Σχέδιο γεύματος μη ζάχαρης 7 ημερών για υψηλή αρτηριακή πίεση

Σχέδιο γεύματος με μια ματιά
Πρωινό/ AM σνακ	Μεσημεριανό/ PM σνακ	ΔΕΙΠΝΟ
Αυγό Scramble & πορτοκαλί/ αμύγδαλα	Πράσινη σαλάτα & μήλο/ kefir & δαμάσκηνο	Σολομός & quinoa
Smoothie/ edamame	Veggie Bowls/ Blueberries & καρύδια	Κοτόπουλα και veggie κύπελλα
Γιαούρτι, ροδάκινο και αμύγδαλα/ βατόμουρα	Veggie Bowls/ Almonds	Power Salad & Baguette
Ομαλά/ αμύγδαλα	Veggie Bowls/ Apple	Κοτόπουλο και λαχανικά σε φύλλα και λαχανικά
Γιαούρτι, ροδάκινο και αμύγδαλα/ βακκίνια	Bowls/ Apple & Nut Butter	Halibute, Βρυξέλλες και quinoa
Ομαλά/ αμύγδαλα	Σαλάτα τόνου/ kefir και βατόμουρα	Σαλάτα Tofu Tacos & Watermelon, ντομάτα και αβοκάντο
Αυγό Scramble & Orange/ Blackberries & γιαούρτι	Σαλάτα/ αμύγδαλα ρεβίθια	Λεμόνι ζυμαρικά με κοτόπουλο και πράσινη σαλάτα

Ημέρα 1

Πρωινό (318 θερμίδες)

Πρωί σνακ (206 θερμίδες)

• ¼ φλιτζάνι άλατα ξηρούς ψητούς αμύγδαλα

Μεσημεριανό (407 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (140 θερμίδες)

• 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Kefir
• 1 δαμάσκηνο

Δείπνο (424 θερμίδες)

Καθημερινά σύνολα: 1.496 θερμίδες, 73g λίπος, πρωτεΐνη 89g, υδατάνθρακες 134G, ίνες 33G, 1.766mg νάτριο

Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 σερβίρισμα berry-kefir smoothie στο πρωινό και προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας. Φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρου στο μήλο κατά το μεσημεριανό γεύμα.

Ημέρα 2

Πρωινό (318 θερμίδες)

Πρωινό σνακ (100 θερμίδες)

Μεσημεριανό γεύμα (484 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (173 θερμίδες)

• ½ φλιτζάνι βατόμουρα
• 10 μισά καρυδιά

Δείπνο (452 θερμίδες)

Καθημερινά σύνολα: 1.524 θερμίδες, 62g λίπος, πρωτεΐνη 79g, 176g υδατάνθρακες, ίνες 30g, 972mg νάτριο

Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 2 αυγά σκληρά βρασμένα στο πρωινό, αυξήστε σε 1 φλιτζάνι edamame σε λοβό στο AM Snack, προσθέστε 1 μεσαίο μήλο στο μεσημεριανό γεύμα και αυξήστε σε 20 μισά καρυδιάς στο Snack PM.

Ημέρα 3

Πρωινό (341 θερμίδες)

• 1 φλιτζάνι χαμηλό λιπαρό απλό ελληνικό γιαούρτι
• 1 μεσαίο ροδάκινο, κομμένο σε φέτες
• 3 κουταλιές της σούπας. αμύγδαλα

Πρωινό σνακ (62 θερμίδες)

Μεσημεριανό γεύμα (484 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (154 θερμίδες)

• 20 αμύγδαλα που δεν έχουν αποβληθεί.

Δείπνο (458 θερμίδες)

Καθημερινά σύνολα: 1,499 θερμίδες, 67g λίπος, 65g πρωτεΐνη, 170g υδατάνθρακες, ίνες 34g, 1,153mg νάτριο

Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Αλλάξτε το σνακ σε 1 μεσαίο μήλο με 2 κουταλιές της σούπας. Φυσικό φυστικοβούτυρο, προσθέστε 1 μεσαίο πορτοκαλί στο μεσημεριανό γεύμα και αυξήστε σε 30 αμύγδαλα και προσθέστε 1 μεσαία μπανάνα σε σνακ PM.

Ημέρα 4

Πρωινό (318 θερμίδες)

Πρωί σνακ (206 θερμίδες)

• ¼ φλιτζάνι άλατα ξηρούς ψητούς αμύγδαλα

Μεσημεριανό γεύμα (484 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (95 θερμίδες)

Δείπνο (408 θερμίδες)

Καθημερινά σύνολα: 1,508 θερμίδες, 68g λίπος, πρωτεΐνη 75g, 162g υδατάνθρακες, ίνες 31G, 1,168mg νάτριο

Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 δαμάσκηνο στο μεσημεριανό γεύμα, προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας. Φυσικό φυστικοβούτυρο στο μήλο στο Snack PM και προσθέστε 1 σερβίρισμα Guacamole Chopped Salad για δείπνο.

