laing είπε ότι μπορείτε να συζητήσετε ένα συμπλήρωμα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Τα συμπληρώματα είναι επίσης μια επιλογή για τη βιταμίνη D, αλλά ο Laing είπε το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, οι σόγια, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα λιπαρά ψάρια είναι όλα πλούσια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Τέλος, όταν πρόκειται για άσκηση, δημιουργήστε περισσότερη κίνηση στην ημέρα σας, παίρνοντας έναν φίλο προπόνησης, δοκιμάζοντας νέες δραστηριότητες ή θέτοντας στόχους για τον εαυτό σας.
