Οι ίνες είναι πολύ σημαντικές για την υγεία του εντέρου επειδή τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου και προάγει τις υγιείς κινήσεις του εντέρου. Ωστόσο, οι περισσότεροι Αμερικανοί συναντώνται μόνο περίπου το 50% των ημερήσιων αναγκών τους ινών.
“Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό σε δίαιτες υψηλές σε επεξεργασμένα τρόφιμα και χαμηλά σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια” Lauren Manaker. MS, RDN, LDΔήλωσε ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα το Τσάρλεστον, Υγεία.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πόσα ίνες χρειάζεστε πραγματικά για την υγεία του εντέρου και πώς να καλύψετε αυτές τις καθημερινές ανάγκες.
Η ίνες υποστηρίζει το μικροβιοκτόνο του εντέρου. “Μια πλούσια σε ίνες δίαιτα αυξάνει τη μικροβιακή ποικιλία των υγιεινών βακτηρίων του εντέρου και αυξάνει την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFA), η οποία μειώνει τη φλεγμονή του εντέρου, ενισχύει την επένδυση του εντέρου και ρυθμίζει καλύτερα τις ανοσοαποκρίσεις” Sheila Patterson, RD, CDCESΕγγεγραμμένος διαιτολόγος, είπε Υγεία.
Το μικροβιοκτόνο του εντέρου συνδέεται επίσης με την καλύτερη υγεία του εγκεφάλου, την πρόληψη της χρόνιας νόσου και την πέψη. Η ίνες προάγει την πεπτική κανονικότητα σε ολόκληρο το γαστρεντερικό (GI).
“Η Fiber κρατά τα πράγματα να κινούνται ομαλά, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα”, εξήγησε ο Manaker. Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι τύποι ινών μπορούν να προσθέσουν όγκο στο σκαμνί σας, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της διάρροιας.
Σύμφωνα με τις αμερικανικές διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς, οι ενήλικες πρέπει να πυροβολούν 14 γραμμάρια ινών ανά 1.000 θερμίδες που καταναλώνονται. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας προσφέρει επίσης μια γενική κατευθυντήρια γραμμή Τουλάχιστον 25 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια ημερησίως για τους άνδρες.
Αυτοί οι αριθμοί είναι ελαφρώς λιγότερο για τα παιδιά (οπουδήποτε από 14 έως 25 γραμμάρια ανάλογα με την ηλικία και το φύλο) και τους ηλικιωμένους ενήλικες. “Οι ανάγκες μειώνονται ελαφρώς σε περίπου 22 γραμμάρια την ημέρα για γυναίκες άνω των 51 ετών και περίπου 28 γραμμάρια ημερησίως για τους άνδρες της ίδιας ηλικίας”, εξήγησε ο Manaker.
Ωστόσο, αυτοί οι αριθμοί μπορούν να κυμαίνονται ανάλογα με διάφορες περιστάσεις. “Παράγοντες όπως τα επίπεδα ενυδάτωσης, το επίπεδο δραστηριότητας, οι μεταβολικές ανησυχίες όπως ο διαβήτης, τα ζητήματα GI όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), η εγκυμοσύνη και η γαλουχία μπορούν να εξατομικεύσουν τις ανάγκες των ινών”, Shared Patterson.
Εάν πέσετε σε οποιαδήποτε από αυτές τις κατηγορίες, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας για να καθορίσετε τους προσωπικούς σας στόχους ινών.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ινών -εύκαμπτων και αδιάλυτων – και ο καθένας λειτουργεί διαφορετικά στο έντερο.
Διαλυτές ίνες
“Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό για να σχηματίσουν μια ουσία που μοιάζει με πηκτή. Αυτός είναι ο τύπος των ινών που βοηθά στην εξάπλωση της διάρροιας και χρησιμεύει ως πρεβιοτικό (ή φαγητό για υγιή βακτήρια) στο μικροβιακό έντερο.
Οι πλούσιες πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν:
Αδιάλυτες ίνες
“Εν τω μεταξύ, οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στην ευαισθησία στην ινσουλίνη μαζί με την πέψη προσθέτοντας χύμα και κινούμενο σκαμνί, μειώνοντας τη δυσκοιλιότητα”, πρόσθεσε ο Patterson.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες περιλαμβάνουν:
- Σίτου
- Μούρα
- Πεπονάκι
- Καστανό ρύζι
- Quinoa
- Φυλλώδη πράσινα όπως σπανάκι, kale, μπρόκολο και κουνουπίδι
- Ξηρούς καρπούς και σπόρους
Ευτυχώς, τα περισσότερα τρόφιμα με ίνες έχουν ένα μείγμα τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών. Θα βρείτε μόνο ίνες σε φυτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια, σπόρους και όσπρια.
Ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για την ενίσχυση της πρόσληψης ινών είναι με πλούσια, θρεπτικά πυκνά ψωμιά. Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλα τα ψωμιά εξίσου όταν πρόκειται για περιεχόμενα ινών και οφέλη για την υγεία.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για ψώνια για ένα πλούσιο σε ίνες, υγιές ψωμί:
- Ελέγξτε το περιεχόμενο ινών: Στόχος για ένα ψωμί που περιέχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών ανά φέτα – τόσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο.
- Αναζητήστε το ‘ολόκληρο’ στη λίστα των συστατικών: “Όταν ψωνίζετε για ψωμί, αναζητήστε ολόκληρο το σιτάρι ή ολικής αλέσεως ως το πρώτο συστατικό. Αποφύγετε τις επιλογές με εκλεπτυσμένα ή εμπλουτισμένα αλεύρια”, δήλωσε ο Patterson.
- Να είστε προσεκτικοί για τα πρόσθετα σάκχαρα: Αν και δεν θα επηρεάσουν το περιεχόμενο των ινών, τα ψωμιά με υψηλές ποσότητες προστιθέμενων σακχάρων ή άλλων τεχνητών συστατικών μπορούν να μειώσουν τα συνολικά οφέλη για την υγεία του εντέρου. Αναζητήστε λιγότερο από 5 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης ανά φέτα.
- Πηγαίνετε για πυκνά ins θρεπτικά συστατικά: Εάν βλέπετε ψωμί ολικής αλέσεως με πρόσθετα καρύδια ή σπόρους, συνήθως σημαίνει επιπλέον ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά – δημιουργώντας την υγιέστερη επιλογή.
- Παρακολουθήστε για τη σφραγίδα ολόκληρων σιτηρών: “Η πιστοποιημένη σφραγίδα ολικής αλέσεως σημαίνει ότι το προϊόν περιέχει τουλάχιστον μισή εξυπηρέτηση των δημητριακών ολικής αλέσεως ανά μερίδα. Είναι ένας αξιόπιστος τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε πραγματικούς δημητριακούς ολικής αλέσεως, όχι μόνο” ψωμί “με σιτάρι”, εξήγησε ο Manaker.
“Εάν κάποιος έχει πολύ χαμηλή πρόσληψη ινών και θέλει να την αυξήσει, θα πρέπει να ξεκινήσει σε μικρότερες αυξήσεις, αυξάνοντας σταδιακά κατά περίπου 2 έως 3 γραμμάρια ινών την ημέρα μέχρι να χτυπήσουν το στόχο τους”, δήλωσε ο Patterson. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή των ανεπιθύμητων συμπτωμάτων GI – όπως το αέριο, το φούσκωμα και τη δυσκοιλιότητα – που συχνά συνδέονται με το να κάνουν πάρα πολύ πολύ σύντομα.
Οι ίνες χρειάζεται επίσης άφθονο υγρό για να μετακινηθούν μέσω της γαστρονομικής οδού, οπότε στοχεύοντας σε τουλάχιστον 8 φλιτζάνια νερό ή κάποιο άλλο μη ζαχαρωμένο, ακαυψωμένο ποτό την ημέρα είναι ιδανικό. Αυτό βοηθά περαιτέρω την πρόληψη των καταγγελιών GI, ιδιαίτερα της δυσκοιλιότητας, κατά την αύξηση των αριθμών σας.
Εάν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, εδώ θα μπορούσε να μοιάζει μια δειγματοληπτική μέρα διατροφής υψηλής ίνας:
- Πρωινό: Ελληνικό μπολ γιαούρτι με μούρα, granola ολικής αλέσεως και σπόρους chia
- Μεσημεριανό: Τουρκία σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως που συσσωρεύεται με λαχανικά όπως ντομάτα, αγγούρι, μαρούλια, λάχανα και τουρσιά
- Δείπνο: Quinoa και καφέ μπολ κόκκων με ψητό tofu, chilled κόκκινα κρεμμύδια, μια ποικιλία από ωμά λαχανικά και ένα σπιτικό βινεγκρέτ
- Σνακ: Κόψτε τα λαχανικά και το χούμους. Κρατούρες ολικής αλέσεως με βούτυρο καρύδι. αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα
Η ίνες είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακες που υποστηρίζει ένα υγιές έντερο με την ενίσχυση της ζωτικότητας του μικροβίου του εντέρου σας και την αύξηση της πεπτικής κανονικότητας.
Διαφορετικοί τύποι ινών κάνουν ελαφρώς διαφορετικά πράγματα, αλλά τα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ίνες σας δίνουν ένα μείγμα τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών, βοηθώντας σας να αποκτήσετε το πλήρες φάσμα των παροχών. Τα φυτικά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα καρύδια, οι σπόροι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια είναι τα καλύτερα μέρη για αναζήτηση ινών.
