Τα πέτρινα φρούτα είναι εξαιρετικά θρεπτικά και πλούσιος φυτοχημικά-Βαθμολογικές ενώσεις φυτών που συμβάλλουν στα χρώματα, τις γεύσεις και τα αρώματα τους. Αυτές οι ενώσεις μπορούν να προσφέρουν αρκετά πιθανά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου ενός μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων.
Τα πέτρινα φρούτα, ή “drupes”, είναι σαρκώδη φρούτα που περιέχουν έναν μόνο σπόρο που περικλείεται μέσα σε ένα σκληρό, ξυλώδες λάκκο ή “πέτρα”. Τρώμε τη σάρκα και απορρίπουμε το λάκκο.
Τα κοινά πέτρινα φρούτα περιλαμβάνουν ροδάκινα, δαμάσκηνα, νεκταρίνια και μάνγκο. Παραδόξως, τα καρύδια όπως τα καρύδια και τα φιστίκια θεωρούνται επίσης drupes, καθώς διαθέτουν ένα σκληρό κέλυφος που προστατεύει τον βρώσιμο σπόρο τους.
Τα ροδάκινα έχουν μια πικάντικη, ζουμερή γεύση και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Βασικά οφέλη:
- Συσκευασμένα με πολυφαινόλες (φυτικές ενώσεις που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς)
- Καλή πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C και βιταμινών βιταμινών Β.
- Παραδώστε 0,51 χιλιοστόγραμμα (mg) σιδήρου το καθένα
Τα δαμάσκηνα είναι καλύτερα γνωστά για τα καθαρτικά τους (σκαμνιά), ιδιαίτερα στην αποξηραμένη μορφή τους ως δαμάσκηνα, αλλά ωφελούν την υγεία με διάφορους άλλους τρόπους.
Βασικά οφέλη:
- Υψηλή φαινολική περιεκτικότητα, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών (μωβ χρωστικές) και των κατεχινών, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικά (ενώσεις καταπολέμησης ασθενειών) που βοηθούν σε δαμάσκηνα το χρώμα τους
- Υψηλή σε ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ, που υποστηρίζουν την υγεία των οστών
- Καλή πηγή βιταμινών Β, βιταμίνης C, και τα αντιοξειδωτικά βήτα-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
Γεγονός διασκέδασης: Ένα αποξηραμένο δαμάσκηνο παρέχει σχεδόν το 50% των καθημερινών σας αναγκών για τη βιταμίνη Κ!
Σύμφωνα με κάποια έρευνα, τα νεκταρίνια κατατάσσονται στην τρίτη πιο υγιή ανάμεσα σε πέτρινα φρούτα μετά από δαμάσκηνα και ροδάκινα-αλλά μπορεί να είναι ακόμα πιο θρεπτικά.
Βασικά οφέλη:
- Περιέχουν περισσότερο κάλιο και ίνες από ροδάκινα και διπλάσια βιταμίνη Α
- Καλή πηγή βιταμινών C και E
- Χαμηλή θερμίδες
- Πλούσια σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην εξουδετέρωση των επιβλαβών ελεύθερων ριζών και στη μείωση του οξειδωτικού στρες, αποτρέποντας την κυτταρική βλάβη και τη νόσο
Περίπου το 50% της περιεκτικότητας σε οργανικό οξύ των βερίκων προέρχεται από κιτρικό οξύ. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο είναι τάρτα, καθώς και θρεπτικά. Το κιτρικό οξύ χρησιμεύει επίσης ως φυσικό συντηρητικό.
Βασικά οφέλη:
- Υψηλή σε κάλιο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη στήριξη της υγιούς ροής αίματος
- Καλή πηγή σιδήρου, η οποία είναι απαραίτητη για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα
- Περιέχουν το 18% της ημερήσιας τιμής (DV) για τη βιταμίνη C ανά φλιτζάνι. Η βιταμίνη C υποστηρίζει την απορρόφηση σιδήρου
- Υψηλή σε κιτρικό οξύ, το οποίο έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής
Τα κεράσια, ένα από τα μικρότερα πέτρινα φρούτα, είναι γνωστά για την έντονη κόκκινη απόχρωση και τις εκρήξεις της γλυκιάς, πικάντικης γεύσης. Ενώ η γλυκύτητα των κερασιών προέρχεται από φρουκτόζη και γλυκόζη (φυσικά σάκχαρα), η ξινή τους άποψη οφείλεται πιθανότατα στο μηλικό οξύ, μια οργανική ένωση.
Τα κεράσια είναι μια πλούσια πηγή πολυφαινόλων και άλλων αντιοξειδωτικών θρεπτικών ουσιών, όπως:
- Βιταμίνη Γ
- Βιταμίνη Ε
- Βήτα-καροτίνη
- Μελατονίνη
Ακρο: Τα ξινά κεράσια έχουν λιγότερα σάκχαρα από τα γλυκά κεράσια και περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Α και βήτα καροτένιο, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία του δέρματος και των ματιών. Είναι επίσης πλουσιότερες σε πολυφαινόλες.
