Πόση κρεατίνη πρέπει να πάρετε ανά ημέρα;

Η κρεατίνη είναι διαθέσιμη ως σκόνη, κάψουλα ή κολλώδη. Θα πρέπει να λαμβάνεται με άφθονο νερό, καθώς η κρεατίνη αντλεί νερό στους μύες, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την ανάγκη του σώματός σας για ενυδάτωση. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κρεατίνη στα ποτά και τα smoothies πριν από την προπόνηση.

Η ακριβής δόση της κρεατίνης που χρειάζεστε εξαρτάται από τους στόχους φυσικής κατάστασης ή τις ανάγκες υγείας σας. Για παράδειγμα, μπορεί να μην χρειαστείτε τη στρατηγική φόρτωσης, εάν δεν συμμετέχετε σε προπονήσεις υψηλής έντασης. Η λήψη 3-5 γραμμάρια κρεατίνης είναι αρκετή για να προσφέρει οφέλη για την υγεία με λιγότερες παρενέργειες. Για καλύτερα αποτελέσματα, η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται με συνέπεια (συνήθως περισσότερο από 2 εβδομάδες).

Οι ερευνητές έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η λήψη κρεατίνης με υδατάνθρακες (περίπου 94 γραμμάρια υδατάνθρακες + 5 γραμμάρια κρεατίνης) ή υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (47 γραμμάρια υδατάνθρακες + 50 γραμμάρια πρωτεΐνης + 5 γραμμάρια κρεατίνης)

Υπάρχουν αρκετές μελέτες και θέσεις για τον καλύτερο χρόνο για να πάρετε κρεατίνη. Ωστόσο, η λήψη κοντά στην προπόνησή σας – είτε πριν είτε μετά – είναι ιδανικό για άτομα που θέλουν να βελτιστοποιήσουν τους στόχους τους.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι συμπληρωμάτων κρεατίνης για να διαλέξετε. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν:

Μονοϋδρική κρεατίνη

Αυτή είναι η πιο ευρέως χρησιμοποιούμενη και μελετημένη μορφή κρεατίνης. Περιέχει περίπου 88% κρεατίνη κατά βάρος και είναι καλά απορροφημένη, με ρυθμό απορρόφησης κοντά στο 100%. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι επίσης πιο προσιτή και διαθέσιμη για αγορά από άλλες μορφές κρεατίνης.

Κιτρικό κρεατίνη

Αυτή η μορφή κρεατίνης περιέχει κιτρικό οξύ, το οποίο πιστεύεται ότι βοηθά στη βελτίωση της διαλυτότητας και της απορρόφησης της κρεατίνης σε σύγκριση με την μονοϋδρική κρεατίνη.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι το κιτρικό κρεατίνη έχει καλύτερη απορρόφηση από την μονοϋδρική κρεατίνη. Αντίθετα, η έρευνα δείχνει ότι και οι δύο μορφές κρεατίνης έχουν παρόμοια βιοδιαθεσιμότητα, που σημαίνει ότι το σώμα μπορεί εύκολα να απορροφήσει και να τις χρησιμοποιήσει.

Νιτρικό κρεατίνη

Η νιτρική κρεατίνη είναι μια νεότερη μορφή κρεατίνης, οπότε δεν έχει μελετηθεί εκτενώς ως μονοϋδρική κρεατίνη. Τα νιτρικά άλατα έχουν βρεθεί ότι βελτιώνουν την απόδοση της άσκησης, έτσι ώστε ορισμένοι ερευνητές να θεωρούν ότι ο συνδυασμός τους με κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει την απόδοση.

Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν ότι οι ίσες δόσεις μονοϋδρικών κρεατίνης και νιτρικών κρεατίνης έχουν παρόμοια βιοδιαθεσιμότητα και απόδοση.

