Το Fiber είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει την πέψη, προάγει την υγιή διαχείριση βάρους και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παθήσεων όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, Εάν ενισχύσετε την πρόσληψη ινών σας πολύ γρήγορα, μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει πλήρως τις ίνες. Αντ ‘αυτού, το έντερο σας παράγει βακτηρίδια που το διασπούν, απελευθερώνοντας το αέριο ως υποπροϊόν. Αυτό το αέριο μπορεί να δημιουργηθεί στο στομάχι και τα έντερα σας, προκαλώντας την κοιλιά σας να αισθάνεται άβολα σφιχτά και γεμάτα. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για να αποκτήσετε περισσότερες ίνες ενώ ελαχιστοποιείτε φούσκωμα.
Οι διαιτητικές ίνες είναι ένας υδατάνθρακες που προέρχεται από φυτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και σπόρους. Υπάρχουν δύο τύποι: διαλυτές και αδιάλυτες ίνες.
Διαλυτές ίνες Συνδέεται με νερό στο γαστρεντερικό σας σύστημα (GI) και γίνεται ένα πήκτωμα που επιβραδύνει την πέψη. Οι πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν:
- Κριθάρι
- Φασόλια
- Φρούτα
- Φακή
- Ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Βρώμη
- Αρακάς
- Λαχανικά
Αδιάλυτες ίνες ταχύτητα πέψη. Πηγές αδιάλυτων ινών περιλαμβάνουν πίτουρο σίτου, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά.
Οι περισσότεροι άνθρωποι στις ΗΠΑ δεν παίρνουν αρκετές ίνες. Η προσθήκη περισσότερων ινών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει:
- Προωθήστε την υγιή πέψη και τις κινήσεις του εντέρου
- Σορεώστε την όρεξή σας
- Υποστήριξη υγιούς διαχείρισης βάρους
- Διαχείριση του σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την απορρόφηση της ζάχαρης
- Μειώστε τον κίνδυνο καταστάσεων όπως ο διαβήτης, το εγκεφαλικό επεισόδιο, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και οι καρδιακές παθήσεις
Οι διαλυτές ίνες βοηθούν επίσης στη μείωση της χοληστερόλης, η οποία μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις.
Η φούσκωμα συμβαίνει όταν το αέριο δημιουργείται στο στομάχι και τα έντερα, προκαλώντας σας να αισθανθείτε κοιλιακή πίεση. Περίπου το 20% των ατόμων στην έκθεση των Ηνωμένων Πολιτειών έχει βιώσει φούσκωμα την περασμένη εβδομάδα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η αυξημένη πρόσληψη ινών είναι μια κοινή αιτία φούσκωμα. Επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να σπάσει πλήρως τις ίνες, το έντερο σας παράγει βακτήρια για να το σπάσει και να το ζυμώσει. Αυτή η διαδικασία απελευθερώνει το αέριο ως υποπροϊόν, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα. Το κλειδί για να αποφύγετε αυτές τις παρενέργειες είναι να προσθέσετε σταδιακά τις ίνες στη διατροφή σας, ώστε το σώμα σας να μπορεί να το συνηθίσει.
Η αύξηση της πρόσληψης ινών σας μπορεί επίσης να προκαλέσει:
Μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη των ινών, ενώ ελαχιστοποιείτε τη φούσκωμα. Εξετάστε αυτές τις συνήθειες:
- Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη ινών: Αντί να φορτώνετε ταυτόχρονα τις ίνες, αφήστε το σώμα σας να συνηθίσει σε ίνες σε μικρές ποσότητες. Η αργά αυξανόμενη πρόσληψη ινών σε αρκετές εβδομάδες μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη φούσκωμα και άλλα γαστρεντερικά συμπτώματα.
- Ενσωματώστε όσο το δυνατόν περισσότερη ποικιλία: Τα τρόφιμα με διαλυτές ίνες συχνά παράγουν περισσότερο αέριο από τα τρόφιμα με αδιάλυτες ίνες. Ωστόσο, το σώμα σας χρειάζεται και τους δύο τύπους. Με τη δειγματοληψία μιας ποικιλίας πηγών ινών, μπορείτε να βρείτε τρόφιμα υψηλής ίνας που συμφωνούν μαζί σας με την πάροδο του χρόνου.
- Μείνετε ενυδατωμένοι: Η κατανάλωση οκτώ ποτήρι νερό καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φούσκωμα.
- Τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες: Μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες και όχι σε πρωτεΐνες μπορεί να ανακουφίσει τη φούσκωμα ενώ ενισχύει την πρόσληψη ινών σας. Η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι οι υδατάνθρακες μπορεί να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο στην αλλαγή των βακτηρίων του εντέρου που παράγουν φυσικό αέριο.
Ακρο: Οι φλούδες φρούτων και λαχανικών συχνά περιέχουν υψηλή συγκέντρωση ινών. Το ξεφλούδισμα των προϊόντων σας μπορεί να μειώσει ελαφρώς την πρόσληψη ινών σας.
Το Fiber είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία. Οι πηγές ινών περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Η γρήγορη ενίσχυση της πρόσληψης ινών σας μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα. Για να αποφύγετε τη φούσκωμα και άλλα γαστρεντερικά συμπτώματα, προσθέστε αργά τις ίνες στη διατροφή σας και πίνετε άφθονο νερό.
