6 πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα που δεν είναι γιαούρτι

Η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε προβιοτικά είναι σημαντική για την υποστήριξη ενός υγιούς εντέρου και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου. Αυτά τα ευεργετικά βακτήρια “συμβάλλουν σε ένα ισορροπημένο μικροβιοκτόνο του εντέρου, την πέψη βοήθειας, την ενίσχυση της απορρόφησης των θρεπτικών ουσιών και μπορούν να επηρεάσουν θετικά την ανοσολογική λειτουργία”, λέει Kathleen Garcia-Benson, RDN, CSSD, LD, NASM-CPT.

Όταν σκέφτεστε τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα, το γιαούρτι είναι συχνά το πρώτο που έρχεται στο μυαλό-και σωστά έτσι, καθώς 1 φλιτζάνι γιαούρτι μπορεί να περιέχει οπουδήποτε από 230 εκατομμύρια σε αρκετά τρισεκατομμύρια CFUs (μονάδες σχηματισμού αποικιών), λέει ο επιστήμονας των τροφίμων Bryan Quoc Le, Ph.D. Το ποσό ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του γιαουρτιού, τα βακτηριακά στελέχη που χρησιμοποιούνται και παράγοντες όπως οι τεχνικές επεξεργασίας και οι συνθήκες αποθήκευσης, εξηγούν και οι δύο ειδικοί.

Ενώ το γιαούρτι είναι μια μεγάλη πηγή προβιοτικών, ίσως ψάχνετε για άλλες επιλογές. Τα καλά νέα; Πολλά τρόφιμα που περιέχουν εξίσου πολλά – ή ακόμη περισσότερα -προγράμματα με το γιαούρτι. Μιλήσαμε με τον διαιτολόγο Garcia-Benson και τον επιστήμονα τροφίμων LE για να σας δώσουμε τις κορυφαίες επιλογές.

Μια λέξη για τις προβιοτικές μετράει

Όπως και το γιαούρτι, άλλα τρόφιμα μπορεί να ποικίλουν και στο προβιοτικό τους περιεχόμενο, ανάλογα με το εμπορικό σήμα, την ισορροπία των φυσικών και των προστιθέμενων βακτηριακών στελεχών, των πρακτικών επεξεργασίας και αποθήκευσης. Ενώ τα παρακάτω τρόφιμα είναι εξαιρετικές πηγές προβιοτικών, τα πραγματικά προβιοτικά τους ποσά δεν είναι πάντα συνεπείς.

Χείλος

“Αυτό το πικάντικο ζυμωμένο γάλα είναι πλούσιο σε ποικίλα προβιοτικά”, λέει ο Le. “Υποστηρίζει την πέψη, την ανοσολογική υγεία και την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών.”

Συγκεκριμένα, το Kefir περιέχει περίπου 12 διαφορετικά στελέχη βακτηρίων και ζύμης, προσθέτει ο Garcia-Benson. Όταν τα τρόφιμα περιέχουν ένα ποικίλο μείγμα μικροοργανισμών, συμβάλλει σε ένα ισορροπημένο μικροβιοκτόνο του εντέρου που είναι πιο ανθεκτικό σε ασθένειες και λοιμώξεις.,

“Πολλά προϊόντα Kefir παρέχουν 15 έως 30 δισεκατομμύρια CFU ανά φλιτζάνι επειδή ζυμώνονται περισσότερο και με πιο διαφορετικούς πολιτισμούς από το γιαούρτι”, προσθέτει ο Garcia-Benson.

Κιμχί

Το Kimchi είναι ένα παραδοσιακό κορεατικό πιάτο από ζυμωμένα λαχανικά και μπαχαρικά – με το λάχανο να είναι το αστέρι συστατικό. Λόγω της διαδικασίας ζύμωσης, το Kimchi είναι μια πλούσια πηγή προβιοτικών. Το Quoc σημειώνει ότι ένα μόνο κύπελλο μπορεί να περιέχει έως και 100 δισεκατομμύρια CFU προβιοτικών, αν και το ακριβές ποσό ποικίλλει ανάλογα με τη ζύμωση και τη φρεσκάδα. Στην πραγματικότητα, οι πρώτες έρευνες υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση Kimchi μπορεί να υποστηρίξει τη θεραπεία του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) και ενδεχομένως να βοηθήσει στη διαχείριση της παχυσαρκίας.

Για να ενισχύσετε την προβιοτική σας πρόσληψη, απολαύστε το kimchi από μόνη της ή ανακατέψτε το σε πιάτα όπως σούπες, τηγανητό ρύζι και αναταραχή.

