Η νέα έρευνα προκαλεί τη μακρόχρονη πεποίθηση ότι πρέπει να περπατήσετε τουλάχιστον 10.000 βήματα-ή περίπου 5 μίλια-μια μέρα για να παραμείνετε υγιείς.
Η μετα-ανάλυση, που δημοσιεύθηκε στο Η δημόσια υγεία του Lancetδιαπίστωσε ότι το περπάτημα 7.000 βήματα Μια μέρα μπορεί να παρέχει προστασία από μια σειρά ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, της άνοιας και των καρδιακών παθήσεων.
Αυτά τα ευρήματα έρχονται σε μια εποχή που ένας στους τρεις ενήλικες παγκοσμίως είναι φυσικά ανενεργός, μια κρίση δημόσιας υγείας που εκτιμάται ότι συμβάλλει στο 8% των μη μεταδοτικών ασθενειών κάθε χρόνο.
Το νέο έγγραφο προσθέτει σε ένα αυξανόμενο σύνολο αποδεικτικών στοιχείων που Οποιαδήποτε κίνηση είναι καλύτερη από καμία– Και ότι ακόμη και μικρότερες εκρήξεις δραστηριότητας μπορούν να διατηρήσουν την καρδιά, τον εγκέφαλο και τους πνεύμονες ισχυρούς και υγιείς.
“Κάθε βήμα μετράει, ειδικά όταν πρόκειται να μειωθεί ο κίνδυνος για όλους τους ενήλικες από καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη τύπου 2 και συμπτώματα καταθλιπτικής”, ” Mladen Golubic, MD, PhDδήλωσε ο καθηγητής κλινικής οικογενειακής και κοινοτικής ιατρικής και ιατρικού διευθυντή του Κέντρου Οικοποιητικής Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Cincinnati, δήλωσε Υγεία.
Για να κατανοήσουν πώς τα καθημερινά βήματα επηρεάζουν διάφορα αποτελέσματα υγείας, οι ερευνητές ανέλυσαν 57 μελέτες που περιλαμβάνουν περισσότερους από 160.000 ενήλικες που βρίσκονται σε όλο τον κόσμο.
Σε σύγκριση με άτομα που περπατούσαν 2.000 βήματα την ημέρα, εκείνοι που έλαβαν 7.000 ημερήσια βήματα παρουσίασαν ένα ευρύ φάσμα παροχών για την υγεία, όπως:
- 38% χαμηλότερος κίνδυνος άνοιας
- 25% χαμηλότερος κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου
- 22% χαμηλότερος κίνδυνος καταθλιπτικών συμπτωμάτων
- 14% χαμηλότερος κίνδυνος διαβήτη
- 6% χαμηλότερος κίνδυνος καρκίνου
- 28% χαμηλότερος κίνδυνος πτώσης
- 47% χαμηλότερος κίνδυνος θανάτου
- 47% χαμηλότερος κίνδυνος θανάτου από καρδιακές παθήσεις
- 37% χαμηλότερος κίνδυνος θανάτου από καρκίνο
Η ομάδα διαπίστωσε επίσης ότι το περπάτημα λιγότερα από 7.000 βήματα – περίπου 3,5 μίλια – μια μέρα συνδέθηκε με οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, η λήψη 4.000 ημερήσιων βημάτων, που ισοδυναμεί με σχεδόν 2 μίλια, συσχετίστηκε με 36% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με 2.000 βήματα.
Ωστόσο, οι ερευνητές σημείωσαν λίγους περιορισμούς. Για ορισμένες καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και της άνοιας, τα δεδομένα υποστηρίχθηκαν μόνο από μερικές μελέτες. Ορισμένες από τις εκθέσεις που περιλαμβάνονται στην ανάλυση δεν επηρεάζουν επίσης την κατάσταση της υγείας ή την αδυναμία, η οποία θα μπορούσε να επηρεάσει τα αποτελέσματα. Επιπλέον, η πλειοψηφία των μελετών που συμπεριλήφθηκαν διεξήχθησαν σε χώρες υψηλού εισοδήματος, πράγμα που σημαίνει ότι τα ευρήματα ενδέχεται να μην ισχύουν για μεγαλύτερο πληθυσμό.
Η ιδέα ότι πρέπει να περπατήσετε 10.000 βήματα την ημέρα πιθανόν να εντοπίσει πίσω στα τέλη της δεκαετίας του 1960, όταν ένας κατασκευαστής στην Ιαπωνία δημιούργησε ένα βηματόμετρο που ονομάζεται Manpo-Kei, το οποίο μεταφράζεται σε “10.000 βήματα”, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019.
