10 υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε κάθε εβδομάδα

Μέχρι τώρα, πιθανότατα έχετε ακούσει ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός όταν εστιάζετε στη διαχείριση του βάρους σας, διατηρώντας το σάκχαρο του αίματός σας σταθερό ή προσπαθείτε να υποστηρίξετε έναν γενικά υγιεινό τρόπο ζωής. Πηγαίνουν οι μέρες που πρέπει να ανταλλάξουμε μαρούλι για το ψωμί στα σάντουιτς μας ή να παραλείψουμε αυτό το νόστιμο μπολ με ζυμαρικά. Αντ ‘αυτού, η επιλογή των σωστών υδατανθράκων είναι το εισιτήριο για την επίτευξη των στόχων υγείας σας και την κάλυψη των αναγκών του σώματός σας.

Συνιστάται το 45-65% των θερμίδων σας να προέρχεται από υδατάνθρακες. Το να μην έχετε αρκετούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υποτονική, να ζήσετε πεπτικά προβλήματα και ακόμη και να έχετε κακή αναπνοή. Επιπλέον, η αποφυγή υδατανθράκων μπορεί να σας αφήσει με συγκεκριμένα κενά διατροφής – θιαμίνη, ασβέστιο, βιταμίνη C, φολικό και ίνες. Υγιείς υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Μεταξύ της ευρείας ποικιλίας των επιλογών των υδατανθράκων εκεί έξω, εδώ είναι 10 που θα πρέπει να βρουν το δρόμο τους στο πιάτο σας κάθε εβδομάδα για να βοηθήσετε να υποστηρίξετε την υγεία σας, να ικανοποιήσετε τις διατροφικές ανάγκες και να διατηρήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα.

1. Γλυκοπατάτες

Τα φυσικά γλυκά spuds που πολλοί από εμάς αγαπούν να δούμε στο τραπέζι των Ευχαριστιών μας είναι μια διατροφική δύναμη. Μόνο μία μεσαία γλυκοπατάτα παρέχει πάνω από το 150% των ημερήσιων αναγκών σας βιταμίνης Α, ένα θρεπτικό συστατικό που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο δέρμα μας, το ανοσοποιητικό και την υγεία των ματιών μας. Η κατανάλωση του δέρματος στη γλυκοπατάτα σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης ινών σας επίσης.

Οι γλυκοπατάτες δημιουργούν ένα θρεπτικό και νόστιμο πιάτο, αλλά αυτά τα spuds δεν χρειάζεται να περιορίζονται στο δείπνο. Δοκιμάστε να συμπληρώσετε μια γλυκοπατάτα με βούτυρο καρύδι, κανέλα και granola για ένα πρωινό γεμίζοντας.

2. Γαλακτοκομείο

Έχοντας ένα παγωμένο ποτήρι γάλα μπορεί να ακούγεται σαν μια σύσταση παλιού σχολείου, αλλά υπάρχει κάτι που πρέπει να ειπωθεί για το να συμπεριλάβετε αυτό το δημοφιλές ποτό στη διατροφή σας. Όχι μόνο το γάλα περιέχει υγιείς υδατάνθρακες, αλλά περιέχει επίσης πρωτεΐνες, ασβέστιο, μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υποστήριξη της υγείας των οστών μας.

Εάν το στομάχι σας είναι ευαίσθητο στη φυσική ζάχαρη γάλακτος που ονομάζεται λακτόζη, οι επιλογές γάλακτος χωρίς λακτόζη μπορούν να βοηθήσουν να γεμίσει αυτό το κενό.

3. Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια ή τα φασόλια για αυτό το θέμα έχουν ένα εντυπωσιακό προφίλ διατροφής. Ως πηγή φυτικών πρωτεϊνών, ινών και αντιοξειδωτικών, αυτά τα οικονομικά και νόστιμα όσπρια μπορούν να είναι ένας φανταστικός υδατάνθρακες για να προσθέσετε στο πιάτο σας. Η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερα φασόλια έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής, χαμηλότερα προστιθέμενα σάκχαρα στη διατροφή τους και καλύτερα αποτελέσματα που σχετίζονται με το βάρος.

4 βρώμη

Τα πρεβιοτικά είναι ένας τύπος διαιτητικών ινών που λειτουργεί ως καύσιμο για τα φιλικά βακτήρια που ζουν στο έντερο μας. Η βρώμη είναι μια φυσική πηγή πρεβιοτικών ινών, καθιστώντας τους μια φανταστική πηγή υδατανθράκων για όσους θέλουν να υποστηρίξουν ένα υγιές μικροβιακό έντερο.

Η διαλυτή ίνα που βρίσκεται στη βρώμη, που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της LDL (“κακής”) χοληστερόλης, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

5.

Μπορεί να σκεφτείτε τα δαμάσκηνα ως ένα παλιό σχολικό καθαριστικό σπίτι θεραπεία ή ένα βασικό για τους ανθρώπους που δυσκολεύονται να πάνε στο μπάνιο. Και ενώ είναι αλήθεια ότι η κατανάλωση δαμάσκηνων μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση των υγιεινών κινήσεων του εντέρου, αυτή η φυσική πηγή υδατανθράκων είναι πολύ περισσότερο από μια θεραπεία δυσκοιλιότητας.

