Η καλύτερη πρωτεΐνη για να σας βοηθήσει να πετάξετε, σύμφωνα με έναν διαιτολόγο

Μια υγιής κίνηση του εντέρου πρέπει να είναι εύκολο να περάσει-και χωρίς πόνο. Δυστυχώς, αυτή δεν είναι η τυπική εμπειρία για πολλούς ανθρώπους. Όταν το σκαμνί είναι σκληρό και ξηρό, καθιστά δύσκολο να πάει και μπορεί να οδηγήσει σε αυτό να συμβαίνει μόνο μερικές φορές την εβδομάδα. Εάν αυτή είναι η εμπειρία σας, δεν είστε μόνοι. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο διαβήτη και πεπτικών και νεφρών ασθενειώνπερίπου το 16% των ενηλίκων των ΗΠΑ αγωνίζονται με δυσκοιλιότητα. Ο επιπολασμός αυξάνεται στο 33% στους ενήλικες άνω των 60 ετών.

Ενώ ορισμένοι παράγοντες κινδύνου για δυσκοιλιότητα είναι σε μεγάλο βαθμό εκτός ελέγχου σας, όπως η έγκυος ή η λήψη ορισμένων φαρμάκων, η διατροφή σας μπορεί επίσης να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο. Ένας από αυτούς τους παράγοντες τρώει πολύ λίγες ίνες. Όταν σκέφτεστε να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα μπορεί να μην είναι κορυφαία, αλλά ορισμένες πηγές πρωτεϊνών είναι επίσης εξαιρετικές για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Συγκεκριμένα, συνιστούμε τα φασόλια των νεφρών ως φυτική πηγή πρωτεΐνης για να σας βοηθήσουν. Γιατί; Είναι υπέροχα για την αύξηση της πρόσληψης ινών και πρωτεϊνών και μας αρέσει ότι είναι εξαιρετικά προσιτές και βολικές στη χρήση. Μάθετε τα οφέλη των φασολιών των νεφρών για δυσκοιλιότητα και τις πρωτεΐνες επιλαχόντων που μπορούν επίσης να βοηθήσουν, ειδικά αν τα φασόλια των νεφρών δεν είναι το πράγμα σας.

Γιατί τα φασόλια των νεφρών είναι ιδανικά για δυσκοιλιότητα

Είναι υψηλά σε αδιάλυτες ίνες

Όλοι οι τύποι ινών είναι σημαντικοί για την πεπτική υγεία, αλλά οι αδιάλυτες ίνες είναι ιδιαίτερα το κλειδί για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν τα τρόφιμα να μετακινούνται πιο γρήγορα μέσω του συστήματός σας και να προσθέτουν χύμα στο σκαμνί σας – κάτι που μπορεί να χρειαστεί απεγνωσμένα κατά τη διάρκεια μιας δυσκοιλιότητας.

Σε σύγκριση με άλλα φασόλια, τα φασόλια των νεφρών είναι μία από τις καλύτερες πηγές συνολικών ινών και αδιάλυτων ινών, σύμφωνα με στοιχεία της Εθνικής Βιβλιοθήκης της Ιατρικής Ενδοσκοπικό. Κάθε ½-cup που σερβίρει φασόλια των νεφρών περιέχει σχεδόν 8 γραμμάρια ινών (29% της ημερήσιας αξίας), περίπου 6 γραμμάρια των οποίων είναι αδιάλυτες ίνες.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η αύξηση της αδιάλυτης πρόσληψης ινών από μόνη της δεν είναι αρκετή. Θα χρειαστεί επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών για να βοηθήσετε να μαλακώσετε το σκαμνί, καθώς τα περισσότερα χύμα των ινών.

Μπορούν να υποστηρίξουν ένα υγιές μικροβιακό έντερο

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ένα υγιές μικροβιακό έντερο θέτει τη σκηνή για υγιείς συνήθειες του εντέρου, ενώ ένα ανθυγιεινό μικροβιοκτόνο του εντέρου μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, μια μελέτη 2025 στο Σύνορα στη διατροφή διαπίστωσε ότι ένα υγιές μικροβιοκτόνο του εντέρου συσχετίστηκε με χαμηλότερο επιπολασμό της δυσκοιλιότητας.

Τα φασόλια και οι φακές ταιριάζουν σε μια κατηγορία που ονομάζεται παλμούς, τα οποία είναι πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο, έναν τύπο υδατανθράκων που λειτουργεί ως πρεβιοτικό, σύμφωνα με μια μελέτη 2022 στο Θρεπτικά συστατικά. Τα πρεβιοτικά βοηθούν στην τροφοδοσία των καλών βακτηρίων στο έντερο σας. Είναι ενδιαφέρον ότι οι συγγραφείς της μελέτης σημειώνουν ότι τα μαγειρεμένα όσπρια έχουν σχετικά υψηλή ποσότητα ανθεκτικού αμύλου σε σύγκριση με άλλα, έτσι είναι ένας ιδιαίτερα ευεργετικός τρόπος για να ταιριάζει σε αυτό το είδος των πρεβιοτικών ινών.