Τα σμέουρα είναι συστάδες μικροσκοπικών drupes (drupelets). Κάθε drupe περιέχει έναν σπόρο που είναι εγκλωβισμένο από σαρκώδη φρούτα.
Βασικά οφέλη:
- Καλή πηγή ανοσοποιητικής βιταμίνης C
- Μία από τις υψηλότερες ολόκληρες πηγές τροφίμων διαιτητικών ινών, παρέχοντας 8 γραμμάρια (g) ανά φλιτζάνι, ή 28% του DV
- Καλή πηγή θρεπτικών συστατικών με βάση τα οστά όπως το μαγνήσιο, η βιταμίνη Κ και το ασβέστιο
- Περιέχουν ευεργετικά φυτοχημικά, συμπεριλαμβανομένων πολυφαινόλων όπως οι ελλαγιτανίνες και οι ανθοκυανίνες, οι οποίες μπορεί να ενισχύσουν την κυτταρική λειτουργία
Όπως τα σμέουρα, τα βατόμουρα είναι συστάδες των drupelets. Αυτή η δομή των μικροσκοπικών drupelets ονομάζεται “σύνθετη drupe”.
Βασικά οφέλη:
- Υψηλή συγκέντρωση βασικών βιταμινών και ορυκτών
- Μόνο 7 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι
- Περιέχουν μια ποικιλία ευεργετικών βιοδραστικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων φλαβονόλων και πολυφαινόλων
Τα μούχλια είναι σύνθετα drupelets γνωστά για τη συγκέντρωση θρεπτικών ουσιών και ξεχωριστή γεύση, συχνά σε σύγκριση με ένα σταυρό ανάμεσα σε ένα βατόμουρο και ένα γκρέιπφρουτ.
Βασικά οφέλη:
- Καλή πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου και βιταμινών Α, C και Ε
- Υψηλή σε πολυφαινόλες
- Αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
- Έχουν παραδοσιακά χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της αναιμίας (χαμηλή ερυθρά αιμοσφαίρια ή αιμοσφαιρίνη), πονόλαιμος και υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση)
Ένα μάνγκο είναι ένα μεγάλο, τροπικό πέτρινο φρούτο με ένα επιμήκη λάκκο που περιέχει τον σπόρο του.
Βασικά οφέλη:
- Υψηλή συγκέντρωση ευεργετικών καροτενοειδών θρεπτικών ουσιών-συμπεριλαμβανομένων των προ-καροτίνης, αλφα-καροτένιο, βήτα-καροτένιο και λουτεΐνης-που της δίνουν επίσης το κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα του
- Περιέχει Quercetin, μια φυτική ένωση που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου
- Καλή πηγή γαλλικού οξέος, πολυφαινόλης με αντιοξειδωτικά και αντιβακτηριακά οφέλη
Αν και η καρύδα έχει σκληρό πυρήνα και σπόρο, η δομή του διαφέρει από εκείνη άλλων κοινών πέτρινων φρούτων. Η σάρκα του (συνήθως δεν τρώγεται) είναι το ινώδες στρώμα κάτω από το φλοιό και περιβάλλει τον σκληρό σπόρο. Ο ίδιος ο σπόρος περιέχει νερό καρύδας και βρώσιμο κρέας καρύδας.
Βασικά οφέλη:
- Πλούσιο σε διαιτητικές ίνες
- Καλή πηγή λαουρικού οξέος, ένα λιπαρό οξύ που συμβάλλει στην υγεία του εντέρου
- Περιέχει πάνω από 26 πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων των κατεχινών, των keampherols και των απιγενίνων (γνωστές για τις θεραπευτικές, αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του)
Ένας σημαντικός καρπός της μεσογειακής διατροφής, οι ελιές μπορεί να ποικίλουν σε χρώμα από φωτεινό σε ανοιχτό πράσινο και μοβ-ροζ έως μαύρο, ανάλογα με τις ποικίλες συγκεντρώσεις των χρωστικών τους, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών, των ανθοκυανινών και των χλωροφύλλων.
Οι ελιές είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών που προστατεύουν την καρδιά, όπως:
- Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA), τα οποία έχουν καρδιαγγειακά οφέλη
- Ινα
- Βιταμίνη Ε
Αν και ταξινομούνται ως καρύδια, τα αμύγδαλα είναι τεχνικά ο σπόρος από τον καρπό του αμυγδάλου. Αυτό το drupe μοιάζει με ένα ροδάκινο μέχρι να ωριμάσει. Η μαλακότερη σάρκα του σκληρύνει και ο βρώσιμος πυρήνας αμυγδάλου (σπόρος) χωρίζεται εύκολα από το κύτος μόλις ωριμάσει ο καρπός.
