Όταν πρόκειται για οφέλη για την υγεία, η καθημερινή σας βόλτα παραδίδει. Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι το περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, βελτιώνει τη φυσική κατάσταση, υποστηρίζει τον ύπνο και σας βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα διανοητικά.
Έτσι, αν ήδη περπατάτε (ή σκέφτεστε να ξεκινήσετε), γιατί να μην αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτά τα βήματα; Ζητήσαμε από έξι εμπειρογνώμονες γυμναστικής για τις κορυφαίες συμβουλές τους για να πάρετε τους περιπάτους σας στο επόμενο επίπεδο. Εδώ προτείνουν.
Εάν ο στόχος σας είναι να ενισχύσετε τα καρδιαγγειακά και θερμιδικά οφέλη από τη βόλτα σας, σκεφτείτε να αυξήσετε την ταχύτητά σας-ακόμη και αν δεν αυξάνετε την απόσταση σας, Jeff Cherubini, PhDείπε ο καθηγητής κινησιολογίας που ειδικεύεται στην άσκηση και την αθλητική ψυχολογία στο Πανεπιστήμιο του Μανχάταν, είπε Υγεία σε ένα email.
“Όταν παίρνετε το ρυθμό σας, παίρνετε τα οφέλη από το περπάτημα σε μικρότερο χρονικό διάστημα”, δήλωσε ο προπονητής περπατήματος Michele StantenΕκπαιδευτής γυμναστικής πιστοποιημένης από ACE και συγγραφέα του Περπατήστε το δρόμο σας για καλύτερη υγεία. Οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, αλλά με έντονη ένταση, ότι οι ελάχιστες πέφτουν στα 75 λεπτά.
Για να σας βοηθήσουμε να φτάσετε εκεί, ο Stanten συνιστά το διάστημα με τα πόδια – η εναλλακτική διαδρομή ανάμεσα στα ζωηρά και τα κανονικά βήματα. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι, αλλά εδώ είναι η φιλική προς τους αρχάριους ρουτίνα της, προτείνεται τρεις φορές την εβδομάδα:
- Ζέσταμα: Ξεκινήστε με χαλαρό ρυθμό για πέντε έως 10 λεπτά.
- Κανονικός ρυθμός: Μέχρι το τέλος της προθέρμανσης σας, θα έπρεπε να έχετε επεξεργαστεί με τον τυπικό ρυθμό σας. Διατηρήστε αυτόν τον ρυθμό για δύο έως τρία λεπτά. Θα πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συζήτηση σε αυτή την ένταση, είπε ο Stanten.
- Ταχύτερος ρυθμός: Επιταχύνετε για 30 δευτερόλεπτα με μικρότερα, ταχύτερα βήματα. Θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε, αλλά η αναπνοή σας θα είναι βαρύτερη και ο καρδιακός ρυθμός αυξημένης, δήλωσε ο Stanten.
- Επαναλαμβάνω: Επιστρέψτε στον κανονικό ρυθμό σας για ένα έως δύο λεπτά (ή περισσότερο, αν χρειαστεί), τότε εναλλάσσεστε ξανά με ταχύτερο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε το μοτίβο για 10 έως 15 λεπτά. Προσπαθήστε να επεξεργαστείτε περισσότερα διαστήματα καθώς δημιουργείτε αντοχή και περπατάτε μεγαλύτερες αποστάσεις, είπε ο Stanten.
- Κρυώνω: Τελειώστε με χαλαρό ρυθμό για πέντε λεπτά.
Amanda Katzένας προσωπικός προπονητής και προπονητής της NASM και ο προπονητής της Νέας Υόρκης, συνιστά να εξερευνήσετε το Hillier Terrain σε εξωτερικούς χώρους ή να αυξήσετε την κλίση του διαδρόμου σας.
“Επειδή πρέπει να παραμείνετε όρθιοι και ισορροπημένοι, το περπάτημα ανηφορικό απαιτεί περισσότερη βασική ενεργοποίηση και κάνει την καρδιά και τους πνεύμονές σας να εργάζονται σκληρότερα”, δήλωσε ο Katz Υγεία σε ένα email. “Ενώ δεν είναι κατάρτιση δύναμης, δίνει την οπίσθια αλυσίδα σας – συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των hamstrings και των μόσχων – περισσότερο από μια πρόκληση από το επίπεδο έδαφος”.