Tempeh

“Το Tempeh είναι ένα ζυμωμένο κέικ σόγιας πλούσιο σε πρωτεΐνες και βασικά αμινοξέα”, λέει ο Le. Εξηγεί ότι η διαδικασία ζύμωσης διευκολύνει την αφομοίωση και την καθιστά πλούσια σε προβιοτικά, προσθέτοντας ότι 1 φλιτζάνι tempeh εκτιμάται ότι έχει 10 δισεκατομμύρια έως 100 δισεκατομμύρια CFU.

Το tempeh είναι παρόμοιο με το tofu, καθιστώντας το μια ευπροσάρμοστη πρωτεΐνη που μπορεί να προστεθεί σε πολλά πιάτα όπως κύπελλα ρυζιού, ανακατεύουμε τηγανητά, σάντουιτς και σούπες.

Kombucha

Το Kombucha έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα ως ένα νόστιμο, λειτουργικό ποτό. Είναι φτιαγμένο από ζύμωση γλυκά τσάι με συμβιωτική κουλτούρα βακτηρίων και ζύμης, επίσης γνωστή ως Scoby. “Αυτοί οι μικροοργανισμοί συνδέονται με βελτιωμένη υγεία του εντέρου, πέψη και πιθανές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες”, λέει ο Le.

Ενώ μπορεί να είναι μια καλή πηγή προβιοτικών, το ποσό κυμαίνεται από 1 εκατομμύριο έως 1 δισεκατομμύριο CFU ανά φλιτζάνι, ανάλογα με τις μεθόδους επεξεργασίας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει το μπουκάλι για “ζωντανές και ενεργές κουλτούρες” ή με καταμέτρηση CFU.

Νάττο

Το Natto είναι ένα παραδοσιακό ιαπωνικό πιάτο που κατασκευάζεται με ζύμωση ολόκληρων σόγιας με το βακτήριο Bacillus subtilis var. νάττο. “Είναι ένα εξαιρετικά πλούσιο σε προβιοτικό ζυμωμένο πιάτο σόγιας”, λέει ο Le. Η κατανάλωση Natto έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης ενός πιο διαφοροποιημένου μικροβιακού εντέρου. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να περιέχει δεκάδες δισεκατομμύρια CFU, καθιστώντας την μία από τις πλουσιότερες πηγές προβιοτικών.

Εάν είστε νέοι στο Natto, να έχετε κατά νου ότι έχει μια ξεχωριστή γεύση και υφή. Οι καλύτεροι τρόποι για να το απολαύσετε περιλαμβάνουν την εξυπηρέτηση του πάνω από ατμό ρύζι με καρυκεύματα, προσθέτοντας τα σε κύπελλα σιτηρών, ανακατεύοντας το σε ζεστά πιάτα όπως σούπα, ή topping τοστ με αυτό.

Ξυνολάχανο

Το Sauerkraut είναι ένα άλλο δημοφιλές ζυμωμένο λάχανο που είναι υπέροχο σε σαλάτες, σάντουιτς ή τρώγονται από μόνο του. “Περιέχει αντιοξειδωτικά και ίνες, καθώς και προβιοτικά”, λέει ο Garcia-Benson. Για τον υψηλότερο προβιοτικό αριθμό, είναι καλύτερο να αγοράσετε ακατέργαστο, μη παστεριωμένο sauerkraut, αφού η παστερίωση σκοτώνει τους περισσότερους ζωντανούς ενεργούς πολιτισμούς. Τούτου λεχθέντος, οι έρευνες υποδηλώνουν ότι η παστεριωμένη sauerkraut μπορεί ακόμα να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου λόγω άλλων φυσικών βιοενεργών ενώσεων.

Εάν αποφασίσετε να αγοράσετε ακατέργαστες, μη παστεριωμένες sauerkraut, φροντίστε να το κρατήσετε με ασφάλεια στο ψυγείο και να παρακολουθήσετε την ημερομηνία λήξης.

Ο ειδικός μας παίρνει

Το γιαούρτι δεν είναι το μόνο φαγητό που είναι πλούσιο σε προβιοτικά. Πολλές άλλες επιλογές – όπως οι Tempeh, Kimchi, Kefir, Natto και Sauerkraut – μπορούν να παρέχουν εξίσου πολλά, αν όχι περισσότερα, προβιοτικά για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου. Τούτου λεχθέντος, δεν είναι ένας διαγωνισμός για να δούμε ποια τρόφιμα έχουν τον υψηλότερο αριθμό CFU. “Δεν χρειάζεται να υπογραμμιστείς οι ακριβείς αριθμοί”, λέει ο Garcia-Benson. Ένας καλύτερος στόχος είναι να συμπεριλάβετε μια ποικιλία από πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα στη διατροφή σας.