Το όνομα ήταν ένα εργαλείο μάρκετινγκ, αλλά η ιδέα ότι χρειάζεστε 10.000 βήματα την ημέρα απογειώθηκε. Ο Golubic έβαλε αυτό μέχρι τη φυσική μας προτίμηση για τους στρογγυλούς αριθμούς, μια τάση που υποστηρίζεται από την έρευνα. Μία μελέτη από το 2019 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι αναφέρουν υψηλότερα επίπεδα προόδου και ικανοποίησης όταν χτυπούν έναν στόχο που είναι ένας στρογγυλός αριθμός όπως 10.000 – σε σύγκριση με ανώμαλες ή κλασματικές.
Από τότε, μελέτες έχουν δείξει ότι το περπάτημα 10.000 βήματα την ημέρα συνδέεται με την καλύτερη συνολική υγεία. Αλλά η έρευνα προτείνει επίσης Δεν χρειάζεται να χτυπήσετε αυτόν τον ακριβή αριθμό για να αποκομίσετε τα οφέλη του καθημερινού περπατήματος.
Όταν είστε καθιστικοί, τα συστήματα σώματος που είναι υπεύθυνα για την καύση θερμίδων, λιπών και σάκχαρων γίνονται υποτονικά, είπε ο Golubic. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μια σειρά αρνητικών επιδράσεων στην υγεία, όπως η εξασθενημένη καρδιά και η ανοσολογική λειτουργία, η κακή μνήμη, η αυξημένη φλεγμονή και ο πολλαπλασιασμός των καρκινικών κυττάρων. Η ποιότητα του ύπνου μειώνεται επίσης, προσθέτει το Golubic και η κατάθλιψη και το άγχος τείνουν να αυξάνονται. “Η λίστα συνεχίζεται”, είπε.
Από την άλλη πλευρά, Η σωματική δραστηριότητα ενεργοποιεί κάθε σύστημα οργάνων στο σώμα, είτε άμεσα είτε έμμεσα. Η γλυκόζη του αίματος και ο μεταβολισμός του λίπους βελτιώνονται, σημειωμένα golubic. Ο κίνδυνος μετασχηματισμού της μετάστασης του καρκίνου, η γνώση ενισχύεται και η φλεγμονή μειώνεται. Η κίνηση βοηθά επίσης στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού, του κύκλου ύπνου του σώματος, οδηγώντας σε καλύτερο ύπνο.
Σύμφωνα με Bernadette Boden-Albala, MPH, DRPHΙδρυτική Κοσμήτορας του UC Irvine Joe C. Wen Σχολή Πληθυσμού και Δημόσιας Υγείας, το Κίνημα αυξάνει επίσης τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, προκαλώντας την απελευθέρωση ενδορφινών και άλλων χημικών ουσιών. «Όταν δεν κινηθούμε, χάνουμε κάποια από αυτή τη φυσική ώθηση», είπε.
Η επίτευξη 7.000 βημάτων κάθε μέρα μπορεί να φαίνεται εκφοβιστική, αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενισχύσετε το βήμα σας στην καθημερινή σας ζωή, όπως:
- Λαμβάνοντας μια συνάντηση με τα πόδια
- Πάρκινγκ μακριά από το γραφείο ή το παντοπωλείο σας
- Λαμβάνοντας τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα ή της κυλιόμενης
- Βρίσκοντας έναν φίλο με τα πόδια
Λάβετε υπόψη ότι το χτύπημα 7.000 βήματα δεν είναι μια λύση ενός μεγέθους. Η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας που χρειάζεται ένα παιδί είναι διαφορετική από έναν νεαρό ενήλικα, ο οποίος είναι διαφορετικός από έναν ηλικιωμένο ενήλικα. “Τα διαφορετικά σώματα έχουν διαφορετικές ανάγκες και αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε όλα τα στάδια ζωής και τις συνθήκες υγείας”, δήλωσε ο Boden-Albala.
Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε σε 7.000 βήματα, θυμηθείτε ότι οποιοσδήποτε τύπος κινήσεων μετράει. Εάν, για παράδειγμα, έχετε μια κατάσταση που σας εμποδίζει να περπατήσετε, δοκιμάστε να κάνετε γιόγκα ή tai chi από μια καρέκλα, κηπουρική ή αερόμπικ νερού. Όπως το περπάτημα, αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα, την ισορροπία και την καρδιαγγειακή υγεία, δήλωσε ο Boden-Albala.
Μεγάλη ιστορία σύντομη: 7.000 βήματα δεν είναι ο μόνος τρόπος να παραμείνετε υγιείς. “Το περπάτημα είναι αναμφισβήτητα ευεργετικό”, δήλωσε ο Boden-Albala. “Ο καλύτερος αριθμός βημάτων είναι αυτός που σας κάνει να κινείστε περισσότερο από ό, τι πριν και η συνέπεια έχει σημασία περισσότερο από το χτύπημα ενός αυθαίρετου αριθμού.”