Αιθυλεστέρα κρεατίνης

Αυτή η μορφή κρεατίνης σχεδιάστηκε επίσης ως εναλλακτική λύση για την μονοϋδρική κρεατίνη για τη βελτίωση της βιοδιαθεσιμότητας και της απορρόφησης. Ενώ η κρεατίνη Αιθυλεστέρα διατίθεται στο εμπόριο ως πιο βιοδιαθέσιμη, δεν υπάρχουν αρκετές ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι είναι στην πραγματικότητα καλύτερα απορροφάται από την μονοϋδρική κρεατίνη.

Υδροχλωρική κρεατίνη

Οι έρευνες υποδηλώνουν ότι η υδροχλωρική κρεατίνη μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα από την μονοϋδρική κρεατίνη, αλλά δεν προσφέρει σημαντικό όφελος για την φυσική κατάσταση ή την υγεία από την μονοϋδρική κρεατίνη και είναι επίσης πολύ πιο ακριβό.

Ωστόσο, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στη σύνθεση του σώματος σε ανυψωτές αναψυχής, ενώ η μονοϋδρική κρεατίνη δεν έδειξε τέτοια οφέλη.

Χηλικό μαγνήσιο κρεατίνης

Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι το χηλικό μαγνήσιο κρεατίνης μπορεί να μειώσει την τυπική κατακράτηση νερού που παρατηρείται με τη χρήση κρεατίνης. Ωστόσο, δεν υπάρχουν σημαντικά στοιχεία που να δείχνουν ότι το χηλικό κρεατίνης μαγνησίου είναι ανώτερη από άλλες μορφές κρεατίνης.

Η κρεατίνη είναι γενικά ασφαλής όταν χρησιμοποιείται στην τυπική δόση (δόση φόρτωσης 20 γραμμάρια ημερησίως για έως επτά ημέρες και 3-5 γραμμάρια ημερησίως για έως και 12 εβδομάδες). Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια για έως και πέντε χρόνια, αλλά οι μακροπρόθεσμες μελέτες είναι περιορισμένες.

Κατά τη λήψη κρεατίνης, μπορεί να βιώσετε παρενέργειες όπως:

• Βάρος νερού (λόγω της κατακράτησης νερού στους μύες)
• Κράμπες μυών
• Ναυτία
• Διάρροια
• Πονοκεφάλους
• Μισαλλοδοξία
• Δυσκαμψία

Η λήψη δόσεων χαμηλότερες από 10 γραμμάρια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παρενεργειών που σχετίζονται με το στομάχι.

Ποιος πρέπει να αποφύγει την κρεατίνη;

Η κρεατίνη μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους. Για παράδειγμα, ενώ η κρεατίνη δεν φαίνεται να επηρεάζει τους νεφρούς σε άτομα χωρίς συνθήκες υγείας, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο νεφρικής ανεπάρκειας σε άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο. Εάν έχετε προβλήματα νεφρών, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε κρεατίνη.

Μπορεί επίσης να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε κρεατίνη εάν:

• Είναι έγκυες (είναι καλύτερο να αποφύγετε τη χρήση καθώς η ασφάλειά της δεν είναι εγγυημένη)
• Έχουν διπολική διαταραχή
• Έχετε τη νόσο του Πάρκινσον

Η κρεατίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με άλλα φάρμακα και συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που επηρεάζουν τη λειτουργία των νεφρών, όπως τα διουρητικά. Πάντα να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε την κρεατίνη, ειδικά αν παίρνετε άλλα φάρμακα ή συμπληρώματα.

Η ακριβής δοσολογία της κρεατίνης που θα χρειαστείτε εξαρτάται από τον στόχο σας. Εάν είστε αθλητής αρχαρίων που θέλει να μεγιστοποιήσει τα καταστήματα κρεατίνης σας σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, τότε η λήψη μιας δόσης φόρτωσης ακολουθούμενη από μια δόση συντήρησης μπορεί να είναι ιδανική. Εάν όχι, μια δόση συντήρησης που λαμβάνεται καθημερινά μπορεί να είναι αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες γυμναστικής σας. Λάβετε υπόψη ότι χρειάζεστε σταθερά κρεατίνη για να αποκομίσετε τα οφέλη της.