Επιπλέον, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση περισσότερων φασολιών και παλμών υποστηρίζει την ανάπτυξη υγιεινών βακτηρίων στο έντερο που είναι υπεύθυνο για την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας όπως το βουτυρικό. Οι συντάκτες μιας άλλης μελέτης του 2022 στο Θρεπτικά συστατικά Πιστέψτε ότι τα SCFAs μπορούν να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα μεταβάλλοντας τις ορμόνες του εντέρου και τα κύτταρα που ελέγχουν την κινητικότητα του εντέρου, καθώς και με την άμεση επίδραση του λείου μυός στην εντερική οδό που βοηθά στην ώθηση των σκαμνιών.

Είναι μια καλή πηγή μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι ένα ορυκτό με φυσικές καθαρτικές ιδιότητες, καθιστώντας το ένα δημοφιλές συμπλήρωμα για ανακούφιση δυσκοιλιότητας. Μπορείτε να βρείτε μαγνήσιο σε μια ποικιλία από λαχανικά, καρύδια, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια. Τα φασόλια των νεφρών είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή. Περιέχουν περίπου 77 χιλιοστόγραμμα, ή το 18% του DV, ανά φλιτζάνι, σύμφωνα με το USDA.

Η άνοδος της πρόσληψης διαιτητικού μαγνησίου είναι μια προσέγγιση μικρότερης μετασχηματισμένης για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας σε σύγκριση με τη συμπλήρωση μαγνησίου, αλλά μια μελέτη 2021 στο Επιστήμη και διατροφή των τροφίμων βρήκε ότι μπορεί να είναι χρήσιμο. Η μελέτη χρησιμοποίησε δεδομένα από σχεδόν 10.000 συμμετέχοντες ηλικίας 20 ετών και άνω. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που ανέφεραν υψηλότερη κατανάλωση μαγνησίου είχαν χαμηλότερα ποσοστά χρόνιας δυσκοιλιότητας, ειδικά σχετικά με τη συχνότητα μιας υγιούς κίνησης του εντέρου. Γι ‘αυτό το μαγνήσιο είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα για να σας βοηθήσει να πάτε.

Τρόποι για να απολαύσετε φασόλια νεφρών

Άλλες πρωτεΐνες που βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας

Τα φασόλια νεφρών ξεχωρίζουν για τις υψηλές αδιάλυτες ίνες, την ανθεκτική περιεκτικότητα σε άμυλο και μαγνήσιο, αλλά πολλές άλλες πρωτεΐνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα. Κατά γενικό κανόνα, οι πηγές φυτών πρωτεΐνης είναι καλύτερες για δυσκοιλιότητα, καθώς τείνουν να περιέχουν ίνες, σε αντίθεση με τις ζωικές πρωτεΐνες, οι οποίες δεν έχουν ίνες. Ορισμένες άλλες καλές πηγές πρωτεΐνης για να σας βοηθήσουν να συμπεριλάβετε:

• Οσπρια. Εάν τα φασόλια των νεφρών δεν είναι τα αγαπημένα σας, μην αισθάνεστε ότι πρέπει να αναγκάσετε τον εαυτό σας να τα φάει. Όλα τα φασόλια, συμπεριλαμβανομένων των σόγιας, των φακών και των φιστίκων, έχουν αρκετά παρόμοια προφίλ διατροφής. Είναι όλες οι μεγάλες πηγές τόσο της πρωτεΐνης όσο και των ινών. Δοκιμάστε αυτό το τσίλι τριών φασολιών που ενσωματώνει μερικά είδη φασολιών.
• Σπόρους. Οι σπόροι είναι ένα άλλο φυτικό φαγητό πλούσιο σε ίνες και πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, 1 ουγκιά των σπόρων chia έχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και σχεδόν 10 γραμμάρια ινών, ανά το USDA. Επιπλέον, το ποσό αυτό πακετάρει σχεδόν το ένα τέταρτο της καθημερινής σας αξίας για το μαγνήσιο.
• Καρύδια. Τα καρύδια όπως τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φιστίκια και τα καρύδια είναι ακόμα μια φυτική πρωτεΐνη που είναι πλούσια σε ίνες. Και κάνουν ένα υπέροχο σνακ. Αγαπάμε να φτιάχνουμε αυτά τα γλυκά και αλμυρά καρύδια ή να προσθέσουμε καρύδια για να ελάττω ένα μπολ με βρώμη.

Ο ειδικός μας παίρνει

Όταν τα ταξίδια του μπάνιου σας είναι σπάνια ή οδυνηρά, η κατανάλωση τροφών που περιέχουν ίνες, πρεβιοτικά και μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει. Η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης που ταιριάζει με το νομοσχέδιο είναι τα φασόλια. Τα φασόλια των νεφρών είναι ένα καλό παράδειγμα, αλλά ειλικρινά, υπάρχουν τόσοι πολλοί τύποι φασολιών που προσθέτουν πρωτεΐνες, ίνες και ανθεκτικό άμυλο στη διατροφή σας, που θα κερδίσετε ανεξάρτητα από αυτά που επιλέγετε. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβιακό έντερο και προωθούν μια πολύ πιο ευτυχισμένη εμπειρία στο μπάνιο.