Το ψωμί πολλαπλών μεταναστών θεωρείται συχνά ως υγιής επιλογή και πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι είναι μια καλύτερη επιλογή από άλλα ψωμιά, όπως ολόκληρα σιτηρά και λευκό ψωμί.
Δυστυχώς, Δεν δημιουργούνται ίσα όλα τα ψωμιά πολλαπλώνκαθιστώντας δύσκολη τη γνώση του αν το ψωμί σας είναι πραγματικά θρεπτικό ή απλά επισημασμένο για να μοιάζει με αυτό.
Εδώ, διαβουλεύσαμε εμπειρογνώμονες για να μάθουμε τι σημαίνει πραγματικά το “multigrain”, πώς συγκρίνεται με άλλους τύπους ψωμιού και πώς να πούμε εάν το ψωμί που επιλέγετε είναι πραγματικά υγιές.
Ορισμένες ετικέτες, όπως το “ολικής αλέσεως”, είναι αρκετά απλές και υποδεικνύουν ότι ένα ψωμί γίνεται με δημητριακά ολικής αλέσεως, άλλοι, όπως το “multigrain”, μπορεί να είναι παραπλανητικό.
Ο όρος “multigrain” σημαίνει απλώς ότι ένα προϊόν είναι κατασκευασμένο με περισσότερους από έναν τύπους σιτηρών, αλλά δεν σας λέει σε ποια μορφή είναι οι κόκκοι.
Τύποι κόκκων
Ολικής αλέσεως είναι κόκκοι που περιέχουν και τα τρία μέρη του πυρήνα: το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, το αμυλούχο ενδοσπέρμιο και το εξωτερικό στρώμα που έχει συσκευαστεί με ίνες που ονομάζεται πίτουρο. Ολόκληροι κόκκοι παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά όπως ίνες, βιταμίνες Β και βασικά μέταλλα.
Εκλεπτυσμένοι κόκκοι Έχουν το πίτουρο και τα φύτρα τους, τα οποία περιέχουν την πλειονότητα των θρεπτικών ουσιών, απογυμνωμένοι κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, αφήνοντας πίσω μόνο το ενδοσπέρμιο. Αυτό καθιστά τους εκλεπτυσμένους κόκκους λιγότερο θρεπτικούς.
Ο όρος “multigrain” σημαίνει απλώς ότι ένα προϊόν γίνεται με περισσότερους από έναν τύπους κόκκων, αλλά δεν σας λέει ποια μορφή είναι οι κόκκοι.
Για παράδειγμα, Ένα ψωμί πολλαπλών συστατικών μπορεί να περιέχει διάφορους τύπους δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, σιτάρι και κριθάρι. Ωστόσο, ορισμένοι τύποι ψωμιού πολλαπλών ζώων μπορεί επίσης να περιέχουν εκλεπτυσμένο λευκό αλεύρι. Εάν το πρώτο συστατικό σε μια ετικέτα ψωμιού είναι “εμπλουτισμένο αλεύρι σίτου”, είναι πιθανό ένα εκλεπτυσμένο προϊόν σιτηρών.
Αν και το ψωμί πολλαπλών συστατικών μπορεί να ακούγεται σαν μια υγιεινή επιλογή, αυτός ο τύπος ψωμιού δεν είναι απαραίτητα πιο υγιής από άλλους. Ενώ ορισμένοι τύποι ψωμιών πολλαπλών ζώων μπορούν να γίνουν με 100% δημητριακά ολικής αλέσεως, άλλοι περιέχουν εκλεπτυσμένο αλεύρι, το οποίο μπορεί να μειώσει τη διατροφική τους αξία.
Για παράδειγμα, μια φέτα αγαπημένου ψωμιού πολλαπλών τεμαχίων που περιέχει μόνο 1 γραμμάριο ινών και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μια φέτα από Silver Hills Bakery Vegan το Big 16 Sprouted Fread Fread περιέχει 4 γραμμάρια ινών και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας την πιο θρεπτική και πλήρωση επιλογής.
Το πρώτο συστατικό στο προϊόν της αγαπημένης ημέρας είναι το εμπλουτισμένο αλεύρι, ενώ το πρώτο συστατικό του προϊόντος ψωμιού Killer του Dave είναι οργανικό ολικής αλέσεως.
Τα ψωμιά που κατασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ίνες και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει το σώμα σας, οδηγώντας σε βραδύτερη άνοδο στο σάκχαρο του αίματος.
Είναι επίσης καλύτερο να επιλέξετε ψωμιά χωρίς πρόσθετη ζάχαρη όταν είναι δυνατόν. Η κατανάλωση υπερβολικής προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως το υψηλό σάκχαρο, οι καρδιακές παθήσεις και το λιπαρό ήπαρ, οπότε είναι σημαντικό να διατηρείτε την πρόσληψή σας όσο το δυνατόν χαμηλότερη.