Το περπάτημα προς τα κάτω έχει και τα προνόμιά της. “Τα τετράγωνα σας εργάζονται για να ελέγξουν την κίνηση στην κάθοδο ή” φρενάρισμα “, δήλωσε ο Katz.
Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε μια διαδρομή με τα πόδια που ενσωματώνει λόφους δύο φορές την εβδομάδα. Ο Katz συνιστά να ξεκινήσετε με ελαφρές μειώσεις. Με την πάροδο του χρόνου, το περπάτημα σε ανώμαλες επιφάνειες μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία σας, γεγονός που βοηθά στην οικοδόμηση εμπιστοσύνης στο πιο απότομο έδαφος.
Εάν μένετε σε εσωτερικούς χώρους, χτυπήστε την κλίση του διαδρόμου σας με μόλις 0,5 έως 1% και αυξήστε σταδιακά το καθώς χτίζετε αντοχή. Αποφύγετε να κρατάτε το τιμόνι – και να κάνετε μικρότερα βήματα. “Ακόμα κι αν έχετε μόνο 15 λεπτά, αξίζει να κάνετε”, δήλωσε ο Katz.
“Φορώντας ένα ζυγισμένο γιλέκο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετατρέψετε έναν βασικό περίπατο σε κάτι που αισθάνεται αθλητικό και συναρπαστικό” Ή Artzi, CPTΕκπαιδευτής γυμναστικής Equinox Group και ιδρυτής της εφαρμογής Orriors, δήλωσε Υγεία σε ένα email. “Όταν η κίνηση αισθάνεται συναρπαστική, κολλάμε με αυτό.”
Ο Artzi είπε ότι το πρόσθετο βάρος προσφέρει μια δέσμη πιθανών οφελών: μπορεί να λειτουργήσει σκληρότερη την καρδιά σας, να υποστηρίξει την απώλεια βάρους και να εμπλέκεται στους μυς με τρόπους μια τυπική βόλτα.
“Το επιπλέον φορτίο αναγκάζει το σώμα σας να σταθεροποιηθεί καθ ‘όλη τη διάρκεια της βόλτας σας – ειδικά σε κλίσεις ή ανομοιογενές έδαφος – πράγμα που σημαίνει περισσότερη δουλειά για τον πυρήνα σας, τις γλουτές, τα τετράγωνα, τα hamstrings και τα μοσχάρια”, δήλωσε ο Artzi. Οι μύες κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης και της επάνω πλάτης παραμένουν επίσης αφοσιωμένοι, γεγονός που μπορεί να κρατήσει τη στάση σας υπό έλεγχο.
Συνιστά να επιλέξετε ένα γιλέκο που είναι περίπου 5 έως 10% του σωματικού σας βάρους. (Έτσι, αν είστε 150 κιλά, στοχεύετε σε ένα γιλέκο 8 έως 10 λιβρών.) Ιδανικά, το βάρος πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ του μπροστινού και του πίσω και ταιριάζει άνετα, καθισμένος ψηλά στον κορμό σας.
Ξεκινήστε με 10 έως 15 λεπτά με βόλτα ενώ φοράτε το γιλέκο. Ταυτόχρονα, κάντε άλλες πτυχές της βόλτας σας πιο προκλητικές, όπως η διάρκεια, η κλίση ή ο ρυθμός. Αλλά “αυξάνει μόνο έναν παράγοντα κάθε φορά”, δήλωσε ο Artzi. “Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς πόνο ή άρθρωση δυσφορία, πιθανότατα είστε έτοιμοι να προσθέσετε σταδιακά περισσότερο βάρος.”
Λάβετε υπόψη ότι το γιλέκο είναι ένα εκπαιδευτικό εργαλείο, οπότε δεν πρέπει να το φοράτε για κάθε περίπατο, είπε ο Artzi. Περιστρέψτε σε περιπάτους χωρίς γιλέκο για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να ανακάμψει.
Αντί να εστιάζετε στο πόσο καιρό περπατάτε, δοκιμάστε να κάνετε πιο συχνές περιπάτους όλη την ημέρα. «Το σώμα σας χρειάζεται τακτική κίνηση» Keith Diaz, PhDάσκηση φυσιολόγος και διευθυντής του εργαστηρίου δοκιμών άσκησης στο Κέντρο Συμπεριφορικής Καρδιαγγειακής Υγείας στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια, δήλωσε Υγεία. “Ακόμη και μια ελαφριά, περιστασιακή βόλτα έχει οφέλη για την υγεία.”