Η κατανάλωση δαμάσκηνων κάθε μέρα μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να βελτιώσουν την υγεία των οστών τους. Μία ερευνητική μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια ημερήσια δόση 50 γραμμικών δανείων (περίπου 5 δαμάσκηνα) μπορεί να αποτρέψει την απώλεια οστικής πυκνότητας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

6. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο, χάρη στην ευκολία, την τιμή και τη νόστιμη γεύση τους. Όπως και τα περισσότερα φρούτα, οι μπανάνες είναι μια υγιής πηγή υδατανθράκων και η κατανάλωσή τους μπορεί να τους βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργειά σας όλη την ημέρα.

Η επιλογή μιας ελαφρώς υποβιβαστικής μπανάνας μπορεί να σας δώσει ένα πλεονέκτημα στο Τμήμα Υγείας. Επιλέγοντας μπανάνες που έχουν μια φλούδα που είναι ελαφρώς πράσινο σημαίνει ότι θα έχουν πιο ανθεκτικό άμυλο, το οποίο είναι ένας τύπος πρεβιοτικών ινών που βοηθά στη στήριξη ενός υγιούς μικροβιακού εντέρου. Αλλά οι πλήρως ωριμασμένες μπανάνες είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ινών και διατροφής.

7. Μήλα

Τα μήλα μπορούν να είναι ένας από τους καλύτερους υδατάνθρακες που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, ειδικά αν τρώτε το δέρμα. Είναι μια μεγάλη πηγή ινών, βιταμίνης C και χαλκού. Αυτά τα δημοφιλή φρούτα περιέχουν επίσης καρδιακές υγιεινές διαλυτές ίνες και πρεβιοτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη της υγείας του εντέρου. Τα μήλα περιέχουν επίσης quercetin, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου.

8. Farro

Το Farro είναι ένα αρχαίο σύνολο σιτηρών που ζευγαρώνει όμορφα με πολλά πιάτα. Συσκευασμένα με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, ο Farro προσφέρει μια πολύπλοκη και καρυδιού γεύση και είναι απλό στην προετοιμασία. Η ίνα στο Farro είναι εξαιρετική για τη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος, μικροβίου και ιδανικού για την υγεία της καρδιάς.

Το Farro είναι επίσης μια πηγή πρωτεΐνης, με 1/4 φλιτζάνι Farro που παρέχει μόλις 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το σύνθετο των ινών και της πρωτεΐνης είναι μια δύναμη που καταρρίπτει την πείνα.

9. Ρεβίθια

Εάν είστε εραστής hummus, τότε αυτό θα είναι μουσική στα αυτιά σας. Τα ρεβίθια, γνωστός και ως Garbanzo Beans, αποτελούν πηγή υγιεινών υδατανθράκων που τροφοδοτούν το σώμα σας με ίνες, αντιοξειδωτικά και φυτική πρωτεΐνη. Ανεξάρτητα από το αν είναι κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα και προετοιμασμένα από το σπίτι, αυτά τα μικροσκοπικά ψωμάκια είναι μια γέμιση και ικανοποιητική προσθήκη για να σας βοηθήσουν να συναντήσετε την ποσόστωση των υδατανθράκων σας.

10. Brown Rice

Το ρύζι έχει πάρει μια κακή ραπ κατά τη διάρκεια των ετών, αλλά όλες οι ποικιλίες ρυζιού μπορούν να προσφέρουν κάποια σοβαρά εντυπωσιακά θρεπτικά συστατικά. Το ρύζι έχει κορεσμό πρωτεΐνης, ίνες και πολυάριθμες βιταμίνες και μέταλλα. Ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι έχει περίπου 120 θερμίδες, 2 γραμμάρια ινών, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 25 γραμμάρια υγιεινών υδατανθράκων.

Ο ειδικός μας παίρνει

Τα τρόφιμα υδατανθράκων κυμαίνονται σε υγιεινή. Ευτυχώς, πολλά τρόφιμα υδατανθράκων μπορούν και πρέπει να συμπεριληφθούν στο καθημερινό σας μοτίβο διατροφής. Μερικά από τα αγαπημένα μας περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες, βρώμη, μήλα, μπανάνες, farro, μαύρα φασόλια, δαμάσκηνα, ρεβίθια, καστανό ρύζι και γαλακτοκομικό γάλα, αλλά αυτά δεν γρατζουνίζουν την επιφάνεια στην ποικιλία των υγιεινών τροφίμων υδατανθράκων για να διαλέξετε. Προσπαθήστε να φάτε μια πηγή υγιεινών υδατανθράκων με κάθε γεύμα και να αποκομίσετε τα οφέλη από την πληθώρα των θρεπτικών ουσιών, όπως οι ίνες, οι βιταμίνες Β και η βιταμίνη C.