Όταν επιλέγετε ένα υγιές ψωμί, εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου:
- Μην βασίζεστε μόνο στο όνομα: Οι ετικέτες μπορεί να είναι παραπλανητικές. Αντ ‘αυτού, ρίξτε μια ματιά στον κατάλογο συστατικών και την ετικέτα διατροφής για να κάνετε μια πιο ενημερωμένη επιλογή. «Περισσότεροι κόκκοι δεν κάνουν αυτόματα το ψωμί πιο υγιεινό» Matthew Landry, PhD, RDNΕπίκουρος Καθηγητής Υγείας του Πληθυσμού και Πρόληψης Νοσημάτων στο UC Irvine Joe C. Wen Σχολή Πληθυσμού και Δημόσιας Υγείας, είπε Υγεία. “Η βασική διάκριση είναι αν οι κόκκοι στο ψωμί είναι δημητριακά ολικής αλέσεως ή εκλεπτυσμένοι κόκκοι.”
- Επιλέξτε ψωμιά με δημητριακά ολικής αλέσεως: Για παράδειγμα, αλεύρι ολικής αλέσεως και βρώμη. “Αν λέει” αλεύρι σίτου “ή” εμπλουτισμένο αλεύρι “, τότε είναι εκλεπτυσμένο”, είπε.
- Επιλέξτε ψωμιά με ίνες και μικρή προστιθέμενη ζάχαρη: Επιλέξτε ψωμιά που περιέχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών και λιγότερο από 3 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης ανά φέτα.
- Αναζητήστε τη σφραγίδα ολόκληρων κόκκων: “Ψάχνετε για μια σφραγίδα ολόκληρης της κόκκης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσουμε να εντοπίσετε μια σταθερή επιλογή για το ψωμί σας”, συνέστησε η Sauceda.
Η σφραγίδα ολόκληρων σιτηρών είναι μια ετικέτα που δημιουργήθηκε από το Συμβούλιο ολόκληρων κόκκων Αυτό διευκολύνει τον εντοπισμό προϊόντων που κατασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό σημαίνουν τα γραμματόσημα:
- 100% σφραγίδα: Η σφραγίδα 100% σημαίνει ότι όλοι οι κόκκοι του προϊόντος είναι ολόκληροι κόκκοι και κάθε μερίδα παρέχει τουλάχιστον 16 γραμμάρια ή μια πλήρη μερίδα, των δημητριακών ολικής αλέσεως.
- 50%+ σφραγίδα: Η ετικέτα 50% σημαίνει ότι τουλάχιστον το ήμισυ των κόκκων σε ένα προϊόν είναι ολόκληρο και ότι κάθε μερίδα παρέχει τουλάχιστον 8 γραμμάρια ολικής αλέσεως.
- Βασική σφραγίδα: Τα προϊόντα με βασική σφραγίδα περιέχουν τουλάχιστον 8 γραμμάρια ολικής αλέσεως ανά μερίδα, αλλά λιγότερο από το ήμισυ των συστατικών των σιτηρών είναι ολικής αλέσεως.
Όταν είναι δυνατόν, επιλέξτε ένα ψωμί με 100% δημητριακά ολικής αλέσεως και ελέγξτε την ετικέτα διατροφής για να δείτε πόσα ίνες, πρωτεΐνες και προσθέστε ζάχαρη που περιέχει το προϊόν ανά μερίδα.
Ορισμένα ψωμιά πολλαπλών συστατικών, όπως αυτά που κατασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως και συστατικά υψηλής ίνας, όπως οι σπόροι, είναι μια υγιεινή επιλογή. Ωστόσο, Μπορεί να θέλετε να μεταβιβάσετε τα ψωμιά πολλαπλών μεταφορών με εκλεπτυσμένο αλεύρι.
Η επιλογή ψωμιών με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ίνες είναι ένας έξυπνος τρόπος για να ψωνίσετε, καθώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι και να επιβραδύνετε την απελευθέρωση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Ανεξάρτητα από το ψωμί που επιλέγετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε συνδυάσει το ψωμί σας με μια υγιή πηγή πρωτεΐνης πλήρωσης και ινών. Η Landry συνιστά καρύδια ή βούτυρα σπόρων και αβοκάντο, ενώ η Sauceda αρέσει να ξεπερνάει το ψωμί της με συστατικά πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως τα ομελέτα και το τυρί ή μια μαρμελάδα σπόρων Chia που είναι γεμάτο από ίνες.
Για όσους παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων, η Sauceda συνιστά να προσαρμόσετε πόσο ψωμί τρώτε. “Για παράδειγμα, εάν φτιάχνετε ένα σάντουιτς, μπορείτε πάντα να κάνετε ένα σάντουιτς ανοιχτού προσώπου χρησιμοποιώντας μια φέτα ψωμιού αντί για δύο”, είπε.
Το ψωμί πολλαπλών συστατικών μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή, αλλά πρέπει να διαβάσετε τα συστατικά και τις διατροφικές ετικέτες για να γνωρίζετε σίγουρα.
Ορισμένα ψωμιά πολλαπλών συστατικών είναι κατασκευασμένα με 100% δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία παρέχουν ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Άλλοι, ωστόσο, χρησιμοποιούν κυρίως εκλεπτυσμένους κόκκους, οι οποίοι είναι απογυμνωμένοι από πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως οι ίνες και οι πρωτεΐνες, κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