Σε μια μελέτη του 2023 με επικεφαλής τον Diaz, οι ερευνητές έδωσαν διαφορετικά χρονοδιαγράμματα με τα πόδια σε 11 ενήλικες: ένα λεπτό περπάτημα μετά από κάθε 30 λεπτά συνεδρίασης, ένα λεπτό μετά από 60 λεπτά, πέντε λεπτά κάθε 30, πέντε λεπτά κάθε 60 ή δεν περπατούν.
Οι συμμετέχοντες κάθισαν σε εργονομική καρέκλα για οκτώ ώρες σε ένα εργαστήριο, όπου εργάστηκαν σε φορητό υπολογιστή, διαβάζουν, χρησιμοποίησαν τα τηλέφωνά τους και έφαγαν τυποποιημένα γεύματα. Καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, οι ερευνητές μέτρησαν το σάκχαρο του αίματός τους, την αρτηριακή πίεση, τη διάθεση και την κόπωση.
Η βέλτιστη έκρηξη κίνησης; “Διακόπτετε τη συνεδρίασή σας κάθε μισή ώρα με πέντε λεπτά με τα πόδια”, δήλωσε ο Diaz. Ακόμη και μια πιο αργή βόλτα – μόλις 2 mph – μπορούν να βελτιώσουν όλους τους παραπάνω δείκτες υγείας, σύμφωνα με τη μελέτη.
Ωστόσο, όταν οι ερευνητές ζήτησαν από τους ανθρώπους αυτό που τους άρεσε περισσότερο για τα διαλείμματα με τα πόδια: “Το μεγαλύτερο πράγμα που μας έλεγαν ήταν:« Δεν είμαι σε μια ομίχλη εγκεφάλου. Έχω ενέργεια στο τέλος της ημέρας », δήλωσε ο Diaz. “Έχουμε πολύ καιρό υποτιμήσει τα οφέλη για την ψυχική υγεία από το περπάτημα.
Είναι εύκολο να παγιδευτείτε στις τεχνικές λεπτομέρειες μιας βόλτας και να ξεχάσετε να αναρωτηθείτε τι θα σας έκανε να αισθανθείτε καλά. «Κάντε τη βόλτα σας να ταιριάζει στις ανάγκες σας» Nicole Haas, PT, DPTιδρυτής του Boulder Physiolab στο Boulder, Κολοράντο, είπε Υγεία. “Αυτό μπορεί να είναι διαφορετικό κάθε μέρα της εβδομάδας. Δεν χρειάζεται να τεθεί σε πέτρα.”
Ρωτήστε τον εαυτό σας: Ποια είναι η πρόθεσή μου για αυτόν τον περίπατο; Ίσως να περπατάτε σταθερά γύρω από μια διαδρομή, αλλά να κνηστάτε για να βγείτε στη φύση. Ή ίσως ψάχνετε για κάποια κοινωνική ώρα μετά από να εργάζεστε από το σπίτι μόνοι μας όλη την ημέρα. Εάν ακούτε πάντα ένα podcast, αλλά αισθάνεστε διανοητικά στραγγισμένοι, ένας “σιωπηλός περίπατος” μπορεί να είναι πιο αποκαταστατικός.
Όχι μόνο αυτή η πρακτική βοηθά να κάνει κίνηση κάτι για να προσβλέπει (και, ως εκ τούτου, κάτι που είναι πιο πιθανό να κάνετε), αλλά σας ενθαρρύνει επίσης να αλλάξετε τα πράγματα με τρόπο που να τιμά αυτό που χρειάζεστε διανοητικά τόσο όσο φυσικά, είπε ο Haas.
Ο Cherubini αντηχεί αυτό το συναίσθημα. Προτείνει να εστιάσετε στο πόσο καλά εσείς αφή Κατά τη διάρκεια και μετά τον περίπατο σας, και γιατί – είτε είναι επειδή κουβεντιάζετε με έναν φίλο, απολαμβάνετε ένα νέο πράσινο χώρο, είτε οδηγείτε ένα κύμα ενδορφινών. “Μπορεί να χρειαστούν ημέρες σε εβδομάδες για να δούμε την παραμικρή αλλαγή στην κλίμακα”, είπε. “Αλλά μπορεί να χρειαστεί μόνο ένας περίπατος, σε οποιαδήποτε ένταση ή απόσταση, να αισθάνεστε σωματικά και συναισθηματικά καλύτερα.”