Βασικά οφέλη:
- Καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων
- Υψηλή σε βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο, το οποίο μπορεί να υποστηρίξει την υγιή αρτηριακή πίεση
- Περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως πολυφαινόλες και φυτοστερόλες, ενώσεις που προέρχονται από φυτά που μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη των υγιεινών επιπέδων χοληστερόλης
Τα κελύφη φιστίκι καλύπτονται από ένα λεπτό, πρασινωπό δέρμα που γίνεται ελαφρώς κόκκινο όταν είναι πλήρως ώριμο. Το πράσινο χρώμα προέρχεται από μια συγκέντρωση κατεχινών, λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Όπως τα αμύγδαλα, τρώτε τον σπόρο (πυρήνας).
Βασικά οφέλη:
- Περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγκιά (oz)
- Υψηλή σε μονο- και πολυακόρεστα λίπη
- Καλή πηγή διαιτητικών ινών (3 γραμμάρια ανά ουγκιά)
Όπως και άλλα καρύδια που προέρχονται από drupes, το καρυδιά έχει ένα προστατευτικό κύτος που περιβάλλει ένα κέλυφος που συγκρατεί τον σπόρο (το καρύδι που τρώτε).
Βασικά οφέλη:
- Εξαιρετική πηγή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), ένα λιπαρό οξύ ωμέγα-3 με βάση τα φυτικά με αντιφλεγμονώδη και καρδιαγγειακά οφέλη
- Υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλη, η οποία υποστηρίζει τη ρύθμιση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα
Μια ημερομηνία έχει ένα γλυκό, ινώδες πολτό που περιβάλλει μια ξυλώδη πέτρα. Όπως και άλλα αποξηραμένα φρούτα, οι ημερομηνίες είναι υψηλές σε φυσικά σάκχαρα. Ενώ είναι τόσο γλυκά όσο μερικά επιδόρπια, είναι αρκετά θρεπτικά.
Βασικά οφέλη:
- Σε αποξηραμένη μορφή, περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση πολυφαινολών σε σύγκριση με άλλα αποξηραμένα φρούτα
- Θρεπτικό μίγμα υδατανθράκων, ορυκτών, βιταμινών και ινών
- Καλή πηγή ηλεκτρολύτες, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του νατρίου, του καλίου και του μαγνησίου
- Δύο ημερομηνίες Medjool περιέχουν 3,2 γραμμάρια ινών και 7% του DV για κάλιο
Το Lychee, ή το Litchi, είναι ένα υποτροπικό φρούτο με κόκκινο, ανώμαλο δέρμα και μαλακό, γαλακτώδες λευκή σάρκα. Οι λυκίσι έχουν χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική εδώ και αιώνες.
Βασικά οφέλη:
- Καλή πηγή πολυφαινόλων
- Υψηλή σε κάλιο, το οποίο προάγει την υγεία των οστών και βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της ζάχαρης του αίματος
- Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τον κίνδυνο συνθηκών όπως η υπέρταση
- 8% του DV για βιταμίνη C ανά Lychee. Η βιταμίνη C μειώνει τον κίνδυνο οξειδωτικής βλάβης που προκαλείται από επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων καρκίνων, νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως η Αλτσχάιμερ και άλλες καταστάσεις
Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να ενσωματώσετε περισσότερα πέτρινα φρούτα στη διατροφή σας:
- Πέτρινα φρούτα τέλεια: Συνδυάστε ψιλοκομμένα δαμάσκηνα, νεκταρίνια και αμύγδαλα, στη συνέχεια σερβίρετε με ελληνικά ή γαλακτοκομικά γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Αλμυρή φρουτοσαλάτα: Πετάξτε ψιλοκομμένα ροδάκινα με φρέσκο ρόκα και ψιλοβρέχει με πέστο.
- Smoothie: Ανακατέψτε το μάνγκο με νερό καρύδας και κρέας καρύδας για ένα τροπικό, κρεμώδες ποτό.
- Πλευρά μούρων: Απολαύστε ένα μείγμα από σμέουρα, μούρα και βατόμουρα παράλληλα με την πρωινή ομελέτα ή τα αγαπημένα σας μαγειρεμένα κόκκους.
- Ψημένα ροδάκινα: Προσθέστε ροδάκινα στο κύριο πιάτο σας (π.χ. ψητό κοτόπουλο ή σοταρισμένο tofu) για μια αψιά γλυκύτητα.
- Φιστίκι σολομού: Ο σολομός παλτό με ψιλοκομμένα φιστίκια και μπαχαρικά ή μείγμα καρυκευμάτων σκόρδου για ένα γευστικό, τραγανό κρούστα.
Τα πέτρινα φρούτα, ή τα drupes, έχουν έναν μόνο σπόρο που περικλείεται σε ένα σκληρό λάκκο που περιβάλλεται από ζουμερή σάρκα. Είναι γεμάτα με βασικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά. Δοκιμάστε να τα ενσωματώσετε στα γεύματά σας αυτό το καλοκαίρι για να αποκομίσετε τα πολλά οφέλη για την υγεία.