Ημέρα 5

Πρωινό (341 θερμίδες)

• 1 φλιτζάνι χαμηλό λιπαρό απλό ελληνικό γιαούρτι
• 1 μεσαίο ροδάκινο, κομμένο σε φέτες
• 3 κουταλιές της σούπας. αμύγδαλα

Πρωί σνακ (28 θερμίδες)

Μεσημεριανό γεύμα (484 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (252 θερμίδες)

• 1 μεσαίο μήλο
• 1½ κουταλιές της σούπας. Φυσικό φυστικοβούτυρο

Δείπνο (406 θερμίδες)

Καθημερινά σύνολα: 1.512 θερμίδες, 65g λίπος, πρωτεΐνη 76g, υδατάνθρακες 165G, ίνες 30g, 1.179mg νάτριο

Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Αύξηση σε 1/2 φλιτζάνι βακκίνια και προσθέστε 1/4 φλιτζάνι αδιευκρίνιστο αμύγδαλα ξηράς ψήσιμο σε σνακ, αυξάνονται σε 2 κουταλιές της σούπας. Φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρου στο Snack PM και προσθέστε 1 σερβίρισμα σαλάτας αγγουριού και αβοκάντο στο δείπνο.

Ημέρα 6

Πρωινό (318 θερμίδες)

Πρωί σνακ (206 θερμίδες)

• ¼ φλιτζάνι άλατα ξηρούς ψητούς αμύγδαλα

Μεσημεριανό (357 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (141 θερμίδες)

• 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Kefir
• ½ φλιτζάνι βατόμουρα

Δείπνο (480 θερμίδες)

Καθημερινά σύνολα: 1.499 θερμίδες, 74g λίπος, πρωτεΐνη 80g, 145G υδατάνθρακες, ίνες 32G, 1.245mg νάτριο

Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 2 αυγά σκληρά βρασμένα στο πρωινό, προσθέστε 1 δαμάσκηνο στο AM σνακ και προσθέστε 1 μεσαίο μήλο με 2 κουταλιές της σούπας. φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρο για μεσημεριανό γεύμα.

Ημέρα 7

Πρωινό (318 θερμίδες)

Πρωί σνακ (171 θερμίδες)

• 1 φλιτζάνι βατόμουρα
• ⅔ φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι

Μεσημεριανό (357 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (206 θερμίδες)

• ¼ φλιτζάνι άλατα ξηρούς ψητούς αμύγδαλα

Δείπνο (459 θερμίδες)

Καθημερινά σύνολα: 1,511 θερμίδες, 76g λίπος, 91g πρωτεΐνη, 129g υδατάνθρακες, ίνες 31G, 1,904mg νάτριο

Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 μεσαίο μήλο με 2 κουταλιές της σούπας. Φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρου για μεσημεριανό συν προσθέστε 1/2 ένα αβοκάντο, κομμένο σε φέτες, δείπνο.

Συμβουλές για τη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι συχνά χωρίς συμπτώματα, γι ‘αυτό μπορεί να είναι τόσο αφορά. Η αναζήτηση τακτικών ιατρικών ελέγχων βοηθά στη διατήρηση της καρδιάς μας υγιείς. Επιπλέον, ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης μέσα σε ένα υγιές εύρος. Εδώ είναι τρεις από τις αγαπημένες μας συμβουλές:

• Λάβετε τακτική άσκηση: Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας δοκιμασμένος και αληθινός τρόπος για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Στόχος για 30 λεπτά ή περισσότερο από αερόβια άσκηση (αυξανόμενη καρδιά), όπως μια ζωηρή βόλτα ή ποδήλατο, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για να αποκομίσει τα οφέλη.
• Εστίαση στη διατροφή: Η δίαιτα Dash δίνει έμφαση στις φυτικές πρωτεΐνες, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως. Περιορισμός νατρίου σε 2.300 mg την ημέρα ή 1.500 mg την ημέρα εάν είστε σε θέση, βοηθά στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Η κοπή των επεξεργασμένων τροφίμων ειδικότερα μπορεί να κάνει μια τεράστια διαφορά. Η αύξηση της πρόσληψης των πλούσιων σε κάλιο τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.
• Μειώστε το άγχος και βελτιώστε τον ύπνο: Στόχος της μείωσης του άγχους, ενώ η βελτίωση του ύπνου μπορεί να έχει κάποια σοβαρά οφέλη για την υγεία, ειδικά για την καρδιά σας. Είτε απο-στρες με γιόγκα ή βόλτα στη φύση, η εύρεση χρόνου για να χαλαρώσετε μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.